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Quoi manger l'été ?
Quoi manger l'été ?
Par Nicolas Aubineau
C’est l’été, la saison pour beaucoup de sportifs est mise en stand-by, où l’activité est moins soutenue. La période est propice à la détente : vacances, repos (mérité !), loisirs ludiques (randonnée, …), plages, retrouvailles entre amis … autour de tables conviviales et gourmandes. Les barbecues commencent à voir le jour, se succèdent, et à la reprise, on se retrouve avec quelques kilos de masse « inactive » en trop par rapport à la fin de saison précédente. Ce n’est pas une fatalité ! Avec un minimum de créativité, je vais vous orienter vers des aliments de saison aux vertus multiples !
Ainsi, je vous conseille sur ce que vous pouvez apporter comme touche diététique à vos soirées sans perdre de vue le côté gastronomique. Très souvent, l’alimentation reste monotone ou identique d’une semaine à une autre, la variété manque souvent dans les préparations.
Quel plat principal adopter ?En savoir +
En plat principal protéique, sortez des constantes côtes de porc – saucisses – merguez – andouillette comportant un ratio protide/lipide déséquilibré, un apport en micronutriments trop minime et privilégiez d’autres morceaux de viandes qui ont en plus des qualités organoleptiques, des vertus nutritionnelles répondant à vos besoins.
Le tableau ci-après vous apporte quelques solutions à vos recherches de menus concernant les viandes ainsi que les poissons :
| VIANDES | POISSONS | FRUITS DE MER |
|---|---|---|
| Boeuf Tende de tranche Macreuse Paleron Bavette Hampe Faux-filet Merlan Poire Filet Rumsteck Onglet Araignée Cœur, Rognon, Foie (abats) Agneau Gigot Filet Foie (abat) Veau Collier Noix Sous noix Noix pâtissière Epaule Jarret Foie (abat) Porc Côtes premières Escalope de jambon Filet-mignon Jambon cuit Jambon sec Rôti épaule Rôti filet Rôti pointe Poulet, Pintade, Coquelet, Dinde Filet Aiguillette Escalope Filet-mignon Suprême Manchon Cuisse et Haut de cuisse Pilon Cœur, Foie (abats) Canard, Cannette, Caille Filet Aiguillette Suprême Magret Manchon Cuisse et Haut de cuisse Pilon Cœur, Rognon, Foie (abats) Lapin Epaule Gigolette Râble Filet Cœur, Rognon, Foie (abats) |
Alose Anchois Bar ou Loup de mer Brochet Lotte ou Baudroie Cabillaud ou Morue Plie ou Carrelet Colin ou Lieu (Noir ou Jaune) Congre Dorade Eglefin ou Haddock Espadon Flétan Grondin Hareng Limande Maquereau Merlan Merlu Mulet Omble Perche Raie Rascasse ou Sébaste Rouget Roussette Saint-pierre Sandre Sardine Saumon Sole Tacaud Tilapia Thon Truite Turbot |
Araignées de mer Bigorneau Crevette grise Crevette rose Ecrevisse Etrille Gambas Homard Langouste Langoustine Moule Palourde Tourteau |
Privilégiez les légumes & fruits de saison en accompagnement !En savoir +
Prenons donc le temps de voir sur ce qu’il y a sur les étals des marchés à la belle période estivale (juin – juillet – août – septembre) :
| LEGUMES | FRUITS | ||
|---|---|---|---|
| Artichaut Asperge blanche Asperge verte Aubergine Avocat Betterave rouge Blettes Brocoli Carotte Céléri Céleri branche Chayotte Chou Romanesco Chou blanc Chou de Bruxelles Chou frisé Chou rouge Chou-chinois Chou-fleur Chou-rave Cima di rapa Concombre Courge Courgette Cresson |
Daïkon Epinard Fève Haricot beurre Haricot vert Igname Laitue romaine Lentille Maïs Navet Oseille Petit pois Pâtisson Poireau Poivron Pois gourmand Pomme de terre Potiron Radis Radis long Rutabaga Thym Tomate Truffe |
Abricot Airelle Amande Banane Cassis Cerise Citron Figue Figue de Barbarie Fraise Fraise des bois Framboise Fruit de la passion Groseille Groseille à maquereau |
Kiwi Litchi Mangue Marron Melon Mirabelle Myrtille Mûre Nectarine Noisette Pamplemousse Papaye Pastèque Pêche Poire Prune Questche Raisin Reine-Claude Rhubarbe |
Quels agréments pour vos plats ?En savoir +
Pour agrémenter vos plats, user et abuser des épices et aromates pour améliorer la saveur, apporter une touche originale et amener de la variété. De plus, elles possèdent des vertus médicinales très larges et variées : antimicrobienne (thym, curcuma), digestive (paprika, fenouil), antidiarrhéique (muscade), antioxydante, carminative (anis, menthe), anticarcinogène (safran, ail), hépatoprotectrice (muscade, poivre), antihypercholestérolémiante (gingembre, sésame)…
| EPICES, AROMATES, CONDIMENTS | ||||
|---|---|---|---|---|
| Agrumes Ail Aneth Anis Badiane Basilic Bouquet garni Câpre Cannelle Cardamome Carvi |
Céleri Cerfeuil Chili Cinq baies Ciboulette Citronnelle Clou de girofle Coriandre Cumin Curcuma Curry |
Echalote Estragon Fenouil Fenugrec Gingembre Laurier Marjolaine Menthe Moutarde Muscade Oignon |
Origan Paprika Petit oignon blanc Persil Piment Poivre noir Poivre rose Poivre de Sichuan Raifort Ras el Hanout Romarin |
Safran Sarriette Sauge Sésame Thym |
Quid du barbecue ?En savoir +
Pratiquez de préférence les grillades à la plancha qui permet d’élargir le nombre de techniques culinaires (rissolage, flambages, déglaçages…) et d’aliments (viandes, poissons même ceux dont la chair est moins ferme, associés avec les légumes, les fruits, les flambages et autres déglaçages), de mieux conduire la cuisson, de favoriser le développement du goût, de la texture, de la couleur en jouant sur les réactions entre les glucides et les protides. De plus, la non présence de flammes (en rapport avec le barbecue) permet de mieux gérer et de satisfaire la cuisson.
Côté techniques culinaires, privilégiez les marinades qui donnent plus de saveurs à vos plats type viande ou poisson. Utilisez l’huile d’olive comme base et ajoutez selon vos goûts d’autres ingrédients comme des aliments sucrés (miel, sirop d’érable, sirop d’agave, sucre roux, sucre de canne…les sucres vont caraméliser à la cuisson), des aliments acides (citron, orange, pamplemousse, vinaigre de cidre, framboise, xérès, balsamique…), du vin (rouge, blanc,…), du cidre, de la bière, différents épices (cumin, paprika, curry, poivre…) et aromates (échalote, ail, basilic,…), yaourts…. Réservez quelques heures dans la marinade et au frais. Petite note pour les agrumes qui ont tendance à « cuire les chairs » et qui donc demande un temps plus court. (une heure à deux heures).
En vous souhaitant bon appétit !