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Conseils diététiques
Par Nicolas Aubineau
Diététicien D.E – D.U Nutrition du Sport
Préambule :
Avant toute chose, il est nécessaire d’adopter une alimentation équilibrée et variée sur l’année associée à une bonne hygiène de vie afin de maintenir l’intégrité du corps et permettre d’arriver à l’épreuve au meilleur de soi-même pour éviter toute contre performance.
Privilégiez dans vos menus journaliers des produits alimentaires complets, sains et digestes, vous apportant macronutriments et micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme : légumes et fruits frais, céréales et produits céréaliers peu ou non raffinés (farine plus ou moins complète), bonnes huiles végétales (olive, colza)…
Je recommande aux sportifs une alimentation répartie en 15% de protides (« protéines »), 20% de lipides (« graisses ») et 65% de glucides (« sucres simples et complexes ») avec environ 1 à 1.5g de protéines.kg-1.j-1 (exemple pour une personne de 70kg => 70 à 105g de protéines). Le fractionnement des apports en plusieurs repas est favorable à une bonne assimilation des différents nutriments (protides, lipides, glucides).
L’hydratation :
Les besoins de l’organisme augmentent avec l’activité sportive d’où la nécessité d’un apport spécifique :
- Avant l’effort : avec une boisson d’attente telle que Nutrattente afin d’optimiser les réserves énergétiques,
- Pendant l’effort : avec une boisson de l’effort telle que Nutraperf pour maintenir les réserves à un niveau énergétique adéquat le plus longtemps possible et apporter certaines molécules indispensables à la santé du sportif (cas du sodium dont les pertes sudorales sont importantes),
- Après l’effort : avec une boisson de récupération telle que Nutrarécup pour reconstituer ses stocks énergétiques et mieux récupérer.
Nous attirons aussi votre attention sur l’hydratation qui doit être adaptée avant, pendant et après l’effort afin d’assurer un équilibre hydrique corporel optimal, synonyme de performance.
Une diminution de 2% du poids corporel entraîne une diminution de la capacité de performance chez l’athlète de 20%.
N’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater !
Avant l'épreuve :
A l’approche de votre épreuve sportive, la dernière semaine, je recommande le Régime Dissocié Modifié dont l'objectif est l'obtention d'un taux de glycogène (réserve de glucose) particulièrement élevé au moment de l'épreuve. Il existe en effet une relation positive entre le taux de glycogène musculaire et la performance sportive :
- De J-6 à J-3 : l'alimentation est normoglucidique c'est-à-dire normalement proportionnée en glucide (40 à 50% de l'Apport Energétique Total). Cela correspond à une alimentation quotidienne.
- De J-3 à J-1 : elle est hyperglucidique comme dans le Régime Dissocié Scandinave. Cela revient à privilégier et à augmenter la part des aliments riches en glucides (le plan alimentaire reste le même) :
- les glucides complexes : céréales (riz, quinoa, épeautre avoine), produits céréaliers (pates, pain, polenta) et légumes secs en quantités contrôlées dus à la présence importante de fibres (200g maximum par repas),
- associés à un apport en glucides simples : aliments naturellement sucrés (miel, sirop d’érable, sirop d’agave…)
- Dernier repas (généralement le dîner) : qualitativement, le dîner de la veille comportera de préférence une entrée de légumes cuits (potage ou légume cuit accompagné d’une vinaigrette à base d’huile de colza et olive), une viande peu grasse (volaille, lapin, veau…) ou un poisson maigre, un produit céréalier non complet en accompagnement (quinoa, blé…), un fruit cuit ou compote.
JOUR J :
Avant l’épreuve :
Enfin, le jour J est arrivé, je recommande de prendre son petit-déjeuner environ deux à trois heures (notion de tolérance individuelle) à l’avance de sorte que la digestion ne gêne pas le fonctionnement de l’organisme et permette la réalisation d’un effort optimal :
- Un ou des fruit(s) bien mûr(s) (cassis, kiwis, fraises, litchis, oranges, nectarines, poires, fruits au sirop léger…) ;
- Une boisson pour réhydrater l’organisme, chaude ou tiède (pour faciliter la digestion) ; ne pas abuser de café ou de thé, pas ou peu sucrée ;
- Un ou des yaourt(s) (ou jus) végétal(ux) +/- sucré(s)(miel, confiture au fructose, sucre roux, sirop d’érable…) ou alors une ou des riz/ tapioca au jus végétal (soja, amande, riz, avoine…) ;
- Du pain sans gluten (à base de farine de maïs, sarrasin, pois chiche, soja, quinoa…) avec une confiture (de préférence diététique au fructose) ou miel ou sirop d’agave, d’érable
Dans ce type de repas, l’effet fibre est diminué pour une meilleure digestibilité, de plus, le fructose possède un index glycémique bas. Pensez toujours à bien mastiquer pour une digestion optimale.
Le moment tant attendu se rapproche, afin de limiter les effets du stress pré-compétitif sur la glycémie, d’éviter l’hypoglycémie et de maintenir tout votre potentiel énergétique, préparez-vous de façon optimale, nous vous conseillons de prendre un stick de NUTRATTENTE à diluer dans 500mL d’eau. Sa consommation doit se faire par petites gorgées à intervalles réguliers dans les trois heures qui précèdent l’effort.
Pendant l’épreuve :
Puis, au cours de votre échauffement, 15 minutes avant le départ, et tout au long de l’épreuve, prenez un stick de NUTRAPERF (à diluer dans 500mL d’eau) dans le but de favoriser une bonne hydratation, de couvrir les besoins énergétiques immédiats, d’apporter l’énergie nécessaire pour les efforts de longue durée, de compenser les pertes en minéraux, de limiter les dommages musculaires et de retarder l’apparition de la fatigue nerveuse, mettez toutes les chances de votre côté.
Nous conseillons de boire pendant l’effort de 0.5 à 1.5L/h en fonction de l’intensité de l’effort et de la température ambiante.
Avec NUTRAPERF, plus besoin de gels, pastilles de sel, BCAA, tout est à un dosage efficace avec la boisson !
Après l’épreuve :
Ca y est, vous avez réalisé votre effort, ne laissez pas votre corps récupérez seul ! A la fin de votre épreuve, l’objectif nutritionnel est de se réhydrater, de compenser les pertes en minéraux, d’accélérer la recharge glucidique, de stimuler la régénération musculaire et de réduire l’acidité musculaire. Ainsi, la prise d’un à deux sticks de NUTRARECUP à diluer dans 250 à 500mL d’eau et de boire la boisson dès la fin de l’effort (timing optimal dans les 5 minutes après l’arrêt de l’effort) favorise les processus de récupération.
Continuez dans les trois heures qui suivent à apporter des aliments solides fournissant une ration optimale à « la reconstruction globale de l’organisme ».
- Des fruits secs : raisins, abricots, figues…,
- Des fruits protéoléagineux : noix, noisette, amande…,
- Des fruits frais crus mûrs ou cuit,
- Des céréales au jus végétal : quinoa, riz, tapioca au jus végétal (soja, amande, noisette, avoine …) +/- sucrée (miel, confiture au fructose, sucre roux, sirop d’érable, sirop d’agave, …)
- Des desserts végétaux : jus, yaourt, crème dessert à base de soja, noisette, amande, riz, quinoa…
En parallèle, poursuivez votre hydratation jusqu’au prochain repas en sachant que ce dernier doit être léger, digeste, pas trop quantitatif. Pour cela, préférez :
- Un plat d’accompagnement à base de féculent (quinoa, lentilles, haricots, fèves, pommes de terre, pois…) en évitant les céréales et dérivés à base de gluten (blé, seigle, orge)
- Un ou des yaourt(s) (ou jus) végétal(ux) +/- sucré(s) (miel, confiture au fructose, sucre roux, sirop d’érable, sirop d’agave…) ou alors une ou des semoules/ riz/ tapioca au jus végétal (soja, amande, riz, avoine…)
- Un ou des fruits frais cru(s) ou cuit(s) ou fruits secs
- Des fruits protéoléagineux : noix, noisette, amande…
Remarque : Pensez toujours à ajuster vos apports alimentaires et micronutritionnels à vos besoins spécifiques.
En vous souhaitant une bonne préparation sportive !
Nicolas AUBINEAU
Diététicien D.E – D.U Nutrition du Sport
DESS Entrainement Sportif