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Le Régime Dissocié Modifié RDM adapté aux différentes épreuves sportives
Le Régime Dissocié Modifié RDM adapté aux différentes épreuves sportives
Par Nicolas Aubineau
Diététicien D.E (D.U Nutrition du Sport)
Arriver le jour J en pleine possession de ses moyens physiques et mentaux, être capable de maintenir un effort intense le plus longtemps possible lors de l'épreuve et récupérer de façon optimale nécessitent l'élaboration d'une stratégie nutritionnelle et micronutritionnelle optimales.
La stratégie nutritionnelle est le choix des aliments ingérés alors que la stratégie micronutritionnelle concerne le choix des micronutriments ingérés c'est-à-dire les vitamines, minéraux, oligo-éléments…
Les principaux objectifs des athlètes sont :
- prévenir les déficits en vitamines et minéraux ;
- éviter tout problème digestif ;
- avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique (c'est-à-dire les réserves de glucose dans les muscles et le foie) optimale et un état d'hydratation adéquat au départ de l'épreuve ;
- garantir une hydratation optimale, limiter les pertes minérales et la baisse des stocks de glycogène musculaire et hépatique ;
- optimiser la récupération : resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique, réhydratation, reminéralisation, favoriser la reconstruction musculaire, l'élimination des déchets, et l'équilibre acido-basique.
Il existe différentes théories pour la stratégie nutritionnelle à adopter pendant la semaine qui précède l'épreuve. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des sportifs d'autres spécialités.
On peut citer le Régime Dissocié Scandinave (ou RDS) dont l'objectif est l'obtention d'un taux de glycogène (réserve de glucose) particulièrement élevé au moment de l'épreuve : on parle de "surcompensation glycogénique". Ce régime, certes efficace pour augmenter les réserves glycogéniques, n'est néanmoins pas dépourvu d'effets secondaires : perte de poids, troubles digestifs, fatigue, diarrhée, hypoglycémie, troubles de l'humeur.
Aussi, je recommande plutôt le Régime Dissocié Modifié (ou RDM) beaucoup mieux toléré et assurant également une "surcompensation glycogénique". Dans ce régime, l'alimentation de J-6 à J-4 est normoglucidique (40 à 50% de l'Apport Energétique Total) et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique (70% de l’ Apport Energétique Total) comme dans le RDS.
Avec le RDM, vous n’aurez pas besoin de consommer des boissons à base de Maltodextrines (« Malto ») les 3 jours précédents votre événement car les stocks de glycogène seront apportés par les repas !
Vous trouverez ci-dessous le RDM appliqué en 2 phases : J-6 à J-4 et J-3 au Jour J. Les repas sont différenciés par rapport aux kcal nécessaires pour réaliser votre course. Il faut compter environ (et en moyenne) 11 kcal dépensées par kg de poids corporel et par heure. Ex : une personne de 70kg réalisant une course de 4h = 70 kg x 11 kcal x 4 h = 3080 kcal dépensées. Ce point est vraiment personnel et j’insiste fortement sur la notion de « moyenne ».
Comment utiliser le RDM ?
Vous avez obtenu grâce à la méthode de calcul ci-dessus vos kcal dépensées sur votre événement. Vous devez partir sur la fourchette supérieure : avec l’exemple de 3080 kcal dépensées, il faut partir sur 3500 kcal.
Concernant les personnes réalisant des ultras (100km, ultra-trail, 24h…) partez sur le 4500 kcal.
De J-6 à J-4 :En savoir plus
Petit Déjeuner :
3000kcalBoisson chaude non sucrée Lait de soja (300 mL) Pain 100g (1/2 baguette) Beurre (30 g) (équivalent à 3 micropains) Fruit Frais (1 unité) |
3500kcalBoisson chaude non sucrée Lait de soja (300 mL) Pain 120g (2/3 baguette) Beurre (40 g) (équivalent à 4 micropains) Fruit Frais (1 unité) |
4000kcalBoisson chaude non sucrée Lait de soja (300 mL) Pain 120g (2/3 baguette) Beurre (40 g) (équivalent à 4 micropains) Fruit Frais (1 unité) |
4500kcalBoisson chaude non sucrée Lait de soja (300 mL) Pain 120g (2/3 baguette) Beurre (40 g) (équivalent à 4 micropains) Fruit Frais (1 unité) |
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Exemple de petit déjeuner : - Un bol de lait de soja (ou amande), |
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Collation du matin :
3000kcalFruits Frais crus (x 2)
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3500kcalFruits frais crus ou cuits (2 unités) Pain (80g, 1/3 de baguette) Beurre (30g, équivalent à 3 micropains) |
4000kcalFruits frais crus ou cuits (2 unités) Pain (80g, 1/3 de baguette) Beurre (30g, équivalent à 3 micropains) |
4500kcalFruits frais crus ou cuits (2 unités) Pain (100g, ½ de baguette) Beurre (30g, équivalent à 3 micropains) |
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Exemple de collation en cours de matinée :
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- 2 à 3 kiwis selon la grosseur,Déjeuner :
3000kcalLégumes frais crus ou cuits (150g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Viande et/ou poisson (220g) Légumes frais cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Pain (80g, 1/3 de baguette)
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3500kcalLégumes frais crus ou cuits (150g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Viande et/ou poisson (220g) Légumes frais cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Yaourt au lait de soja (125mL) Pain (80g, 1/3 de baguette) |
4000kcalLégumes frais crus ou cuits (150g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Viande et/ou poisson (220g) Légumes frais cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Yaourt au lait de soja (125mL) Pain (80g, 1/3 de baguette)
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4500kcalLégumes frais crus ou cuits (150g) Huile d’olive et/ou colza (2 cuillères à soupe) Viande et/ou poisson (220g) Féculents cuits (200g) Légumes frais cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (2 cuillères à soupe) Yaourt au lait de soja (125mL) Pain (40g, 1/5 de baguette) |
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Exemple de déjeuner : - Salade de betteraves et avocat aux noix accompagnée d’une vinaigrette à base d’huile de colza, |
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Collation de l’après-midi :
3000kcalFruits frais crus ou cuits (2 unités) Pain (40g, 1/6 de baguette) |
3500kcalFruits frais crus ou cuits (2 unités) Pain (40g, 1/6 de baguette) |
4000kcalFruits frais crus ou cuits (2 unités) Pain (40g, 1/6 de baguette) |
4500kcalFruits frais crus ou cuits (2 unités) Pain (60g, 1/4 de baguette) |
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Exemple de collation de l'après-midi : - 1/6 à 1/4 de baguette accompagnée de 200g de compote de fruits sans sucre ajouté, |
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Dîner :
3000kcalLégumes frais crus ou cuits (150g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Viande et/ou poisson (220g) Féculents cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Yaourt au lait de soja (125mL) Pain (40g, 1/6 de baguette) |
3500kcalLégumes frais crus ou cuits (150g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Viande et/ou poisson (220g) Féculents cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Yaourt au lait de soja (125mL) Pain (40g, 1/6 de baguette) |
4000kcalLégumes frais crus ou cuits (150g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Viande et/ou poisson (220g) Féculents cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Fruits frais crus ou cuits (1 unité) Yaourt au lait de soja (125mL) Pain (80g, 1/3 de baguette) |
4500kcalLégumes frais crus ou cuits (150g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Viande et/ou poisson (220g) Féculents cuits (400g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Fruits frais crus ou cuits (1 unité) Yaourt au lait de soja (125mL) Pain (80g, 1/3 de baguette) |
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Exemple de dîner : - Escalope de dinde au curcuma, tagliatelles, et son tian aux légumes du soleil, |
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De J-3 à J-1 :En savoir plus
Petit Déjeuner :
3000kcalBoisson chaude sucrée (10g) Lait de soja (125mL) Pain (100g, ½ de baguette) Produit sucré (équivalent 70g de sucre) Fruit Frais (1 unité) |
3500kcalBoisson chaude sucrée (10g) Lait de soja (125mL) Pain (120g, 2/3 de baguette) Produit sucré (équivalent 120g de sucre) Fruit Frais (1 unité) |
4000kcalBoisson chaude sucrée (10g) Lait de soja (125mL) Pain (120g, 2/3 de baguette) Produit sucré ou Fruits secs (équivalent 120g de sucre) Fruit Frais (1 unité) |
4500kcalBoisson chaude sucrée (10g) Lait de soja (125mL) Pain (150g, 3/4 de baguette) Produit sucré ou Fruits secs (équivalent 120g de sucre) Fruit Frais (1 unité) |
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Exemple de petit déjeuner : - un verre de lait de soja (ou amande, noisette, avoine) |
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Collation du matin :
3000kcalBoisson chaude non sucrée Fruits frais crus ou cuits (2 unités) Fruits secs (50g) Nutraperf ® (1 sachet) |
3500kcalBoisson chaude non sucrée Fruits frais crus ou cuits (2 unités) Fruits secs (80g) Nutraperf ® (1 sachet) |
4000kcalBoisson chaude non sucrée Fruits frais crus ou cuits (2 unités) Fruits secs (80g) Nutraperf ® (1 sachet) |
4500kcalBoisson chaude non sucrée Fruits frais crus ou cuits (2 unités) Fruits secs (80g) Nutraperf ® (1 sachet) |
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Exemple de collation en cours de matinée : - - 2 à 4 kiwis selon la grosseur |
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Déjeuner :
3000kcalLégumes frais crus ou cuits (200g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Viande et/ou poisson (100g) Légumes frais cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Pain (40g, 1/6 de baguette) |
3500kcalLégumes frais crus ou cuits (200g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Viande et/ou poisson (100g) Légumes frais cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Pain (40g, 1/6 de baguette) |
4000kcalLégumes frais crus ou cuits (200g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Viande et/ou poisson (150g) Légumes frais cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Pain (60g, 1/4 de baguette)
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4500kcalLégumes frais crus ou cuits (200g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Viande et/ou poisson (150g) Féculents cuits (200g) Légumes frais cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe) Pain (80g, 1/3 de baguette) |
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Exemple de déjeuner : - Méli- mélo de chou rouge accompagné d’une vinaigrette à base d’huile de colza, |
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Collation de l’après-midi :
3000kcalFruits frais cru ou cuit (2 unités) Pain (60g, 1/4 de baguette) Produit sucré (équivalent 30g de sucre) Nutraperf ® (2 sachets) |
3500kcalFruits frais crus ou cuits (2 unités) Pain (60g, 1/4 de baguette) Produit sucré (équivalent 50g de sucre) Nutraperf ® (2 sachets) |
4000kcalFruits frais crus ou cuits (2 unités) Pain (60g, 1/4 de baguette) Produit sucré (équivalent 60g de sucre) Nutraperf ® (2 sachets) |
4500kcalFruits frais crus ou cuits (2 unités) Pain (100g, 1/2 baguette) Produit sucré (équivalent 60g de sucre) Nutraperf ® (2 sachets) |
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Exemple de collation de l'après-midi :
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- 2 pommes, Dîner :
3000kcalLégumes frais crus ou cuits (200g) Huile d’olive et/ou colza (1 CàS) Viande et/ou poisson (100g) Féculents cuits (200g) Huile d’olive et/ou colza (1 CàS) |
3500kcalLégumes frais crus ou cuits (200g) Huile d’olive et/ou colza (1 CàS) Viande et/ou poisson (100g) Féculents cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 CàS) |
4000kcalLégumes frais crus ou cuits (200g) Huile d’olive et/ou colza (1 CàS) Viande et/ou poisson (150g) Féculents cuits (400g) Huile d’olive et/ou colza (1 CàS) |
4500kcalLégumes frais crus ou cuits (200g) Huile d’olive et/ou colza (2 CàS) Viande et/ou poisson (150g) Féculents cuits (300g) Huile d’olive et/ou colza (1 CàS) |
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Exemple de dîner : - Risotto parfumé aux fruits de mer et poivrons. |
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Equivalences: En savoir plus
Au niveau glucidique :
- 100g de fruits secs = 70g de miel, confiture, sirop d’agave, d’érable… = 50g de glucides
- 100g de féculents cuits (pâtes, riz, semoule, haricots blancs, flageolets, lentilles, pois cassés, pomme de terre…) = 40g de pain = 20g de glucides
- Fruits : 1 petite banane = 1 poire = 1 pêche = 1 pomme = 1 orange = ½ pamplemousse = 2 mandarines ou clémentines = 2 kiwis = 3 abricots = 15 cerises = ½ melon = 150g = 1 unité = 20g de glucides = 1 compote sans sucre ajouté (100g)
Au niveau lipidique : 10g d’huile = 1 Cuillère à Soupe = 15g de beurre
Derniers repas :En savoir plus
Le repas la veille de l’épreuve (généralement le dîner) doit être pris 8 à 12 h avant l'épreuve. Je recommande que ce repas soit composé d'aliments bien tolérés sur le plan digestif et gustatif : éviter les aliments trop fibreux (légumes, pain complet…), les aliments à goûts forts (choux, salsifis…).
Le dernier repas, ou repas pré-compétitif (généralement le petit déjeuner), est très important. Généralement, ce repas a lieu le matin et donc entre 8 et 12 h après le précédent repas. Durant ce temps de jeûne, les réserves en glycogène musculaire et hépatique diminuent de manière importante. De même, le niveau d'hydratation de l'organisme est abaissé. Il est donc primordial d'apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l'organisme (cf. dossier Maltodextrine, gâteau pour le sport, rubrique Petit-déjeuner). Ce repas devrait idéalement être pris 3 h avant le début de la compétition et comporter des aliments à index glycémique bas (cf. dossier sur l’Index Glycémique). L'hydratation devra être effectuée par la prise régulière d'eau en petite quantité (150 à 200mL, soit l’équivalent d’un verre d’eau).
Enfin, dans les trois dernières heures avant la compétition, le sportif doit chercher à optimiser son hydratation, à maintenir ses réserves énergétiques (en particulier glycogéniques) et éviter l'hypoglycémie. Je conseille pour cela la prise d’un à deux sticks de NUTRATTENTE® de limiter les effets du stress pré-compétitif sur la glycémie, d’éviter l’hypoglycémie et de maintenir tout votre potentiel énergétique.