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Importance de la récupération en période de préparation physique (générale ou spécifique)
Importance de la récupération lors d'une préparation physique
Nicolas AUBINEAU (DESS STAPS)
Yohann JAGOUEIX (DESS STAPS)
L’objectif de ce dossier est d’expliquer concrètement (et de manière simple !) quels sont les avantages d’une récupération travaillée, étudiée notamment en période de préparation physique.
Lors d’une préparation, le fait de bien planifier ses séances en volume et/ou intensité est primordiale mais il existe un domaine que beaucoup de personnes sous estiment : la récupération. En effet, cette phase se trouve par définition à la fin de la séance et généralement, l’envie de s’étirer et la prise de boisson de récupération est évitée soit pour rentrer plus vite chez soi, soit par omission. Nous allons voir en quoi consiste la récupération, quels sont les bénéfices à en effectuer une optimale et dans un dernier point quels sont les risques à sous estimer cette partie de l’entrainement.
POURQUOI ET COMMENT RECUPERER ?
Que l’on soit en compétition ou en entrainement, l’effort fait subir au corps des dommages:
- microlésions musculaires,
- douleurs articulaires,
- déshydratation,
- perte glycogénique (le glycogène étant le principal carburant du corps),
- acidification du sang. ..
Ces symptômes vont disparaitre naturellement (revenir à l’état d’équilibre) avec le temps mais lorsque vous êtes en période de préparation physique, vous avez des entrainements réguliers et rapprochés. Il faut donc aider le corps à mieux « absorber » les résultantes de l’exercice via :
- une bonne hydratation pendant l'effort => apporter des glucides, vitamines, minéraux,
- une boisson diététique adaptée à la récupération => des protéines (pour la resynthèse des protéines musculaires), glucides, vitamines, minéraux (qui permettent notamment de tamponner le sang en opposition à l’acidification que l’effort provoque),
- une alimentation équilibrée : voir notre dossier alimentation (Alimentation en période de préparation physique),
- des étirements adaptés à l’effort fourni => progressif et sans douleur,
- un sommeil adapté => 7 à 8h par nuit sont préconisées mais ce point est vraiment personnel,
- une récupération active (trottiner à 4-5 km/h pendant 10’ à la fin de l’effort) notamment lors d’une grosse séance VMA.
Après avoir vu comment récupérer, nous allons voir quels sont les bénéfices d’une récupération notamment en période de préparation physique.
BENEFICES DE LA RECUPERATION EN PREPARATION PHYSIQUE :
Voici une définition simple : « L’objectif est de récupérer de manière optimale suite à l’effort venant d’être réalisé dans le but de commencer l’entrainement suivant avec un potentiel énergétique optimal ». La récupération est multifactorielle et dépend notamment de l’habitude du sujet à s’entrainer : plus le corps est habitué à l’effort, moins l’organisme souffrira et donc meilleure sera la récupération (= concept de l’adaptation naturelle à l’effort) !
Surcompensation
La surcompensation est un objectif pour tout sportif dans le but de réaliser une performance. Le principe est théoriquement simple et consiste à trouver le ratio volume / intensité / fréquence de l’entrainement permettant d’augmenter les capacités physique et physiologiques séances après séances => les réserves énergétiques sont reconstituées à un niveau supérieur au niveau initial.
Voici un schéma théorisant le phénomène de surcompensation (1) :
Ce graphique nous montre qu’avec des entrainements réguliers et un travail en volume / intensité adapté, le potentiel (= volume énergétique) augmente sur la durée ! La frontière est faible entre la surcompensation (effet bénéfique) et le surentrainement (effet inverse que nous verrons dans la partie suivante sur les risques d’une mauvaise récupération). L’importance d’avoir un plan d'entrainement adapté (idéalement personnalisé) ou plus généralement être suivi par une personne compétente (entraineur diplômé par exemple) est donc primordiale !
Réparer les dommages causés par l’effort
Nous avons vu dans la partie « comment récupérer » que l’effort induit des microlésions musculaires. Concrètement, certaines fibres musculaires sont détériorées et cela nécessite donc un apport de protéines pour aider le corps à les « reconstruire ». La part des étirements (actifs et passifs) est également primordiale car ils vont :
- participer à la cicatrisation musculaire,
- augmenter les amplitudes articulaires et musculaires,
- favoriser un meilleur retour veineux,
- accélérer l’élimination des courbatures...
Si nous devions conseiller 3 phases importantes afin d’optimiser la récupération, nous mettrions en avant :
- la récupération active sous forme de footing à allure lente,
- la récupération passive : étirements adaptés à l’effort,
- la prise de boissons de récupération contenant des protéines, glucides, vitamines, minéraux qui répondent aux dégradations subies par le corps durant l’effort.
RISQUES D'UNE RECUPERATION MAL ETABLIE :
Si votre récupération n’est pas suffisante ou si elle n’est tout simplement pas prise en compte, vous risquez des blessures mais également un phénomène bien connu des coureurs: le surentrainement
Surentrainement
Le Surentrainement consiste à avoir un volume et/ou une fréquence et/ou une intensité d’entrainement trop important ! Cela provoque donc l’opposé de la surcompensation c'est-à-dire une baisse du potentiel travaillé => concrètement, vous avez perdu du potentiel par rapport au début de l’entrainement qui a provoqué ce phénomène ! Le graphique ci-dessous le montre (1) :
Comment diagnostiquer ce symptôme ? C’est assez compliqué mais vous pouvez voir cela soit sur les performances physiques (par exemple un temps en baisse sur une compétition), soit sur une (ou plusieurs) modification(s) comportementale(s) comme l’insomnie, anxiété, troubles du caractère… Pour y remédier, il faut un repos passif (repos complet), un bon sommeil et avoir une alimentation rééquilibrée !
Blessures
Si vous n’effectuez pas une bonne récupération, vous commencez l’entrainement suivant avec des fibres musculaires qui ne sont que partiellement réparées et des réserves énergétiques entamées. La dégradation provoquée par la séance sera donc plus importante et, à un moment donné, il y aura un problème allant de la simple contracture jusqu’au claquage ou la déchirure !
Le même principe s’applique sur les articulations où les chevilles, genoux (tout dépend de l’activité) peuvent subir des chocs importants.
Une blessure lors de la préparation physique est souvent désastreuse car elle annihile tout ou partie de celle-ci ! Attention à ne pas travailler durement et perdre les bénéfices de ce travail car vous avez sous estimé la récupération...! Autre petit conseil : ne forcez pas si vous sentez une petite gêne musculaire, tendineuse ou autre.
CONCLUSION
Comme nous venons de le voir, plus l’enchainement d’efforts est important, plus la récupération l’est également => lorsque l’on est en préparation physique, nous sommes par définition sur une période de fortes charges de travail !
Une bonne récupération s’articule autour des étirements mais également autour d’aides extérieures que représentent les compléments alimentaires dédiés à cela et les boissons de récupération. Améliorer sa récupération permet d’éloigner le surentrainement…
Nicolas AUBINEAU (DESS STAPS)
Yohann JAGOUEIX (DESS STAPS)
(1) Les bases physiologiques de l’exercice ; L. Bachir ; Mars 2005