LES BOISSONS DE RÉCUPÉRATION : POURQUOI, QUAND ?

La récupération est un moment aussi important que l’exercice proprement dit pour tous les sportifs (amateurs ou professionnels). Bien récupérer permet de conserver un bon état de forme, de limiter le risque de blessures et d’améliorer ses performances futures.

Pour la majorité d’entre nous, le temps d’entraînement est dicté par les contraintes de la vie professionnelle et familiale, il est donc beaucoup plus efficace de réduire le temps consacré à l’exercice et d’augmenter celui dédié à la récupération plutôt que de chercher à tout prix à faire son quota d’heures d’effort avec une récupération approximative.

La récupération n’est pas un gaspillage de temps, au contraire elle fait partie intégrante de l’entraînement ! Elle doit être abordée sur différents plans, et en particulier sur le plan nutritionnel.

Quels sont les objectifs nutritionnels principaux pour optimiser la récupération ?

1 – Réhydrater et reminéraliser l’organisme.

Même en cas d’apport d’eau pendant l’exercice, l’organisme se trouve dans un certain niveau de déshydratation après effort, et cela d’autant plus qu’il aura été effectué de manière intensive, sur une longue durée, et dans des conditions climatiques chaudes et/ou humides. De plus, en cours d’exercice, les pertes en minéraux dans la sueur sont inévitables, notamment en sodium.

Lors de la récupération, il faut donc réhydrater et reminéraliser l’organisme. La consommation d’eau pure permet-elle de nous réhydrater correctement ? La réponse est non car pour assurer une hydratation optimale il faut impérativement associer l’eau pure à des électrolytes (perdus dans la sueur).

2 – Assurer la resynthèse des stocks de glycogène.

Le glycogène est une association de plusieurs molécules de glucose (un type de glucides c'est-à-dire de sucre) stockée en quantité importante dans nos muscles et le foie. C’est une source énergétique importante au cours de l’effort. Autrement dit, le glycogène est un carburant de l’effort, et pas des moindres !

Lors de l’exercice, une réduction importante des stocks de glycogène entraîne une diminution de la capacité d’effort, voire un arrêt de l’exercice. Il est donc essentiel de consommer une boisson de l’effort d’apport glucidique afin de retarder l’épuisement des stocks de glycogène. Mais malgré la consommation d’une telle boisson, les stocks de glycogène se trouvent inévitablement diminués après un exercice prolongé et il faut les reconstituer après l’effort ce qui nécessite un apport en glucides. On s’orientera en particulier vers le glucose et le fructose, le premier favorisant la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et le deuxième, la resynthèse des stocks de glycogène au niveau du foie.

3 – Favoriser la reconstruction musculaire.

Lors de la réalisation d’un exercice prolongé, certains acides aminés entrant dans la composition des protéines musculaires sont utilisés pour participer à la production de l’énergie nécessaire pour l’effort. Même si quantitativement l’utilisation de ces acides aminés est faible, elle aura des conséquences fonctionnelles non négligeables. Après l’exercice, l’organisme se met automatiquement dans une phase de reconstruction des protéines musculaires. L’efficacité de cette reconstruction dépend fortement de la disponibilité en acides aminés et de différents signaux hormonaux, dont l’insuline. C’est pourquoi un apport en acides aminés après l’effort favorisera la reconstruction musculaire. Pour une efficacité optimale, un apport simultané en certains glucides type glucose est nécessaire car ils favoriseront la sécrétion d’insuline.

Comment ces objectifs nutritionnels peuvent-ils être atteints ?

Ces objectifs peuvent être atteints par la consommation d’une boisson de récupération. Néanmoins, pour une bonne efficacité, cette boisson devra comprendre au minimum des minéraux et oligo-éléments, des sucres adaptés (glucose et fructose en particulier) et des protéines de bonne qualité, c'est-à-dire facilement assimilables par l’organisme et avec un bon aminogramme (bonne composition en acides aminés).

Timing d’ingestion des boissons de récupération ?

Le timing d’ingestion des boissons de récupération est important. Les études montrent qu’un apport en glucides dans les 5 à 20 minutes qui suivent l’arrêt de l’exercice entraîne une augmentation de la vitesse de reconstitution des réserves de glycogène, mais aussi une augmentation des taux de glycogène au-dessus des valeurs préalables à l’exercice. C’est ce qu’on appelle la surcompensation glycogénique. Par contre, si le moment de consommation est retardé, l’effet sera moins important, voire inexistant. Avec les protéines, c’est à peu près semblable. Une consommation rapide après l’arrêt de l’effort est efficace pour la resynthèse des protéines musculaires, alors qu’une consommation tardive sera inefficace. Par la suite, la prise d’eau minérale et d’aliments solides pourra être réalisée afin de compléter l’action de la boisson de récupération. Vous pourrez par exemple consommer des fruits secs (raisins, abricots, figues, etc.), des fruits frais mûrs, des céréales (riz, tapioca, quinoa, etc.) et/ou des jus végétaux.

La boisson de récupération, après quelle séance ?

La consommation de la boisson de récupération sera particulièrement importante après les séances longues (> 1h), intensives type fractionnées, et les compétitions. En fonction de la durée et de l’intensité, il peut être nécessaire d’augmenter la quantité. Ce sera notamment le cas après un marathon ou un ultra.

Pourquoi choisir NUTRARECUP ?

Saveur naturelle salée (goût légumes) ou sucrée (goût multifruits), Nutrarecup est une boisson de récupération qui vous pemettra de :

  • vous réhydrater
  • compenser vos pertes en minéraux (Sodium, potassium),
  • d'accélérer la recharge glucidique (Glucides simples et complexes),
  • stimuler la reconstruction de vos protéines musculaires (Protéines végétales)
  • lutter contre les dommages musculaires (Curcumine, pipérine et omega 3)
  • d'aider à réduire l'acidité musculaire (Citrate)

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