Les ravitaillements

Les erreurs les plus fréquentes

Chez les coureurs, les erreurs les plus fréquentes sont très souvent :

• une alimentation souvent mal organisée et déstructurée du fait des horaires des entraînements situés entre 12 et 14 heures ou en fin de journée (dépendant de l’emploi du temps professionnel), et donc des prises alimentaires fréquentes entre les repas,
• une diminution de la prise alimentaire trop importante et une tendance à consommer peu de lipides,
• une hydratation souvent insuffisante,
• des conditions environnementales (température, nuit/jour, humidité, vent, altitude…) trop peu prises en compte pendant l'effort.

Toutes ces erreurs, si elles sont répétées périodiquement, provoquent un risque de déficiences macronutritionnelles (énergie, protides, lipides, glucides) et micronutritionnelles (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés et acides gras essentiels). Ainsi, elles peuvent être à l’origine d’une diminution de l’efficacité à l’entraînement, des difficultés à récupérer pendant et après la course, d’un risque plus important de surentraînement, de dommages et de douleurs musculotendineuses diverses (claquages, élongation, tendinites…), d’une baisse de la motivation et in fine de la performance en compétition.

Selon le type de course, l’athlète peut avoir à gérer son ravitaillement sur la totalité de la course (autosuffisance), ou en partie (semi-suffisance) avec des ravitaillements à différents points (plus souvent sur courses longues). Il est très important pour chaque participant d’anticiper le protocole d’alimentation à mettre en place et ce d’autant plus que le nombre de ravitaillements est important, afin de pouvoir optimiser le poids à « porter » en nourriture et « jouer » avec ce qui est proposer par l’organisateur. Pour cela, adopter toujours le réflexe de tester à l’entraînement lors de sorties longues pour ne pas arriver le jour J dans l’inconnu.

Tout effort physique quel qu’il soit, compromet l’équilibre physiologique de l’organisme : déshydraté, saturé de déchets et de toxines, le corps se trouve également confronté à des réserves énergétiques et minéralovitaminiques diminuées, ainsi qu’à une acidité importante. Comme dans la vie de tous les jours, une hydratation suffisante, une alimentation équilibrée et variée restent les meilleurs atouts quant à une activité physique de qualité et à une meilleure forme après celle-ci…

Les paramètres à satisfaire pendant l'effort

Avant toute chose, il est important de recentrer les paramètres à satisfaire pendant l’effort :

• des apports énergétiques satisfaisants, c’est-à-dire garantir un apport en substrats énergétiques exogènes (c'est-à-dire apportés par l’alimentation) pendant l'effort afin de maintenir, entre autres choses, les stocks de glycogène musculaire et hépatique (réserves de glucose dans les muscles et le foie) ;
• une alimentation à forte densité nutritionnelle (la variété, le choix d’aliments peu transformés, non raffinés est primordiale) et limiter les pertes minérales ;
• une hydratation optimale ;
• maintenir un équilibre « acido-basique ».

Pour parvenir au mieux sur ce dernier objectif, je vous propose ci-dessous une liste d’aliments à limiter (voir à éviter) le jour de la course sur les tables de ravitaillements et des aliments à privilégier possédant des vertus alcalinisantes (liste non exhaustive). Pendant l’effort physique (favorisant l’acidification de l’organisme), la consommation d’aliments acidifiants, si elle trop importante, déstabilise l’équilibre acido-basique et favorise l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse. En surveillant son alimentation, on prévient les « débordements » et on améliore le fonctionnement de l’organisme.

Information : Un aliment acide n’est pas forcément acidifiant (exemple des agrumes).

Favoriser une alimentation à texture liquide

Un deuxième point est important : favoriser une alimentation qui se rapproche le plus d’une texture liquide afin de permettre une meilleure digestibilité globale et une meilleure assimilation. Il est nécessaire de varier pour ne pas « saturer » entre le liquide et le solide, l’acide et l’amer, le craquant et le mou, le sucré et le salé, les aliments hydratés et les aliments secs… Allant dans ce sens, le solide, tout comme les aliments un peu riches en lipides et protéines ont leur intérêt dans les courses au-delà de 4 heures, pour des raisons nutritionnelles mais aussi et surtout mentales !

Consommer une boisson diététique de l'effort

Sur un dernier point, je recommande la consommation d'une boisson diététique de l'effort d'apport glucidique qui permet de retarder la diminution des stocks de glycogène (réserves en sucre contenues dans les muscles et le foie), et de diminuer la sensation de fatigue musculaire. Cette boisson doit également contenir du sel en quantité suffisante afin de maintenir le volume des liquides dans l'organisme, à uriner moins et à éviter la chute de la concentration plasmatique en sodium. La vidange gastrique est également favorisée part l’utilisation de ces types de boissons, optimisant de ce fait l'utilisation des glucides à l'effort. La quantité de boisson ingérée est fonction de la durée et de l'intensité de l'épreuve, des conditions environnementales (température, vent, hygrométrie…). Elle varie entre 0,5 L et 1,5 L par heure (éviter de boire moins de 500mL par heure). En fonction de la température extérieure, je recommande la prise de boissons isotoniques pendant des épreuves en ambiance neutre (température extérieure < 25°C) et légèrement hypotoniques en ambiance chaude (température extérieure > 25°C). Une boisson type NUTRAPERF convient parfaitement car elle est complète (glucides, vitamines, minéraux, BCAA, curcumine...) avec en plus un gout léger en bouche pour éviter l'écoeurement !