Plan d'entraînement gratuit Trail et Ultra-Trail

Plan d'entraînement gratuit Trail et Ultra-Trail

Par Virginie GOVIGNON & l'Equipe NUTRATLETIC

Pourquoi ces plans gratuits ?

Dans notre optique de vous proposer des conseils gratuits pour réaliser vos objectifs, nous réalisons des plans d'entraînements trail et ultra-trail gratuits établis par Virginie GOVIGNON (vainqueur de la CCC 2011, professeur agrégée de biologie) sur 10-12 semaines d'entraînement pour un trail court ou 14-16 semaines pour un ultra-trail. Il existe sur chaque plan d'entraînement trail, la possibilité de le faire en 3 ou 4 séances par semaine. Il est important de ne pas faire plus d'1 à 2 séances supplémentaires par rapport à vos habitudes d'entrainement.

Ces plans d'entraînements trail ou ultra-trail se différencient de ce que vous trouvez habituellement car :

  • Ils s’appuient sur les plans d’entraînement de course sur route : vous y calculerez vos vitesses d’entraînement pour les séances de VMA et de seuil. Un tableau des correspondances entre VMA à plat et VMA ascensionnelle vous est proposé,
  • Ils impliquent systématiquement les principes de progressivité, diversité et alternance
  • Ils proposent de fixer clairement 1 ou 2 véritables objectifs dans l’année qui coïncideront avec 1 ou 2 périodes de forme pour votre trail.

La tendance est à la surenchère dans la pratique des trails. Nous vous proposons ici de bien cibler 1 ou 2 objectifs annuels et de considérer les autres épreuves auxquelles vous participerez comme des entraînements "améliorés" (vous ne devrez pas courir au maximum de vos capacités, vous accepterez de marcher en cote...).

Nous vous proposons de faire en sorte que vous soyez au maximum de vos capacités lors d’une (ou deux) périodes de forme pour un profil de trail de votre choix : trail court à faible dénivellation, trail court à forte dénivellation ou trail long à faible dénivellation ou trail long à forte dénivellation.

Dans le cas d’un trail long, votre progression peut très bien combiner le plan d’entrainement proposant un pic de forme pour un trail courte distance au printemps, puis une période de forme pour un trail longue distance à la fin de l’été.

Quelques conseils utiles

Différentes périodes d'entraînement

La progression de l'entraînement en fonction de la saison de compétition. Ainsi on divise habituellement l’entraînement en trois phases :

  • Entraînement hors saison correspond ici plutôt à l’hiver (même si on trouve des trails blancs). Il s’agira d’un programme de musculation dont le but premier est de développer la force, l’endurance musculaire et la puissance des muscles qui sont les plus utilisés lors de l’épreuve sportive. Ce programme sera associé à un programme de footing à faible intensité. Il s’agit de participer à des activités sportives et à des jeux récréatifs pour la détente et le plaisir. 
  • Entraînement pré-saison: Au cours de cette période c’est-à-dire 8 à 10 semaines avant la compétition, les programmes d’entraînement visent à améliorer au maximum les capacités des systèmes d’énergie qui prédominent lors de l’épreuve envisagée. C’est pendant cette phase de l’entraînement sportif qu’on doit utiliser un programme précis de haute intensité. Il faut aussi poursuivre le programme de musculation de la saison morte.  
  • Entraînement de saison: il vise à développer l’habileté motrice et la récupération. Nos plans ne prennent donc pas en compte l’entraînement « d’entretien » hors saison.

Quel(s) parcours choisir ?

Nous vous conseillons de disposer de parcours d’entraînement de référence permettant d’évaluer votre progression et donc de rester motivé(e). Il n’est cependant pas indispensable de travailler exclusivement sur ces parcours puisque varier les situations d’entraînement est un facteur de progression. Nous vous proposons donc de vous entraîner sur les lieux suivants :

  • Un lieu permettant le travail de technique de course et de foulée (piste, bord de route ou chemin bien propre), 
  • Un lieu permettant de travailler la puissance en cotes (escaliers en nature ou en milieu citadin, sentier caillouteux permettant un travail de 1’ à 25’ de travail en côte) 
  • Un circuit vallonné en nature (parc en ville, bois, sentier nature) 

Sur ces circuits, vous identifierez des allures de travail. Il est bon de trouver des terrains qui ressemblent à vos objectifs et, où vous pourrez travailler à l’allure que vous voulez tenir le jour J (en montée, sur le plat et en descente).

Les "week-end chocs"

Il est conseillé de se concocter un ou plusieurs «week-end choc», une manière ludique de mettre à profit quelques jours de vacances ou de RTT. Vous organiserez plusieurs sorties par jour ou des journées entières d’activités «outdoor» type rando-course (les portions en côte seront marchées) ou multi-sport, VTT...

Exemples de week-end choc : Courir 1h à 2 heures le vendredi soir à votre arrivée, sortir en rando-course sur une demi-journée ou à la journée le samedi et partir en sortie longue le dimanche matin avant de faire vos bagages... Cela peut également être la participation à des trails que vous courrez «en dedans» c’est à dire sans «fleurter» avec la zone rouge afin de vous préparer à votre objectif. Ces week-end servent de préparation physique mais aussi de préparation dans votre choix de matériel, votre alimentation...

VMA et VMA ascensionnelle

Vous trouverez de nombreuses informations dans le livre de Véronique BILLAT : L’entraînement en pleine nature, conseils de préparation aux sports outdoor, aux éditions De Boeck (2005). Les trails vous imposent d’être efficaces en côte. Il est intéressant de réaliser des séances de VMA sur des sentiers en pente. Il vous faut donc déterminer votre VMA ascensionnelle en m+/h.

Le test consiste en la réalisation d’une course de 5 minutes (à fond) en cote (escaliers ou sentier) : VMAa = 5 minutes à bloc (D+) x 12. Vous déterminez le dénivelé positif réalisé que vous multipliez par 12. Vos résultats sont à décliner ensuite avec les pourcentages de VMA habituels que vous utilisez sur le plat.

Si vous ne vous sentez pas d’aller au maximum vous pouvez utiliser la formule suivante : VMAa = VMAa70 - VMAa50 + VMAa70 VMAa50 = 5' d'ascension à 50% de FCM VMAa70 = 5 minutes d'ascension à 70% de FCM

FCM = celle que vous avez atteint si vous avez fait des tests de votre VMAa sur 5 minutes à fond.

Les équivalences entre VMA et VMAa peuvent vous surprendre. Il se peut que vous trouviez une VMA à plat plus élevée que celle mesurée sur des tests «classiques» réalisés à plat : le trail, la montagne, est peut être votre vrai terrain d'expression!

Etirements, assouplissements... Stretching !

Peu importe le terme employé et sans évoquer les traditionnels étirements de début ou de fin de séance, si vous n’êtes pas de ces inconditionnels, nous vous conseillons de réaliser régulièrement 15 à 30 minutes de stretching, au moins 2 fois par semaine, au mieux tous les jours lors d’un moment de relaxation dans votre journée et/ou votre week-end afin de conserver une bonne élasticité et donc un bon fonctionnement de vos muscles qui auront tendance à se nouer durant le travail en puissance.

Quelques conseils, avertissements avant de commencer

Vous avez tout le nécessaire pour vous préparer de manière optimale et pour ne plus avoir à calculer vos temps sur vos exercices de fractionnés (etc.). De plus, vous trouverez dans la rubrique "Dossiers" des conseils gratuits sur :

  • la préparation physique lors des préparations (surcompensation), 
  • l'alimentation (quoi manger ? Quoi éviter ?), 
  • l'utilisations de nos produits.

Afin d'optimiser les effets de la préparation physique, nous avons spécialement créé un Pack Préparation Physique adapté aux plans d'entraînements de Virginie GOVIGNONen sachant que le protocole d'utilisation du pack y est inclus.  

Enfin, nous attirons votre attention sur les idées reçues qui existent sur marathon notamment sur les maltodextrines (également appelées "Malto") et le Gateau pour le Sport ne sont pas indispensables ! Regardez notre dossier complet

Bonne préparation,

Virginie GOVIGNON & l'Equipe NUTRATLETIC

 

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