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Les minéraux de l'effort
Les minéraux de l'effort
L’eau, les minéraux (exemple : sodium, magnésium) et les oligo-éléments (exemple : zinc, sélénium) font partie intégrante de l’organisme, et jouent un rôle fondamental dans son fonctionnement.
La réalisation d’un exercice physique entraîne une perte en eau, minéraux et oligo-éléments. En effet, l’élévation de la température de l’organisme sous l’effet de l’exercice physique entraîne un processus dit de thermolyse dont l’efficacité est essentiellement liée à l’évaporation de la sueur (plus exactement de l'eau contenue dans la sueur) produite par l’organisme.
Pour simplifier, la réalisation d’un exercice physique augmente la température corporelle, et cette augmentation est limitée par un phénomène de « refroidissement » dû à l’évaporation de la sueur que l’on a produite.
À l’effort, les pertes sudorales peuvent être très importantes. On a rapporté des pertes allant jusqu’à 3,7 L/heure d’effort !
Quels sont les paramètres principaux qui peuvent influencer les pertes sudorales :
- L’intensité de l’exercice,
- Les conditions environnementales (température ambiante, vitesse du vent, degré d’humidité),
- Le degré d’entraînement. À ce titre, remarquons que plus l’individu est entraîné et plus ses pertes sudorales sont élevées et rapides. En effet, une des adaptations de l’entraînement consiste à « combattre » plus efficacement l’augmentation de la température de l’organisme lors de l’effort. Par conséquent, l’hydratation est encore plus importante chez les personnes entraînées !
La sueur est constituée en très grande majorité d’eau. Il est donc primordial d’hydrater correctement l’organisme pendant un exercice. Rappelons que la déshydratation est un des facteurs importants de la baisse de la capacité de performance.
Mais la sueur contient également des minéraux et oligo-éléments. En parallèle de l'eau, il faut donc également une compensation en minéraux et oligo-éléments. Mais faut-il les apporter systématiquement tous pendant l’effort ? La réponse est NON. Faisons un zoom sur quelques uns : le chlorure de sodium, le potassium et le zinc.
Cas n°1, le chlorure de sodium.
Les pertes en chlorure de sodium sont d’environ de 2 g par jour chez un individu qui s’entraîne modérément. Néanmoins, elles peuvent augmenter de façon drastique. Ainsi, les pertes peuvent aller jusqu’à 20 g par jour lors du Marathon des Sables ! La présence de chlorure de sodium est donc impérative dans une boisson de l’effort. Elle répond à deux objectifs majeurs :
- 1. Favoriser la rétention du volume liquidien extracellulaire, c'est-à-dire le volume de liquide en dehors des cellules ce qui favorisera une meilleure hydratation de l’organisme,
- 2. Eviter l’hyponatrémie symptomatique (= concentration en sodium dans le sang qui est faible et a pour conséquence d’engendrer des symptômes) qui peut avoir des conséquences en termes de santé.
Mais encore faut-il qu’il soit en quantité suffisante, et que le sportif boive suffisamment. Il semble que 450 mg d’élément sodium par heure d’effort soit un minimum. Pour anecdote, c’est dans les sports d’ultra-endurance que l’on retrouve le plus d’hyponatrémie (concentration en sodium dans le sang < à une certaine valeur), et même chez les athlètes de haut niveau. Ainsi, citons l’étude de Speedy DB qui montra que lors d’un Ironman (triathlon longue distance) en Nouvelle-Zélande, sur 330 finishers, 18% étaient en hyponatrémie !
Cas n°2, le potassium.
Le potassium est intéressant car on peut lire et entendre beaucoup de choses à son sujet, et souvent erronées ! Ainsi, il est usage de dire que la présence de potassium est forcément nécessaire dans les boissons de l’effort. Mais y-a-t-il des arguments ? Concrètement, d’une façon générale, il n’est pas nécessaire d’apporter du potassium dans une boisson pendant la réalisation d’un exercice. En effet, les pertes sudorales en potassium sont modérées et une alimentation équilibrée couvre les besoins. Néanmoins, en ambiance chaude (température environnementale > 25°C), un apport en potassium peut être intéressant étant données les pertes accentuées dans les urines et la sueur. Pour résumé, le potassium OUI MAIS en ambiance chaude.
Cas n°3, le zinc.
Au cours de l’exercice, on peut attribuer au zinc deux rôles importants :
- 1. Intervenir dans les mécanismes du stress oxydant, impliqué dans les adaptations à l’exercice, mais également les dommages musculaires ;
- 2. Participer à la régulation de la fonction immunitaire.
Or, lors de sudations importantes, les pertes en zinc peuvent s’élever à 5 mg/jour. Pour avoir un ordre de grandeur, les apports nutritionnels conseillés en zinc sont de 12 mg/jour pour un homme adulte. On peut donc supposer que la complémentation en zinc pendant la réalisation d’un exercice, et cela d’autant plus qu’il se déroule en ambiance chaude et/ou sur une durée assez longue (> 2 h), présente un certain intérêt.
En conclusion, on s’aperçoit que la complémentation en minéraux et oligo-éléments pendant l’effort est une notion importante à considérer, et qu’en tout état de causes, il n’est pas forcément nécessaire qu’une boisson de l’effort les apportent tous. Les sélectionner c’est montrer un certain niveau d’expertise !
Bibliographie
1- Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française. Coordinateur : Martin A. Editions TEC&DOC, 3ème édition.
2- Nutrition du sportif. Bigard X, Guezennec GY. Edition MASSON, 2ème édition.
3- Dehydration and hyponatremia during triathlons. Hiller WDB. Med Sci Sports Exerc. 1989, 21(5Suppl):S219-21.
4- Hyponatremia in ultradistance triathletes. Speedy DB. Med Sci Sports Exerc. 1999, 31(6):809-15.
5- The role of salt and glucose replacement drinks in marathon. Murray B. Sports Med. 2007, 37(4-5):358-60.