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Quel est l'intérêt du séchage ?
Nicolas AUBINEAU
Diététicien D.E (D.U Nutrition du Sport)
Quel est l'intérêt du séchage ?
Définition :
Dans le jargon sportif, il est fréquent d’entendre le terme « sécher » notamment en préparant une épreuve. Cette expression correspond d’une manière plus littérale à « perdre du poids, du gras mais surtout pas de muscle », le but étant in fine de conserver la masse active favorable à l’acquisition d’un « poids de forme » : il correspond au poids pour lequel le sportif est dans les meilleures conditions physiques, physiologiques et psychologiques pour réaliser une performance.
Avertissement important !
Via la définition, j'ai expliqué le séchage comme étant une perte de masse grasse et non une perte de poids brut. De trop nombreuses personnes se pèsent sur leur balance "traditionnelle" et effectue une pesée hebdomadaire, avant le petit déjeuner (par exemple). Ce n'est pas ce mode de calcul qui permet de mesurer la masse grasse car le poids brut est la somme de masse grasse et de la masse active (eau, muscles, organes...) !
Comment mesurer sa masse grasse :
- Méthode des plis cutanés généralement réalisée chez les médecins (du sport ou non). Elle mesure 6 plis cutanés, qui sont, de haut en bas : pli sub-scapulaire, pli bicipital, pli tricipital, pli abdominal, pli supra-iliaque et pli crural. Pour les hommes : %MG = (somme des six plis × 0,1051) + 2,585. Norme entre 15 % et 20 % ; pour les femmes : %MG = (somme des six plis × 0,1548) + 3,58. Norme entre 25 % et 30 % * (source Wikipédia) ;
- Balance impédencemètre qui permet à un courant alternatif de faible tension appliqué par des électrodes sur la peau (au niveau des pieds) de déterminer la proportion d’eau intra- et extracellulaire. Cette méthode est plus accessible pour le grand public mais a pour principal défaut d'avoir le résultat affiché modifié par la déshydratation éventuelle du sujet.
C'est donc très important de différencier le poids brut de la masse grasse. On peut également répondre à un débat : "le sport fait-il maigrir ?". Sur la balance traditionnelle, non, vous pouvez perdre de la masse grasse mais gagner de la masse active (du muscule) mais avec les plis cutanés, en suivi longitudinal, un novice qui se met au running perdra de la masse grasse !
Intérêt du séchage :
Le poids est un facteur déterminant dans la réalisation d’une performance athlétique sur une majorité des activités sportives. C’est aussi et surtout la composition corporelle en masse grasse et masse maigre qui apparaît fortement corrélée notamment dans :
- Les sports à catégorie de poids (judo, boxe…) : il s’agit d’adapter son poids à sa catégorie à l’approche des compétitions ;
- Les sports de d’endurance à composante aérobique : marathon, trail, cyclisme, triathlon longue distance… : il s’agit d’adopter un rapport poids/puissance optimal avec un coût énergétique minimal ;
- Les sports à visée esthétique pour les culturistes ou les gymnastes, où la composante de l’apparence physique est le critère de performance.
Sécher par le sport :
Globalement, pour faire « fondre la masse grasse », il est nécessaire que les dépenses énergétiques soient plus importantes que les apports. Cela signifie qu’il faut augmenter l’effort physique (cf. paragraphe suivant) tout en maintenant une alimentation normale ou légèrement moins calorique.
Privilégiez le travail en mode « aérobie » (correspondant à des activités d’intensité moyenne ou faible type footing lent, marche nordique, cyclisme, cardio-training) qui augmente la consommation de lipides (graisses) à l’effort d’autant plus que la masse musculaire est développée (d’où l’importance de programmes de musculation sous forme de force qui favorise le développement musculaire).
De plus, ces activités permettent d’accroître les dépenses énergétiques pendant et après l’effort pendant plusieurs heures. Entretenez un rythme minimal d’une séance tous les deux jours.
Ainsi, je vais vous orienter sur une démarche diététique qui permet de potentialiser la phase de séchage, en parallèle de votre préparation physique et sportive.
Sécher par l’alimentation :
Au niveau alimentaire, fractionnez vos apports en 3 prises (petit-déjeuner, déjeuner, diner) à 5 prises (3+ Collation du matin et/ou de l’après-midi). Ceci permet d’augmenter le métabolisme de base, de faciliter le maintien de la masse musculaire par un effet anti-catabolique (effet qui lutte contre la phase pendant laquelle le corps dégrade les tissus afin de fournir un complément d’énergie nécessaire au fonctionnement général de l’organisme), de récupérer plus rapidement (donc un rendement meilleur pour un travail physique optimal) et de ce fait, votre corpulence et votre composition corporelle sera améliorée.
Optimisez votre apport en protéines, en privilégiant autant les protéines animales (tous les types de poissons, viandes peu grasses comme la dinde, poulet, lapin,…) que végétales (légumes secs, soja, céréales…). Il est intéressant que cet apport soit d’environ 1.5g/kg/j (par exemple pour une personne de 70kg, 105g de protéines) afin de limiter les dégradations musculaires liées à l’effort physique couplé à une balance énergétique négative.
En association, les glucides simples (miel, sirop d’érable, fruits secs,…) sont préconisés en fin de séance pour remplir les réserves de glycogène, faciliter la récupération. Autrement, la plus grande part revient aux glucides complexes qui participent au support de l’énergie sur la journée pour supporter les charges d’entraînement hebdomadaires.
L’apport de lipides, quant à lui, doit être minima mais de bonne qualité nutritionnelle, c’est ainsi qu’il est souhaitable d’apporter dans votre alimentation quotidienne des acides gras essentiels via les huiles de colza (assaisonnement) et d’olive (assaisonnement et cuisson) : 2 cuillères à soupe de chacune d’entre elles minimum.
Conclusion :
Pour vous aider dans votre démarche, je vous conseille de compléter votre période de « sèche » en utilisant le complément alimentaire OPTISCULPT qui permet de diminuer l’apport calorique des aliments riches en amidon (notamment grace au Haricot Blanc à l'efficacité prouvée scientifiquement) et ainsi perdre de la masse grasse et non musculaire via un ingrédient qui a prouvé scientifiquement son intérêt. Pour harmoniser votre potentiel musculaire, nous vous conseillons également NUTRAGAINER qui vous permet d'apporter un ratio optimal en protéines...
Nicolas AUBINEAU - Diététicien D.E. (D.U. Nutrition du Sport)
www.nicolas-aubineau.com