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Hydratation en marathon, trail, ultra-trail, cyclisme et dans les sports d'endurance en général
Par Nicolas Aubineau Diététicien D.E – D.U Nutrition du Sport
L’hydratation
Aussi important que l’alimentation, l’hydratation ne doit pas être négligée et requiert une attention toute particulière. Elle doit être adaptée avant, pendant et après l’effort afin d’assurer un équilibre hydrique corporel optimal, synonyme de performance.
Avant l’effort
Il s’agit de maintenir un état d’hydratation optimal dans le but de retarder au maximum la survenue d’une déshydratation, sans pour autant augmenter le nombre de mictions. Ingérer pour cela de petites quantités d’eau (150mL à 200mL toutes les 30 minutes, soit l’équivalent d’un verre d’eau) afin d’éviter l’apparition de troubles gastriques. On pourra associer une boisson isotonique spécifique avant l’effort appelée boisson d'attente isotonique.
Pendant l’effort
S’hydrater pendant l’effort est indispensable. Il faut toujours boire à intervalles réguliers, 150 à 200mL toutes les 15 minutes afin de limiter les pertes d’eau des milieux intra- et extracellulaires. Il faut retenir qu’une diminution de 2% du poids corporel entraîne une diminution de la capacité de performance chez l’athlète de 20%.
Ne pas attendre la sensation de soif pour s’hydrater !
Après l’effort
Les pertes sudorales sont généralement supérieures à l'apport hydrique. Les conséquences de cette déshydratation sont multiples : catabolisme favorisé, apparition de crampes et/ou de tendinites favorisée, augmentation du risque de calculs rénaux.
La réhydratation va permettre de réduire le risque de calculs rénaux, favoriser la construction cellulaire et l'élimination des déchets.
Les boissons diététiques
Les besoins de l’organisme augmentent en macro- et micronutriments d’où la nécessité d’un apport spécifique :
- avant l’effort afin d’optimiser les réserves énergétiques,
- pendant l’effort pour maintenir les réserves à un niveau énergétique adéquat le plus longtemps possible et apporter certaines molécules indispensables à la santé du sportif (cas du sodium dont les pertes sudorales sont importantes),
- après l’effort pour reconstituer ses stocks énergétiques et mieux récupérer.
Avant l’effort
Les objectifs principaux juste avant une compétition sont d'optimiser l'hydratation, de maintenir les réserves énergétiques et en particulier glycogéniques (réserve de glucose), et d'éviter l'hypoglycémie : l'hypoglycémie est un problème majeur durant les dernières heures d'attente.
En effet, dans les derniers moments, le niveau de stress augmente, on parle de stress pré-compétitif. Or, plus ce stress est haut et plus le risque d'hypoglycémie avant l'effort est important. Pour palier cet effet, mais aussi pour garantir une hydratation optimale et un maintien des réserves énergétiques, nous recommandons la consommation de NUTRATTENTE, boisson d'attente isotonique. En plus de son action avant l’effort NUTRATTENTE contribue également à retarder l'apparition de la fatigue pendant la course ainsi qu’à éviter l’hypoglycémie.
Pendant l’effort
Pour maintenir les stocks de glycogène musculaire et hépatique (réserves de glucose dans les muscles et le foie), une hydratation optimale et limiter les pertes minérales, l’apport énergétique pendant l’effort est primordial.
Ainsi, la consommation d'une boisson de l'effort d'apport glucidique permet à l'organisme de retarder la diminution des stocks de glycogène contenus dans les muscles actifs et dans le foie, et de diminuer la sensation de fatigue. L'association de fructose et de glucose permet une meilleure utilisation du glucose par l'organisme par rapport à une boisson ne contenant que du glucose. Cela est en partie dû à l'existence de différents transporteurs pour ces sucres (on évite ainsi le phénomène de saturation).
Cette boisson doit également contenir du sel en quantité suffisante. En effet, comparé à l'ingestion d'eau, une consommation adéquate de sel (avec de l'eau) pendant un exercice aide à soutenir la pression osmotique pour boire, à maintenir le volume des fluides dans l'organisme, à uriner moins et à éviter la chute de la concentration plasmatique en sodium. La vidange gastrique est également favorisée, ce qui a un impact positif sur l'utilisation des glucides à l'effort.
La quantité de boisson ingérée est fonction de la durée et de l'intensité de l'épreuve. Elle varie entre 0,5L et 1,5L par heure en fonction de la température et du degré d'hygrométrie. Ainsi, on recommande la prise de boissons isotoniques pendant les courses à diluer +/- selon la température extérieure : si la température est inférieure à 25°, 1 stick pour 500ml d'eau, si la température est supérieure les besoins en glucides sont moindres et les besoins en hydratation sont augmentés, il faut donc diluer plus la boisson en comptant alors 1 stick pour 750 ml.
On conseille la prise de NUTRAPERF*, une boisson isotonique de l'effort possédant une formule unique pour couvrir vos besoins énergétiques. Elle a fait l’objet d’une étude clinique avec les résultats suivants : augmentation des performances*, baisse de la fatigue centrale*, maintient de la glycémie* et baisse de la fréquence cardiaque moyenne*.
* Identification des effets de la boisson de l’effort NUTRAPERF sur la performance à l’exercice de type endurant. Clinical Trials n°2008-A00982-53.
Après l’effort
Les objectifs principaux pour optimiser la récupération sont :
- de réhydrater et reminéraliser l'organisme,
- assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique,
- favoriser la reconstruction musculaire,
- l'élimination des déchets
- l'équilibre acido-basique.
Un apport en sodium et potassium est recommandé. Le sodium va permettre d'accélérer la récupération du volume plasmatique et l'entrée de l'eau dans nos cellules. Quant au potassium, il est nécessaire pour assurer une resynthèse correcte du glycogène.
Pour favoriser l'équilibre acido-basique, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes. Ces boissons pourront contenir des citrates bien tolérés sur le plan digestif.
La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante pour la resynthèse des stocks de glycogène. Cette consommation doit se faire juste après l'effort. En effet, plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse du glycogène sera importante. En pratique, on recommande un apport de glucose et fructose, le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique.
L’équipe NUTRATLETIC recommande également la consommation de protéines après un effort de longue durée afin de limiter le catabolisme et de favoriser l'anabolisme des protéines. En d'autres termes, l'apport de protéines doit permettre de favoriser la construction musculaire.
En pratique, on conseille après l'épreuve la consommation de NUTRARECUP, une boisson innovante spécialement élaborée pour faciliter la récupération en réduisant l’acidité musculaire, en apportant des Oméga 3 et des protéines végétales.