Maltodextrine, Gateau pour le Sport : est-ce efficace, indispensable ?

De nombreux spécialistes se sont attachés à étudier les effets d’une surcharge glucidique, encore appelée surcompensation glycogénique, lors des derniers jours.

Le Mur du 30ème Km

Un peu d’histoire. Tout commence avec le fameux « mur du marathon » que beaucoup d’entre nous ont subi de plein fouet. Ce mur correspond à un gros coup de fatigue. Sur le plan biochimique, cela correspond également à une diminution importante des stocks de glycogène musculaire, notre super carburant glucidique de l’effort. A partir de la fin des années 1960, les spécialistes en nutrition sportive ont donc cherché des solutions pour prendre le départ avec des stocks élevés de glycogène musculaire. L’idée est bien sûr que plus nos stocks sont élevés au départ, plus l’arrivée du mur sera éloignée.

Différents régimes alimentaires ont été testés, associés ou non à des exercices spécifiques. Les études pionnières ont consisté en une surcharge glucidique chez des hommes non entraînés durant les 7 jours précédant une épreuve d’endurance (en laboratoire). Ensuite, cela a évolué vers un régime en deux étapes, souvent qualifié de régime Scandinave. La première, d’une durée de 3 à 4 jours, consistait en un régime alimentaire pauvre en glucides associé à des exercices de haute intensité. L’objectif était de diminuer au maximum nos réserves en glycogène musculaire. La seconde, d’une durée de 3-4 jours également, consistait en une alimentation riche en glucides associée ou non à des exercices de faible intensité. Ce protocole a été rapidement adopté par les professionnels comme Ron Hill lors du marathon d’Athènes des championnats d’Europe de 1969, mais aussi par de nombreux coureurs amateurs.

Depuis, il a été quelque peu modifié. Il consiste en une augmentation des apports alimentaires en glucides lors des trois derniers jours précédant le départ [1]. Ce nouveau protocole est d’ailleurs plus pratique. Tout récemment, il a été montré qu’il était tout à fait possible de surcompenser en ayant un régime alimentaire riche en glucides (10,2 g/kg/jour) le troisième jour avant la compétition, et en conservant une alimentation normoglucidique, c'est-à-dire apportant une ration normale de glucides (5,8 g/kg/jour), les deux derniers jours [2]. Voir le Régime Dissocié Modifié conseillé par notre Diététicien Nicolas AUBINEAU

En règle générale, ces protocoles permettent d’augmenter de 2 à 3% la performance [3]. Pour une personne qui se fixerait 3h45 comme objectif, celai représenterait un gain de temps de 4min30 à 6min45.

Quid du Maltodextrines 3 jours avant ?

Quel(s) type(s) de glucides privilégié(s) ? Certains auteurs pensent qu’il faut privilégier des glucides à fort indice glycémique [4]. Néanmoins, d’autres penses que le type de glucides n’est pas très important [5]. Pour ajouter à la controverse, parlons un peu des maltodextrines.

Celles-ci sont issues de l’hydrolyse de l’amidon. Elles sont constituées de 1 à 9% de glucose et ont pour la plupart des indices glycémiques élevés (c'est à dire "d'assimilation rapide"). Elles sont souvent préconisées par le marketing sportif pour augmenter nos réserves en glycogène. Concrètement, est-il besoin de boissons de type matlodextrines pour augmenter son apport en glucides afin de surcompenser en glycogène? Je ne le crois pas, et cela d’autant plus qu’il n’existe pas à ce jour de preuves de l’efficacité des maltodextrines seules pour augmenter les réserves glycogéniques.

Comment augmenter ses apports en glucides ? Il est difficile de part l’alimentation seule d’atteindre le niveau voulu en glucides. Personnellement, je recommande d’utiliser des barres énergétiques ou des boissons de l’effort d’apport glucidique « traditionnels », c'est-à-dire à base de glucose, pour augmenter significativement son apport en glucides.

Conclusion

En résumé, pour les personnes entraînées (ce qui doit être le cas à l’approche du jour J) souhaitant mettre toutes leurs chances de leurs côtés, il est recommandé de ralentir son entraînement les derniers jours et d’augmenter de façon significative son apport en glucides (10 à 12g/kg/jour) les 36 à 48 heures précédant le départ [6]. Pour être pratique, cette augmentation se fera en partie avec la prise d’une boisson de l’effort à base de glucose notamment. Les boissons contenant uniquement des maltodextrines sont à éviter.

Sébastien PELTIER,
PhD Spécialiste en Nutrition Sportive

1. Sherman WM, Costill DL, Fink WJ & Miller JM (1981) Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med 2, 114-118.
2. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P & Fournier PA (2002) Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol 87, 290-295.
3. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD & Dennis SC (1997) Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med 24, 73-81.
4. Burke L & Deakin V (1994) Clinical sports nutrition. pp. 151-173. McGraw-Hill, New-York.
5. Chen Y, Wong SH, Xu X, Hao X, Wong CK & Lam CW (2008) Effect of CHO loading patterns on running performance. Int J Sports Med 29, 598-606.
6. Burke LM (2007) Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing. Sports Med 37, 344-347.

Le diner de la veille comportera de préférence :

- une entrée de légumes cuits (potage ou légume cuit accompagné d’une vinaigrette à base d’huile de colza, olive, germe de blé ou noix);

- une viande peu grasse (volaille, lapin, veau etc.) ou un poisson maigre (merlu, lotte, lieu, cabillaud etc.);

- un produit céréalier peu complet en accompagnement (riz, pâte, semoule, quinoa etc.);

- un fruit cuit ou compote associé à un laitage maigre de préférence végétal (soja etc.) Evitez tant que possible les fruits non cuits (banane, pomme, orange etc.).

Remarques : la cuisson permet de faciliter la digestion des aliments (notamment les fruits et légumes). La faible  teneur en matières grasses des denrées protéiques (poisson, viande) améliore la « vidange gastrique » (c'est-à-dire l’évacuation du contenu de l’estomac vers l’intestin où se réalise l’absorption des nutriments) et la diminution de la quantité de fibres via des céréales et produits céréaliers diminue les surcharges digestives.

Concrètement, il est possible d’établir plusieurs menus sur la base d’un plan alimentaire comprenant environ 400g de légumes frais, 300g de céréales cuites (ou équivalent : pomme de terre, légumes sec cuits, produits céréaliers cuits), 2 cuillères à soupe d’huile végétale. Le choix des aliments sera fonction de la tolérance de chacun.

Exemple de menu :

- 250 à 300mL de potage chaud ou froid (à base de légumes de saison)

- 200g (poids cuit) de filet de volaille ou poisson (possibilité de l’accompagner avec du poivre noir, curcuma)

- 200 à 300g (poids cuits) de riz, pâtes avec ou sans légumes verts, Salade verte à l’huile de noix, olive ou colza (2 cuillères à soupe)

- Un à deux yaourt(s) (de préférence au soja) accompagné(s) d’une compote sans sucres ajoutés.

Une fois ce repas consommé, une petite marche pour digérer et une bonne nuit seront nécessaires en attendant de prendre le petit-déjeuner.

Le matin, de très nombreux sportifs ont recours à des préparations pour gateaux de l’effort (appelé communément gateau pour le sport) qui permettent d’avoir un petit-déjeuner soi-disant « complet » avec un seul aliment.

Mais, si on se réfère aux aspects organoleptiques (critères permettant à un produit d’être apprécié par les sens humains (toucher, goût, odorat)), aux valeurs « naturelles » de l’alimentation, il est primordial de respecter certains principes de base qui sont :

- Débuter la journée du « bon côté » avec le premier acte essentiel au lever : le petit-déjeuner;

- Moment de détente convivial où le (ou les) sportif(s) peuvent se concentrer et échanger sur les caractéristiques de la course, sur la tactique à adopter ou, à l’opposé, parler de tout sauf de la course pour ne pas faire monter la pression;

- Présence de l’ensemble des aliments sur la table améliorant les aspects visuels et gustatifs du repas;

- Temps consacré à la prise alimentaire entre 20 et 30 minutes en prenant le temps de bien mastiquer et saliver, premières étapes clés d’une digestibilité efficace et donc diminuer le risque de troubles gastriques.

Ainsi, je vous propose plusieurs petits-déjeuners aussi digestes (pouvant être pris à l’hôtel ou à domicile selon le lieu de la course) qui permettent de fournir les apports identiques et même supérieurs que pour une préparation pour gateau pour le sport du commerce :

Petit-déjeuner 1 : (minimum)

- 100g de pain, soit une demi-baguette

- 20g de beurre doux, soit deux barquettes individuelles

- 30g de miel ou confiture, soit un petit pot individuel

- 250mL de café noir, soit un grand bol

- 300mL de jus d’orange pur jus, soit deux verres (ou deux oranges)

- 250g de yaourts nature, soit deux unités

Petit-déjeuner 2 : (normal)

- 150g de pain, soit ¾ de baguette

- 30g de beurre doux, soit trois barquettes individuelles

- 60g de miel ou confiture, soit deux petits pots individuels

- 250mL de café noir, soit un grand bol

- 300mL de jus d’orange pur jus, soit deux verres (ou deux oranges)

- 250g de yaourts nature, soit deux unités

Petit-déjeuner 3 : (maximum)

- 200g de pain, soit une baguette

- 40g de beurre doux, soit quatre barquettes individuelles

- 60g de miel ou confiture, soit deux petits pots individuels

- 250mL de café noir, soit un grand bol

- 300mL de jus d’orange pur jus, soit deux verres (ou deux oranges)

- 250g de yaourts nature, soit deux unités

Vous pouvez compléter votre petit-déjeuner avec une ou deux tranches de jambon blanc découenné et dégraissé (apport en protéines, vit. B1).

Nous vous conseillons de boire le jus d'orange au cours du petit-déjeuner et non au début pour des raisons d'acidité.

Comparaison des analyses nutritionnelles pour 3 petits-déjeuners classiques et une part (quantité conseillée) de gateau pour le sport du commerce.

Rôle des différents nutriments :

• Glucides : Maintient les réserves énergétiques (en particulier glycogéniques) ;
• Protides : Maintient les structures tissulaires (dont les muscles) ;
• Lipides : Aide à l’apport d’énergie ;
• Calcium : Aide au bon fonctionnement musculaire ;
• Magnésium : Aide à anticiper les pertes en magnésium inclues dans la sueur ;
• Sodium : Aide à compenser les pertes en sodium inclues dans la sueur ;
• Potassium : Aide au bon fonctionnement neuromusculaire ;
• Citrate : Aide à limiter l’acidité musculaire ;
• Vitamines B1 + B2 : Apport en vitamines pour le métabolisme énergétique ;
• Vitamines C+ E : Propriétés antioxydantes ;
• Caféine : Favorise l’utilisation des graisses à l’exercice afin de retarder l’épuisement des stocks de glycogène

Comme vous pouvez le constater, un petit déjeuner simple (comme ceux que nous vous conseillons) vous apporte toujours plus de nutriments qu’une part de gateau pour le sport souvent conseillée par les marques qui en commercialisent ! A cela, l’aspect psychologique qui consiste à s’asseoir calmement à table, se servir des ingrédients, échanger, est loin d’être négligeable !

Tout d'abord, il est nécessaire de respecter un délai de trois heures minimum entre la fin du repas et le début du marathon, laissant ainsi la possibilité à l’organisme de retrouver un état d’équilibre (concernant la digestion et l’assimilation) pour débuter la course. Au cours de ce laps de temps, je conseille la boisson d’attente isotonique Nutrattente, dont les objectifs sont multiples et notamment :

- Avant l’effort en évitant les risques d’hypoglycémie, tout en maintenant les réserves énergétiques (glucides dont le fructose) surtout lorsqu’il y a un stress important, et de déshydratation (eau) ;

- Pendant l’effort en favorisant l’utilisation des graisses afin de retarder l’épuisement des stocks de glycogène (hydroxycitrate) et en limitant l’acidose musculaire (citrate).

Je préconise la consommation d’un à deux sticks de Nutrattente; à diluer dans 500mL à 1L d’eau, et à prendre par petites gorgées jusqu’au départ.

En suivant mes conseils, vous aurez pris lors de votre dernier diner des aliments nécessaires, lors du petit déjeuner, tout ce qui est nécessaire pour bien commencer la journée et avec Nutrattente, vous aurez rechargé votre organisme en glucides et citrate de sodium => vous partirez donc avec toutes les chances de votre coté !

En conclusion, il est tout à fait envisageable d’aborder une course type marathon dans des conditions optimales, d’un point de vue diététique, en adoptant des habitudes simples. Bonne course et pensez à bien vous hydrater !

Nicolas AUBINEAU

Diététicien D.E (D.U Nutrition du Sport)