Par Nicolas AUBINEAU – Diététicien Nutritionniste (D.U. Nutrition du Sport)
Index Glycémique : à quoi sert-il ?
Dans le milieu du sport, la notion de glucides « simples » ou « complexes », « rapides » ou « lents » ne permettent pas, au vu des études, d’anticiper d’une manière générale sur le taux de sucre sanguin (appelé « Glycémie »). Cette glycémie apparaît comme le reflet du pouvoir énergétique de notre corps et toute diminution importante appelée hypoglycémie est associée à une baisse de la capacité à réaliser une performance optimale.
Ainsi, j’aborde à l’aide de notions simples comment mieux appréhender l’influence des glucides sur notre corps, dépassant les notions biaisées de sucres « rapides ou lents », pour vous parler de la notion d’Index Glycémique.
La notion de glycémie
La glycémie représente le taux de sucre (glucose) contenu dans le sang qui varie en fonction de l’activité de l’individu, de son alimentation, et de l’efficacité d’une hormone intervenant dans la régulation de cette glycémie : l’insuline (qui est une hormone hypoglycémiante, c’est-à-dire qui diminue la glycémie).
Le taux normal (non pathologique) de la glycémie est de 1g ± 0.2 par litre à jeun. De manière simplifiée, si l’on mange des glucides, ceux-ci se transforment par la digestion en glucose, ce qui se traduit par une augmentation de la glycémie. Cette glycémie doit être sensiblement constante afin d’apporter aux organes et aux tissus des quantités de glucose sanguin relativement stables. Le taux de glucose dans le sang couvre toujours les besoins de l’organisme, malgré les variations susceptibles de survenir en fonction de l’apport par l’alimentation, et de sa consommation par les cellules (notamment lors d’un exercice physique).
La glycémie est régulée sous l’action d’hormones : l’insuline, hormone hypoglycémiante qui entraine la baisse de la glycémie et le glucagon, hormone hyperglycémiante qui contribue à l’augmentation de la glycémie. L’hypoglycémie (diminution de la glycémie) peut aboutir à une perte de connaissance quand elle est très importante. Elle se traite par administration de sucre ou de produits sucrés (miel, confiture, compote, boissons sucrées,…).
L'index glycémique
L’index glycémique mesure la capacité d’un glucide donné à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur. Pour un même contenu en glucide pur, chaque aliment glucidique entraîne une élévation différente de la glycémie. Il est donc nécessaire de mesurer le pouvoir hyperglycémiant de chaque glucide pour les comparer ensuite entre eux.
Le calcul de l’index glycémique est réalisé en considérant la courbe de glycémie durant les deux heures qui suivent l’absorption de l’aliment analysé et en réalisant le calcul de la surface sous cette courbe, appelée « intégrale sous la courbe». Cette surface sera comparée à celle obtenue lors de l’absorption de glucose pur, qui représente la référence avec un IG égal à 100. Ainsi, un aliment qui possède un index glycémique équivalent à 50 a une intégrale sous la courbe deux fois moins importante que celle du glucose. L’index glycémique est d’autant plus élevé que l’hyperglycémie induite par le glucide testé est forte.
Le « pouvoir glycémiant » des glucides est défini à la fois donc par son « amplitude glycémique » et mesuré par l’index glycémique. Si l’index glycémique est élevé, le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique élevée. Si l’index glycémique est bas, le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique faible.
Les raisons de ces variantes sont que les glucides contenus dans les différents aliments ne sont pas absorbés à la même vitesse. En quelque sorte, l’index glycémique mesure la rapidité d’absorption des glucides et sert à mesurer l’effet hyperglycémiant d’un aliment. Plus un aliment augmente la glycémie, plus l’index glycémique est élevé. Ainsi, les aliments ayant un IG élevé provoquent une élévation de la glycémie de manière rapide, à l’inverse de ceux dont l’IG est bas, où la montée est plus progressive et le pic moins élevé. En aucun cas on ne parlera de sucres lents et de sucres rapides qui sont des notions biaisées : par exemple, le pain qui est considéré comme un « sucre lent » a un IG élevé et le fructose pris comme un « sucre rapide » possède un IG bas.
Mon conseil est de limiter globalement les aliments à IG élevé en dehors des repas, de toute période d’activité intense, de phases de récupération et de phases d’hypoglycémie.
Ensuite, il existe un deuxième paramètre à prendre en compte et qui a toute son importance, c’est la « qualité » de l’apport de ces glucides. La grande majorité des glucides apportés lors d’une alimentation équilibrée sont des glucides complexes (légumineuses, céréales, …) qui vont commencer à être digérés dès leur entrée dans la bouche jusqu’au site de leur assimilation sous forme de glucides simples, l’intestin. La montée en glycémie témoigne du niveau d’absorption du glucose et donc de la digestibilité d’un amidon particulier.
Les principaux facteurs interagissant avec l’Index Glycémique
La Cuisson : un aliment cuit aura globalement un IG plus élevé que le même aliment cru. Il y a comme une sorte de « prédigestion » qui s’opère. Plus la cuisson est longue, plus l’IG augmente.
Le Contenu en lipides, protéines et fibres d’un aliment amylacé (riche en amidon) ralentissent les processus d’hydrolisation et contribuent à diminuer globalement l’IG. Plus un aliment glucidique est complet et/ou protéique et/ou gras, plus la valeur de l’IG est réduite. Un aliment amylacé raffiné (pain blanc) possède un IG plus élevé que le pain complet (plus riche en fibres), des pommes de terre frites (riches en lipides) ont un IG plus bas que les pommes de terre au four. C’est le cas des Légumineuses (haricots blancs, lentilles, petits pois…) qui possèdent globalement bas,
La Texture a un rôle non négligeable sur la valeur de l’Index Glycémique. Plus un aliment est coupé, haché, broyé, mixé, plus son IG augmente, dû à une plus grande digestibilité. Une soupe de lentilles provoque un pic de glycémie beaucoup plus important qu’une salade de lentilles,
La Maturité, le Vieillissement augmentent l’IG. C’est le cas lorsque l’on passe de bananes vertes à des bananes mûres, des pommes de terre nouvelles à des pommes de terre conservées.
En conclusion
Je préconise toujours la « complexité » des repas ou des collations, comprenant en quantité équilibrée les macronutriments Protides/ Lipides/ Glucides, des fibres et ayant une texture plus ou moins brute, standard, peu modifiée. Limiter au maximum l’apport de denrées alimentaires en « conserve » ou « allégé en Matières grasses et/ou en Sucres » afin de limiter l’ingestion d’additifs (conservateurs, agents de texture, édulcorants, exhausteurs de goût, amidons modifiés…) préjudiciables pour la performance sportive et la santé de l’athlète en général, si consommé régulièrement et en plus ou moins grande quantité (Notion de Dose Journalière Maximale qui représente la quantité d’une substance qu’un individu de corpulence moyenne peut théoriquement ingérer quotidiennement sans risque pour sa santé).
Ainsi, moins un produit alimentaire est travaillé au niveau de l’Industrie Agroalimentaire, plus on a de chances d’avoir un aliment proche de l’aliment originel ayant conservé ses qualités organoleptiques et micronutritionnelles (fibres, vitamines, minéraux, oligoéléments). Privilégier le plus souvent possible des aliments à l’état frais et utiliser des techniques culinaires simples pour mettre en valeur vos plats.
Dans le cadre des activités physiques et sportives, il est recommandé pendant l’année de garder une diététique avec des aliments le plus souvent à IG faible à moyen, ainsi qu’avant l’effort. Privilégier pendant et après l’effort une alimentation à potentiel glycémique moyen ou élevé, en utilisant en parallèle:
Avant l’effort (avant la mise en route de l’échauffement) : une boisson spécifique riche en glucose et fructose, d’IG bas permettant de limiter les troubles glycémiques (et notamment l’hypoglycémie réactionnelle préjudiciable à l’accomplissement d’un effort physique optimal). La boisson Nutrattente répond à ces attentes.
Pendant l’effort : une boisson diététique de l’effort type Nutraperf (IG moyennement élevé) composée de glucides type glucose, fructose, maltodextrines en association ou non avec une boisson de récupération d’IG plus bas type Nutrarécup composée de glucides (glucose, fructose, maltodextrines), protéines (végétales) et lipides (oméga 3) ;
Après l’effort : une boisson riche en protéines d’IG plus bas type Nutrarécup composée de glucides (glucose, fructose, maltodextrines), protéines (végétales) et lipides (oméga 3)
Tableau des IG par aliments
| Aliments à IG faible (IG<55) |
Aliments à IG moyen (55 ≤ IG ≤ 69) |
Aliments à IG fort (IG ≥ 70) |
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|---|---|---|---|---|---|
| Yaourt 0% édulcoré | 14 | Banane | 55 | Pain blanc | 70 |
| Fructose | 23 | Cocktail de fruits au naturel | 55 | Pomme de terre bouillie | 70 |
| Pamplemousse | 25 | Maïs doux en conserve | 55 | Pain de mie complet | 71 |
| Lait entier | 27 | Semoule cuite | 55 | Boisson diététique de l’effort (moyenne) | 75 |
| Pomme sèche | 29 | Muësli | 56 | Frites | 75 |
| Lentilles vertes cuites | 30 | Riz brun cuit | 56 | Fèves | 79 |
| Carottes crues | 30 | Abricots frais | 57 | Bonbons gélifiés | 80 |
| Abricots secs | 31 | Miel | 58 | Pomme de terre purée | 81 |
| Lait de soja | 31 | Pêche au sirop | 64 | Corn flakes | 84 |
| Lait écrémé | 32 | Riz basmati cuit | 58 | Carottes cuites | 85 |
| Pois cassés cuits | 32 | P. de terre nouvelle cuites | 61 | Galettes de riz soufflé | 85 |
| Pois chiches cuits | 33 | Figues séchées | 61 | Pomme de terre au four | 89 |
| Yaourt 0% sucré | 33 | Abricots au sirop | 64 | Pain sans gluten | 90 |
| Poire | 38 | Raisins secs | 64 | Baguette blanche | 95 |
| Pomme | 38 | Pain de seigle | 65 | Glucose | 100 |
| Prunes | 39 | Melon | 65 | Maltose (maltodextrines) | 105 |
| Jus de pomme s/s ajouté | 40 | Saccharose | 65 | ||
| Petits pois cuits | 41 | Ananas frais | 66 | ||
| Pêche | 42 | Bière | 66 | ||
| Orange | 44 | Croissant | 67 | ||
| Pâtes cuites | 45 | Polenta | 68 | ||
| Patates douces cuites | 46 | Pain complet | 69 | ||
| Pain aux céréales complètes | 46 | ||||
| Jus d’ananas s/s ajouté | 46 | ||||
| Jus de pamplemousse s/s ajouté | 48 | ||||
| Riz Brun | 50 | ||||
| Jus d’orange s/s ajouté | 50 | ||||
| Kiwi | 52 | ||||
| Patate douce bouillie | 54 | ||||
| Céréales minceur | 54 | ||||
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Aliments à privilégier en général par rapport à leurs qualités organoleptiques, nutritionnelles et intrinsèques (aliments « naturels » et « frais », non allégés)
Tableau d’Index Glycémique de différents aliments. Source : Alfediam 2008, d’après J.C. Brand-Miller.
Nicolas AUBINEAU