Quels sont les besoins du sportif à la rentrée ?

Auteur : Laboratoire LESCUYER

vélo salleLes vacances terminées, avant toute chose, il est nécessaire de reprendre en douceur et d’adopter une alimentation équilibrée et variée associée à une bonne hygiène de vie. Cela permettra de préserver l’intégrité du corps et d’être au meilleur de soi-même au cours de la saison afin d’éviter toute contre performance.

Quelle alimentation privilégier à la rentrée ?

Ainsi, il faut s’accorder à privilégier dans vos menus journaliers des produits alimentaires complets, sains et digestes, vous apportant macronutriments et micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme : légumes et fruits frais, céréales et produits céréaliers peu ou non raffinés, huiles végétales de qualité…

Quels besoins apparaissent lors d’une reprise d’activité sportive ?

Il est recommandé aux sportifs une alimentation répartie de la façon suivante : 15% de protides, 20% de lipides et 65% de glucides avec environ 1 à 1.5g de protéines par kg de poids corporel (exemple: pour une personne de 65kg, 65 à 98 g de protéines pures sont recommandées). Le fractionnement des apports en quatre repas est préférable pour une meilleure assimilation des différents nutriments (protides, lipides, glucides).            

Les besoins de l’organisme augmentent avec l’activité sportive d’où la nécessité d’un apport spécifique avant, pendant et après l’effort. A la reprise d’une activité, on insiste après l’effort avec une boisson de récupération telle que NUTRARÉCUP pour reconstituer ses stocks énergétiques et rétablir une fonction musculaire normale, grâce entre autres, aux glucides présents, ainsi qu’aux protéines, à la vitamine B6 et au potassium.

Un point-clé est l’hydratation qui doit être adaptée avant, pendant et après l’effort afin d’assurer un équilibre hydrique corporel optimal, synonyme de performance. Une diminution de 2% du poids corporel entraîne une diminution de la capacité de performance chez l’athlète de 20%. N’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater !

Exemple de petit-déjeuner :

  • Un ou des fruit(s) bien mûr(s) (cassis, kiwis, fraises, litchis, oranges, nectarines, poires, fruits au sirop léger…) ;
  • Une boisson pour réhydrater l’organisme, chaude ou tiède (pour faciliter la digestion) ; ne pas abuser de café ou de thé, et éviter de sucrer ;
  • Un yaourt (ou jus) végétal +/- sucré (miel, confiture au fructose, sucre roux, sirop d’érable…) ;
  • Du pain (à base de farine de  maïs, sarrasin, pois chiche, soja, quinoa…) avec une confiture (de préférence diététique au fructose) ou miel  ou sirop d’agave, d’érable

En parallèle, poursuivez votre hydratation entre les repas.

Exemple de déjeuner et/ou dîner :

  • Un plat de légumes verts crus et/ou cuits ou un potage de légumes ou un bouillon de légumes ; utilisez aussi les graines germées (lentilles, petits pois, amande, lin…) dans vos plats ;
  • Un plat protidique: de préférence du poisson, des fruits de mer, de la viande blanche (volaille, lapin…), des aliments à base de soja…
  • Un plat d’accompagnement à base de féculent (quinoa, lentilles, haricots, fèves, pommes de terre, pois…) ;
  • Un ou des yaourt(s) (ou jus) végétal(ux) +/- sucré(s) (miel, confiture au fructose, sucre roux, sirop d’érable, sirop d’agave…) ou alors  semoule/ riz/ tapioca au jus végétal (soja, amande, riz, avoine…) ;
  • Un ou des fruits frais cru(s) ou cuit(s) ou fruits secs ;
  • Des fruits protéoléagineux : noix, noisette, amande…

Remarque : Pensez toujours à ajuster vos apports alimentaires et micronutritionnels à vos besoins spécifiques.

Sportivement.

Nicolas Aubineau