Quels repas l’été ?

Auteur : Nicolas AUBINEAU

Par Nicolas AUBINEAU – Diététicien Nutritionniste (D.U. Nutrition du Sport)

Pourquoi adapter ses repas l’été ?

L’été est la période de l’année propice à la détente : vacances, repos, loisirs ludiques (randonnée, …), plages, retrouvailles entre amis … autour de tables conviviales et gourmandes. Les barbecues commencent à voir le jour, se succèdent, et à la reprise, on se retrouve avec quelques kilos de masse « inactive » en trop par rapport à la fin de saison précédente. Ce n’est pas une fatalité ! Avec un minimum de créativité, je vais vous orienter vers des aliments de saison aux vertus multiples !

Ainsi, je vous conseille sur ce que vous pouvez apporter comme touche diététique à vos soirées sans perdre de vue le côté gastronomique. Très souvent, l’alimentation reste monotone ou identique d’une semaine à une autre, la variété manque souvent dans les préparations.

Quel plat principal adopter ?

En plat principal protéique, sortez des constantes côtes de porc – saucisses – merguez – andouillette comportant un ratio protide/lipide déséquilibré, un apport en micronutriments trop minime et privilégiez d’autres morceaux de viandes qui ont des vertus nutritionnelles répondant à vos besoins.

Le tableau ci-après vous apporte quelques solutions à vos recherches de menus concernant les viandes ainsi que les poissons :

VIANDES POISSONS FRUITS DE MER
Boeuf
Tende de tranche
Macreuse
Paleron
Bavette
Hampe
Faux-filet
Merlan
Poire
Filet
Rumsteck
Onglet
Araignée
Cœur, Rognon, Foie (abats)
Agneau
Gigot
Filet
Foie (abat)
Veau
Collier
Noix
Sous noix
Noix
pâtissière
Epaule
Jarret Foie (abat)
Porc
Côtes premières
Escalope de jambon
Filet-mignon
Jambon cuit
Jambon sec
Rôti épaule
Rôti filet
Rôti pointe
Poulet, Pintade, Coquelet, Dinde
Filet
Aiguillette
Escalope
Filet-mignon
Suprême
Manchon
Cuisse et Haut de cuisse
Pilon
Cœur, Foie (abats)
Canard, Cannette, Caille
Filet
Aiguillette
Suprême
Magret
Manchon
Cuisse et Haut de cuisse
Pilon
Cœur, Rognon, Foie (abats)
Lapin
Epaule
Gigolette
Râble
Filet
Cœur, Rognon, Foie (abats)
Alose
Anchois
Bar ou Loup de mer
Brochet
Lotte ou Baudroie
Cabillaud ou Morue
Plie ou Carrelet
Colin ou Lieu (Noir ou Jaune)
Congre
Dorade
Eglefin ou Haddock
Espadon
Flétan
Grondin
Hareng
Limande
Maquereau
Merlan
Merlu
Mulet
Omble
Perche
Raie
Rascasse ou Sébaste
Rouget
Roussette
Saint-pierre
Sandre
Sardine
Saumon
Sole
Tacaud
Tilapia
Thon
Truite
Turbot
Araignées de mer
Bigorneau
Crevette grise
Crevette rose
Ecrevisse
Etrille
Gambas
Homard
Langouste
Langoustine
Moule
Palourde
Tourteau

Privilégiez les légumes & fruits de saison en accompagnement !

Prenons donc le temps de voir sur ce qu’il y a sur les étals des marchés à la belle période estivale (juin – juillet – août – septembre) :

LEGUMES FRUITS
Artichaut
Asperge blanche
Asperge verte
Aubergine
Avocat
Betterave rouge
Blettes
Brocoli
Carotte
Céléri
Céleri branche
Chayotte
Chou Romanesco
Chou blanc
Chou de Bruxelles
Chou frisé
Chou rouge
Chou-chinois
Chou-fleur
Chou-rave
Cima di rapa
Concombre
Courge
Courgette Cresson
Daïkon
Epinard
Fève
Haricot beurre
Haricot vert
Igname
Laitue romaine
Lentille
Maïs
Navet
Oseille Petit pois
Pâtisson
Poireau
Poivron
Pois gourmand
Pomme de terre
Potiron
Radis
Radis long
Rutabaga
Thym
Tomate
Truffe
Abricot Airelle
Amande
Banane
Cassis
Cerise
Citron
Figue
Figue de Barbarie
Fraise
Fraise des bois
Framboise
Fruit de la passion
Groseille
Groseille à maquereau
Kiwi
Litchi
Mangue
Marron
Melon
Mirabelle
Myrtille
Mûre
Nectarine
Noisette
Pamplemousse
Papaye
Pastèque
Pêche
Poire
Prune
Questche
Raisin
Reine-Claude
Rhubarbe

Quels agréments pour vos plats ?

Pour agrémenter vos plats, user et abuser des épices et aromates pour améliorer la saveur, apporter une touche originale et amener de la variété : thym, curcuma,  paprika, fenouil, muscade, anis, menthe, safran, ail,  muscade, poivre,  gingembre, sésame…

EPICES, AROMATES, CONDIMENTS
Agrumes
Ail
Aneth
Anis
Badiane
Basilic
Bouquet garni
Câpre
Cannelle
Cardamome
Carvi
Céleri
Cerfeuil
Chili
Cinq baies
Ciboulette
Citronnelle
Clou de girofle
Coriandre
Cumin
Curcuma
Curry
Echalote
Estragon
Fenouil
Fenugrec
Gingembre
Laurier
Marjolaine
Menthe
Moutarde
Muscade
Oignon
Origan
Paprika
Petit oignon blanc
Persil
Piment
Poivre noir
Poivre rose
Poivre de Sichuan
Raifort
Ras el Hanout
Romarin
Safran
Sarriette
Sauge
Sésame
Thym

Quid du barbecue

Pratiquez de préférence les grillades à la plancha qui permet d’élargir le nombre de techniques culinaires (rissolage, flambages, déglaçages…) et d’aliments (viandes, poissons même ceux dont la chair est moins ferme, associés avec les légumes, les fruits). Les grillades à la plancha permettent également de mieux conduire la cuisson, de favoriser le développement du goût, de la texture, de la couleur en jouant sur les réactions entre les glucides et les protides. De plus, la non présence de flammes (en rapport avec le barbecue) permet de mieux gérer et de satisfaire la cuisson.

Côté techniques culinaires, privilégiez les marinades qui donnent plus de saveurs à vos plats type viande ou poisson. Utilisez l’huile d’olive comme base et ajoutez selon vos goûts d’autres ingrédients comme des aliments sucrés (miel, sirop d’érable, sirop d’agave, sucre roux, sucre de canne…les sucres vont caraméliser à la cuisson), des aliments acides (citron, orange, pamplemousse, vinaigre de cidre, framboise, xérès, balsamique…), du vin (rouge, blanc,…), du cidre, de la bière, différents épices (cumin, paprika, curry, poivre…) et aromates (échalote, ail, basilic,…), yaourts…. Réservez quelques heures dans la marinade et au frais. Petite note pour les agrumes qui ont tendance à « cuire les chairs » et qui donc demande un temps plus court. (une heure à deux heures).

Nicolas AUBINEAU