Préparation d’un marathon

Auteur : Laboratoire LESCUYER

Par Samir BAALA

En préambule, sachez que je vous propose des plans d’entraînements gratuits pour la préparation d’un marathon. Ils ont l’avantage d’être complets et d’être simple d’utilisation (fini les 80% de VMA mais je vous donne le temps concret à réaliser sur un exercice de fractionné en fonction de votre objectif !!!).

Vous avez validé votre inscription au Marathon de Paris ?

Alors voici quelques conseils qui pourront vous être utiles pour que cette journée de course à pied reste pour vous une journée inoubliable !

Tout d’abord quelques conseils généraux mais qu’il est bon de rappeler :

Il est primordial de courir avec ses chaussures prévues pour le marathon dès le début de votre préparation, pour arriver le jour J avec des chaussures dans lesquelles vous êtes sûr de bien vous sentir.

Ensuite, étant donnée la distance du marathon et la météo à cette période de l’année, il sera indispensable de vous hydrater tout au long des 42 km. Je vous conseille donc de vous entrainer à boire en courant pendant votre préparation pour « ne pas avaler de travers » dès la 1ère prise sur le premier ravitaillement à Paris. Prenez cette habitude tout au long de votre entrainement de tel manière que le jour J ce geste soit naturel. Boire une boisson énergétique régulièrement lors votre marathon est infiniment plus utile et mieux toléré que de prendre un gel énergétique de temps en temps (cf. dossier comparatif) !

Voici maintenant quelques recommandations pour votre préparation finale de début mars jusqu’à la date du marathon.

La semaine précédant le jour du marathon

Faites une séance de footing le vendredi de 40-45min en allure jogging : l’objectif est de « faire tourner la machine ». Le samedi, la veille de la course est généralement consacrée au trajet jusqu’à Paris. Perso, j’en profite pour aller marcher et me dégourdir les jambes.

Le jour du Marathon de Paris :

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Échauffement :

Si le départ est maintenu à 8h45, je vous conseille de commencer votre échauffement aux alentours des 7h45 : commencez par 15-20 min en allure « jogging en allure modérée » puis enchainez 3 ou 4 lignes droites de 100 m en allure marathon pour faire monter les pulsations mais également bien ressentir sa gestuelle (mouvements des mains…).

A titre personnel, je bois 1 gourde de boisson d’attente après le petit déjeuner (pris à 5h30) et je commence la boisson énergétique dès l’échauffement (sur les conseils de l’équipe du Laboratoire LESCUYER).

Dans le sas de départ :

Il est clair que tout dépend de l’objectif fixé (temps précis, finir…). Dans le sas, je conseille d’avoir un sac poubelle percé pour la tête et les mains afin de se maintenir au chaud. Ensuite, comme nous sommes pas mal serrés, il n’y a pas beaucoup d’échauffement possible à part les flexions, montées de genoux, accélérations sur place…

Ensuite sur le départ, je vais dire quelque chose de banal mais rarement appliqué : partir lentement pour « ne pas se fatiguer trop vite ». Je conseille de partir tranquillement sur les 2 ou 3 premiers km qui peuvent servir de ré-échauffement et prendre son allure marathon ensuite.

Si vous courez avec une ceinture porte-gourde, vous n’aurez pas besoin de vous arrêter avant 1h de course, sinon, il faudra être patient car il y a souvent des bouchons sur les premiers ravitaillements.

Etant professionnel, j’ai mes ravitaillements perso sur lesquels je mets 1 gourde pleine de boisson énergétique sur chaque ravitaillement : 2 ravitaillements sur 3, je bois 1/2 gourde que je consomme sur environ 400 à 600 m.

Après le Marathon :

L’objectif est atteint mais… il est important de ne pas sous-estimer sa récupération pour ne pas être courbaturé les 2 semaines qui suivent. Une fois l’arrivée franchie, nous n’avons pas envie de manger, il est cependant hyper important de se réhydrater avec une boisson de récupération. J’utilise une boisson riche en protéines salée (pour stopper le gout sucré) où il y a tous les apports nécessaires pour récupérer : protéines, glucides, vitamines et minéraux…

Reprise des entrainements post-marathon :

Au niveau des entraînements, ne pas s’entrainer la semaine suivant le marathon. En semaine 2, 2 sorties en allure jogging puis 3 ou 4 sorties toujours en allure jogging en semaine 3 et 4. Ensuite, vous pouvez reprendre des entrainements normaux en fonction de vos objectifs.

Mon choix pour les boissons énergétiques : NUTRATLETIC

J’ai sélectionné les produits NUTRATLETIC pour tout ce qui concerne la nutrition avant, pendant et après mes entraînements et courses. C’est un choix non-intéressé (je ne touche aucune contrepartie financière) et basé uniquement sur la qualité de leurs produits et de leurs conseils.

Lors de ma préparation de début de saison, j’ai utilisé les boissons NUTRATLETIC ainsi que les compléments alimentaires du Laboratoire LESCUYER : Spiruline, Feromag (j’ai des carences en Fer), Vitacerola (Vitamine C naturelle), Oxytonic (antioxydant) qui m’ont permis de passer l’hiver sans encombre !

Sur une course comme le Marathon de Paris, voici comment je vais consommer les boissons :

Nutrattente

1 gourde entre le petit déjeuner et le début de l’échauffement.

Nutraperf

Dès le début de l’échauffement et jusqu’à la fin de la course. Comme je disais dans le descriptif ci-dessus, mes gourdes sont préparées la veille, j’en consomme une, deux ravitaillements sur trois.

Nutrarecup

Il y a deux gouts (1 salé, 1 sucré). J’avoue adorer le salé car en fin de course ou d’entrainement, la boisson salée passe très bien. Il faut la boire dans la demi-heure qui suit la fin de l’effort c’est-à-dire durant les étirements.

J’étais comme beaucoup de personnes « accro aux gels énergétiques » mais l’équipe su Laboratoire LESCUYER m’a convaincu d’essayer uniquement avec les boissons et c’est clair qu’il n’y a pas photo. Tout est question d’habitude et une fois qu’elle est prise, vous verrez la différence!

J’espère que mes conseils vous seront utiles.

Samir BAALA