Les conseils de Virginie GOVIGNON

Auteur : Laboratoire LESCUYER

Les conseils de Virginie GOVIGNON pour de l’endurance trail

Si vous êtes inscrit sur de l’endurance trail, vous souhaitez profiter au maximum de votre course. Il s’agira de réaliser un effort physique et mental plus ou moins important. Si vous disposez de 3 ou 4 mois pour rendre votre organisme capable de le réaliser sans souffrance démesurée : c’est largement suffisant, je dirais même, c’est royal !

Si aujourd’hui cela vous semble être difficilement réalisable c’est que vous ne pouvez que progresser… Mais si vous voulez progresser il va falloir «stresser» la machine ! Cette idée acceptée, il vous reste à travailler 4 clés : la Fréquence de vos séances d’entrainement, leur intensité, leur volume et leur spécificité.

1° La Fréquence : «Combien de fois par semaine?»

Quels sont vos objectifs ? Les objectifs d’un randonneur occasionnel et ceux d’un compétiteur d’un championnat national ne sont pas les mêmes. Plus vos objectifs sont élevés, plus le nombre de séances sera important. Soyez honnête envers votre potentiel de base, ni trop ambitieux, ni trop sévère : demandez donc à vos amis ou à votre famille de vous dire ce qu’ils en pensent !

Quels sont le minimum et de maximum de séances par semaine ? Un coureur a besoin d’au moins deux bonnes séances d’entraînement par semaine pour maintenir sa condition physique. Pour l’améliorer, un minimum de trois séances est nécessaire. Si vous voulez vous mettre en forme rapidement, on parle 5 à 6 séances. Si vous avez une très bonne capacité aérobie, 4 séances /semaine sera suffisant. Les plus performants auront besoin jusqu’à 6 séances/semaine.

Profitez de l’été pour tester le fartleck, y aller au feeling, «le nez au vent» : vous aurez le temps de vous stresser fin aout pour intégrer davantage de séances spécifiques !!!

2° L’intensité : «A quelle vitesse courir?»

Le principe d’augmentation de charge : il faut augmenter le niveau d’effort sur une certaine période de temps pour obtenir une amélioration sinon votre corps s’habitue : les jours de repos permettent l’adaptation du corps.

Pour évaluer l’intensité de votre séance vous pourrez suivre l’évolution de vos fréquences cardiaque ou respiratoire. On peut aussi considérer la vitesse de course, l’ascension cumulée, le nombre de relances et leur durée, le vent, mais ces méthodes sont beaucoup moins fiables. On parle de zones d’intensité.

Profitez de l’été pour faire des sorties longues, des randonnées pédestres en famille ou avec des amis. A la faveur d’une course poursuite improvisée, un portage de sac pour alléger les enfants ou madame, avec des chaussures de randonnée robustes et lourdes, vous allez «perturber» votre organisme. Il va acquérir toutes sortes d’adaptations qui formeront une belle base à partir de laquelle vous construirez un vrai plan d’entrainement à l’approche de la rentrée de septembre !

3° Le volume ou la durée : «Combien de temps par semaine ?»

Si vous n’avez pas trop couru ce printemps, vous pouvez commencer par travailler votre endurance. Si vous avez déjà un beau printemps de compétitions pourquoi ne pas faire un break de ce coté là pour profiter de l’été pour faire plus de volume mais de manière moins soutenue.

L’idée générale est de placer le volume en début d’un cycle afin développer l’endurance et peu à peu d’augmenter l’intensité. On dit que pour qu’un coureur ait une bonne «base d’endurance» il lui faut 4-5 bonnes années de pratique.

Si vous avez peur de trop en faire observez votre temps de récupération. Pour connaitre votre limite il faut la chercher en observant votre capacité ou plutôt incapacité à bien récupérer ! Si votre temps de récupération s’allonge vous en faites trop !

Profitez de l’été pour vous découvrir ! Observez-vous, fatiguez-vous. En vacances on a toujours l’occasion de récupérer et on a surtout l’esprit prêt à accepter ce genre d’effort !

4° La spécificité : «Où s’entrainer et comment ?»

Impossible de réussir une course de montagne sans avoir réalisé des entrainements de puissance en cote! Il va de soi que vous devrez travailler sur tous les types de terrains pour travailler toutes les qualités du traileur, notamment la coordination, l’anticipation et la réactivité. Il faudra intégrer des séances «en situation» qu’elles soient virtuelles (mentalisées) ou au mieux, réalisées sur place ou dans des conditions de terrain très proches de celles de votre trail-objectif.

Qu’ils soient professionnels de l’hébergement ou des activités outdoor, de nombreux établissements proposent de vous guider sur les sentiers, sur les rivières, à pied, à cheval ou à vélo, tout en vous proposant de découvrir aussi la culture, la gastronomie de ces régions. Il y aura toujours de quoi satisfaire votre famille. Si vous ne voyez qu’à travers le trail, des stages Trails sont également organisés : renseignez-vous ! Profitez de l’été pour visiter les parcs des Grands Causses et Cévennes à la faveur d’une pause sur la route des vacances ou même lors d’un séjour ! Cette région mérite le détour !

A vous de préparer votre plan sur les 4 mois à venir en équilibrant ces 4 principes de bases ! C’est déjà un beau défi que nous allons vous aider à relever au fil de nos newsletters. Vous pouvez aussi vous reporter aux propositions de plans d’entrainement proposés dans nos dossiers.

5° «Le mot du coach» en vu du festival des Templiers

J’ai demandé à Philippe Propage, mon entraineur de me dire ce qu’il conseillerait. Il vient de créer son auto-entreprise de coaching d’ailleurs : http://courirvrai.blogspot.fr/ Vous avez un calendrier devant vous. Vous avez établi 4 cycles d’entrainement constitués chacun de 3 semaines de charge croissante suivies d’une semaine de récupération et vous commencez à réfléchir à leur contenu ? Voilà quelques uns de ses conseils :

  • Placer une course d’environ la moitié de la distance préparée dans la première quinzaine de septembre.
  • Effectuer suffisamment tôt une phase de régénération avant l’objectif soit une dizaine de jours avant.
  • Intégrer des rando-course (mixte course à pied et marche) une semaine sur deux à partir du mois d’août de 2 à 6h en fonction de la distance préparée. Ces journées doivent vous permettre de tester votre équipement et votre alimentation, voire d’apprendre à utiliser une gourde ou une poche à eau.
  • Enchainer des côtes/descentes : il s’agit là de préparer votre capacité à relancer. les montées sur le Causse ne durent jamais vraiment longtemps. Il faut habituer votre coeur et vos muscles à changer leur effort.
  • Faire des sorties vélo route et/ou VTT vallonnées pour prolonger la durée des sorties sans se blesser. • Si l’on pense utiliser des bâtons (Grande course des Templiers et Endurance Trail) apprendre à s’en servir lors des rando courses dès cet été pour que vous réussissiez à les oublier, pour que leur usage devienne naturel.
  • Et respecter cet adage mieux vaut une séance de moins qu’une séance de trop (il est préférable de faire la course avec 90% de ces moyens plutôt qu’être à 110% mais sur le bord du chemin à applaudir les autres parce que l’on est blessé)

Voyez, il n’est peut être pas utile de vous lancer dans de grosses semaines de séances d’entraînement «classiques» dès maintenant, au risque d’être écoeuré(e) avant l’heure. Ménagez votre mental. Il est suffisamment sollicité l’hiver. Vous pouvez par contre faire des randonnées à la journée, des mini treks, à pied ou à vélo en vous offrant quelques challenges «sportifs», personnels ou en groupe, pour mieux vous connaitre autant que pour vous «fatiguer» joyeusement. Philippe m’a aussi noté les 2 points suivants :

  • Tester sa tenue et chaussures de course à l’avance afin de pouvoir en changer s’ils ne sont pas adaptés.
  • Bien penser à réserver son logement suffisamment tôt pour éviter la galère la veille de la course (cela vous évitera le stress des bouchons, de se lever très tôt pour rejoindre la zone de départ ou des frais d’hébergement exagérés)

Ces 2 derniers points sont pour moi l’occasion de revenir sur deux autres aspects de la préparation de votre évènement «Templiers» car l’entrainement physique n’est qu’un morceau du puzzle… Si j’étais vous je profiterais de l’été pour :

  • Faire la sieste !!! Avant de vous préparer aux templiers, récupérez donc dejà de l’hiver !!! La sieste a de nombreuses vertus que notre culture occidentale néglige trop souvent. Si ce n’est pas votre cas : tant mieux ! Poursuivez ! Pour ceux qui n’en ont pas l’habitude acceptez de vous ennuyer, d’être perturbé par le flot d’idées qui vous traversent l’esprit pendant ce temps de pause. Concentrez-vous sur votre respiration ou sur votre rythme cardiaque qui va doucement se calmer. Bientôt vous verrez que se faire du bien n’est pas un geste égoïste tellement vous serez ouvert aux autres ensuite et bien dans vos baskets, prêt pour une belle deuxième partie de journée !
  • Manger des fruits et légumes de saison, bien frais, ce bon vieil adage de 5 fruits et légumes par jour ! Souvent on en rit mais c’est une réalité. Alors peut être vous êtes-vous demandé quelle quantité et, quel fruit ou quel légume? La portion est de 80 grammes (Nous ne sommes pas à 20 grammes près !) et les fruits et légumes les plus colorés car ils sont les plus riches en antioxydants (en anti-rouille si vous préférez : et oui, à courir on respire plus d’oxygène et c’est ce sacré gaz qui nous fait rouiller !… Ce sujet n’est pas l’objet du présent article : on verra une autre fois)

Le reste de mes conseils dans une autre newsletter : vous avez déjà fort à faire… Bel été à vous !

Virginie GOVIGNON