Les conseils d’Aurélia TRUEL

Auteur : Laboratoire LESCUYER

Nous avons demandé à Aurélia Truel (Vice-Championne du Monde de Trail 2013) de vous prodiguer quelques conseils pour débuter votre préparation, sur le travail de dénivellation (sans habiter en montagne) ainsi que des astuces que son expérience du haut-niveau lui ont permis d’avoir.

Quelques conseils pour un début de préparation en aout :

En préambule, avant de commencer une préparation, il faut que vous soyez « en forme » c’est à dire que vous n’ayez aucune blessure, gêne diverse (etc.) mais également sans carence => faites une prise de sang pour vérifier cela. En effet, une préparation est par définition une succession de charges de travails donc si vous la débutez avec un problème, il y a de très grandes chances qu’une blessure intervienne avec le retard que cela engendre.

Ensuite, il faudra trouver le bon ravitaillement qui ne vous gène pas au niveau gastrique car autant sur 20km, rare sont les personnes qui vérifient ce qu’elles prennent, autant sur ce genre de distance (et surtout de temps de course), la qualité du produit est primordiale. N’hésitez pas à essayer différents produits lors de votre entrainement. Ne jamais découvrir les produits lors de la course ! A titre personnel, depuis 2009, je prends NUTRATLÉTIC je n’ai plus de problèmes digestifs, je n’ai pas peur de partir pour un long trail avec seulement de la boisson, la composition me donne tout que j’ai besoin pour courir.

Pour faire une grande course comme celle des Templiers c’est à dire 70km, il faut au moins faire 3 à 4 séances par semaine qui se découpe comme tel : un footing, une séance de VMA type 30/30, cotes ou PPG (renforcement musculaire) ou vélo en cote et une sortie longue vallonnée.

La dénivellation, comment s’y préparer ?

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Comme vous savez, j’habite en région Parisienne et la dénivellation n’est pas énorme. Mais cela ne m’empêche pas de faire une préparation trail ! Il va falloir trouver d’autres exercices pour remplacer les longues cotes. Par exemple :

  • Commencer à faire des footings vallonnés, je pense que dans toutes les régions, il y  a des cotes même si elles ne font que 150m. La durée dépend de votre entrainement mais il vaut mieux débuter petit et augmenter les semaines suivantes,
  • Une séance de renforcement musculaire accentuée sur les jambes comme la chaise, les foulées bondissantes, pieds joints, cloche pied… La séance peut se faire sur du sable ou en cotes,
  • Une séance de montées de marches peut servir de remplacement. Toujours s’échauffer avant puis alterner les marches normalement, pieds joints, cloche pied… Faites plusieurs répétitions attention démarrer doucement sinon vos mollets font souffrir!
  • Une séance de cotes, même des courtes 150m (ou 30/30) sont bénéfiques, augmenter vos répétitions,
  • Des séances en salle de musculation pour renforcer vos jambes, mettez des charges pas trop élevées : il ne faut pas faire du muscles de sprinter (!) mais plutôt augmenter vos répétitions,
  • L’électrostimulation (type Compex) est également utile,
  • Le vélo aide beaucoup pour faire des cuisses, habituez votre corps à pédaler et après mettez du braquet ou faites des cotes,
  • Enfin, si vous avez la possibilité de partir en weekend, allez plutôt dans une région avec du dénivelé, faites des cotes, des randos courses… Idéalement, partez dans la région concernée par la course pour faire une reconnaissance !

Comme vous le voyez, il existe de multiple moyen de contourner le manque de dénivellation mais n’oubliez pas que ce travail est primordial !

Quelques astuces :

Voici quelques astuces pour votre préparation d’un événement tel que Les Templiers :

  • S’entrainer à courir de nuit et à la même heure que la compétition. Exemple, si le départ est à 5h, s’habituer à courir de temps en temps à cette heure ci,
  • Prévoir un logement pas trop loin du départ pour éviter du stress en plus,
  • Préparer dès la veille ses affaires + bidons évidement vide car la boisson doit être préparée le jour même.
  • Toutes les boissons et nourritures devront être essayées ainsi que les chaussures et les vêtements de compression
  • Avoir regardé le dénivelé de la course pour pouvoir s’entrainer en conséquence.
  • N’oubliez pas d’enlever l’air du camelbak avant de partir pour éviter le « floc-floc »!!
  • N’oubliez pas de bien manger la semaine avant la course, recharger en féculent à partir de mercredi et bien boire : voir le Régime Dissocié Modifié de Nicolas Aubineau
  • Quoi qu’il arrive durant votre préparation, vous devez arriver au départ de la course reposé et avec de l’envie.
  • Sur la course, surtout aux Templiers où il y a l’euphorie au départ, il ne faut pas partir trop vite, et surtout les premières heures de nuit ou on a le temps
  • Au départ de la course partez habillé, vous aurez le temps d’enlever des couches, ça serait bête d’attraper froid au début !

J’espère que ces quelques conseils « en vrac » vous seront utiles, sachez qu’une somme de détails peut entrainer une contreperformance car quelque soit la personne, il y a toujours un objectif : gagner, améliorer son temps, finisher… !

Bonne course à vous toutes et tous !

Aurélia TRUEL