Le Régime Dissocié Modifié

Auteur : Nicolas AUBINEAU

Le Régime Dissocié Modifié (RDM) adapté aux différentes épreuves sportives
Par Nicolas AUBINEAU – Diététicien Nutritionniste (D.U. Nutrition du Sport)

Pourquoi faire un Régime Dissocié Modifié avant une compétition ?

Arriver le jour J en pleine possession de ses moyens physiques et mentaux, être capable de maintenir un effort intense le plus longtemps possible lors de l’épreuve et récupérer de façon optimale nécessitent l’élaboration de stratégies nutritionnelle et micronutritionnelle optimales. C’est pourquoi, je vous propose un Régime Dissocié Modifié.

La stratégie nutritionnelle concerne le choix des aliments ingérés alors que la stratégie micronutritionnelle concerne le choix des micronutriments ingérés (vitamines, minéraux, oligo-éléments…).

Les principaux objectifs des athlètes sont :

  • prévenir les déficits en vitamines et minéraux ;
  • éviter tout problème digestif ;
  • avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique (c’est-à-dire les réserves de glucose dans les muscles et le foie) optimale et un état d’hydratation adéquat au départ de l’épreuve ;
  • garantir une hydratation optimale, limiter les pertes minérales et la baisse des stocks de glycogène musculaire et hépatique ;
  • optimiser la récupération : resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique, réhydratation, reminéralisation, favoriser la reconstruction musculaire, l’élimination des déchets, et l’équilibre acido-basique.

Il existe différentes théories pour la stratégie nutritionnelle à adopter pendant la semaine qui précède l’épreuve. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des sportifs d’autres spécialités.

Quid du Régime Dissocié Scandinave ?

assiette de pâtesOn peut citer le Régime Dissocié Scandinave (ou RDS) dont l’objectif est l’obtention d’un taux de glycogène (réserve de glucose) particulièrement élevé au moment de l’épreuve : on parle de « surcompensation glycogénique ». Ce régime, certes efficace pour augmenter les réserves glycogéniques, n’est néanmoins pas dépourvu d’effets secondaires : perte de poids, troubles digestifs, fatigue, diarrhée, hypoglycémie, troubles de l’humeur.

Aussi, je recommande plutôt le Régime Dissocié Modifié (ou RDM) beaucoup mieux toléré et assurant également une « surcompensation glycogénique ». Dans ce régime, l’alimentation de J-6 à J-4 est normoglucidique (40 à 50% de l’Apport Energétique Total) et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique (70% de l’ Apport Energétique Total) comme dans le RDS.

Avec le RDM, vous n’aurez pas besoin de consommer des boissons à base de Maltodextrines (« Malto ») les 3 jours précédents votre événement car les stocks de glycogène seront apportés par les repas !

Vous trouverez ci-dessous le RDM appliqué en 2 phases : J-6 à J-4 et J-3 au Jour J. Les repas sont différenciés par rapport aux kilocalories nécessaires pour réaliser votre course. Il faut compter environ (et en moyenne) 11 kilocalories dépensées par kilogramme de poids corporel et par heure. Ex : une personne de 70 kg réalisant une course de 4h = 70 kg x 11 kcal x 4 h = 3080 kcal dépensées. Il ne s’agit que d’une moyenne !

Comment utiliser le Régime Dissocié Modifié ?

Vous avez obtenu grâce à la méthode de calcul ci-dessus vos kilocalories dépensées sur votre événement. Partez sur la fourchette supérieure pour le RDM : avec l’exemple de 3080 kcal dépensées, il faut partir sur 3500 kilocalories.

Concernant les personnes réalisant des ultras (100 km, ultra-trail, 24h…) partez sur le 4500 kilocalories.

De J-6 à J-4

Petit Déjeuner :

3000kcal

Boisson chaude non sucrée

Lait de soja (300 mL)

Pain 100g (1/2 baguette)

Beurre (30 g) (équivalent à 3 micropains)

Fruit Frais (1 unité)

3500kcal

Boisson chaude non sucrée

Lait de soja (300 mL)

Pain 120g (2/3 baguette)

Beurre (40 g) (équivalent à 4 micropains)

Fruit Frais (1 unité)

4000kcal

Boisson chaude non sucrée

Lait de soja (300 mL)

Pain 120g (2/3 baguette)

Beurre (40 g) (équivalent à 4 micropains)

Fruit Frais (1 unité)

4500kcal

Boisson chaude non sucrée

Lait de soja (300 mL)

Pain 120g (2/3 baguette)

Beurre (40 g) (équivalent à 4 micropains)

Fruit Frais (1 unité)

Exemple de petit déjeuner :

- Un bol de lait de soja (ou amande),
1/2 à 2/3 de baguette beurrée (à base de farine semi-complète de préférence),
- un verre de jus d’orange pur jus (ou une orange),
- avec ou sans boisson chaude non sucrée (thé vert, maté vert, chicorée, café vert, infusion).

Collation du matin :

3000kcal

Fruits Frais crus (x 2)

3500kcal

Fruits frais crus ou cuits (2 unités)

Pain (80g, 1/3 de baguette)

Beurre (30g, équivalent à 3 micropains)

4000kcal

Fruits frais crus ou cuits (2 unités)

Pain (80g, 1/3 de baguette)

Beurre (30g, équivalent à 3 micropains)

4500kcal

Fruits frais crus ou cuits (2 unités)

Pain (100g, ½ de baguette)

Beurre (30g, équivalent à 3 micropains)

Exemple de collation en cours de matinée :

- 2 à 3 kiwis selon la grosseur,
- 1/3 à 1/2 baguette beurrée (à base de farine semi-complète de préférence),
- avec ou sans boisson chaude non sucrée.

Déjeuner :

3000kcal

Légumes frais crus ou cuits (150g)

Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)

Viande et/ou poisson (220g)

Légumes frais cuits (300g)

Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)

Pain (80g, 1/3 de baguette)

3500kcal

Légumes frais crus ou cuits (150g)

Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)

Viande et/ou poisson (220g)

Légumes frais cuits (300g)

Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)

Yaourt au lait de soja (125mL)

Pain (80g, 1/3 de baguette)

4000kcal

Légumes frais crus ou cuits (150g)

Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)

Viande et/ou poisson (220g)

Légumes frais cuits (300g)

Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)

Yaourt au lait de soja (125mL)

Pain (80g, 1/3 de baguette)

4500kcal

Légumes frais crus ou cuits (150g)

Huile d’olive et/ou colza (2 cuillères à soupe)

Viande et/ou poisson (220g)

Féculents cuits (200g)

Légumes frais cuits (300g)

Huile d’olive et/ou colza (2 cuillères à soupe)

Yaourt au lait de soja (125mL)

Pain (40g, 1/5 de baguette)

Exemple de déjeuner :

- Salade de betteraves et avocat aux noix accompagnée d’une vinaigrette à base d’huile de colza,
- Filet de flétan à l’huile d’olive accompagné sa fondue d’aubergines (+/- riz basmati) ,
- Dessert lacté au soja sans sucre ajouté,
- 1/5 à 1/3 de baguette (à base de farine semi-complète de préférence) accompagnera le repas. Ceci peut être remplacé en équivalence par 200 g de riz basmati.

Collation de l’après-midi :

3000kcal

Fruits frais crus ou cuits (2 unités)

Pain (40g, 1/6 de baguette)

3500kcal

Fruits frais crus ou cuits (2 unités)

Pain (40g, 1/6 de baguette)

4000kcal

Fruits frais crus ou cuits (2 unités)

Pain (40g, 1/6 de baguette)

4500kcal

Fruits frais crus ou cuits (2 unités)

Pain (60g, 1/4 de baguette)

Exemple de collation de l’après-midi :

- 1/6 à 1/4 de baguette accompagnée de 200g de compote de fruits sans sucre ajouté,
- avec ou sans boisson chaude non sucrée.

Dîner :

3000kcal

Légumes frais crus ou cuits (150g)

Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)

Viande et/ou poisson (220g)

Féculents cuits (300g)

Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)

Yaourt au lait de soja (125mL)

Pain (40g, 1/6 de baguette)

3500kcal

Légumes frais crus ou cuits (150g)

Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)

Viande et/ou poisson (220g)

Féculents cuits (300g)

Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)

Yaourt au lait de soja (125mL)

Pain (40g, 1/6 de baguette)

4000kcal

Légumes frais crus ou cuits (150g)

Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)

Viande et/ou poisson (220g)

Féculents cuits (300g)

Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)

Fruits frais crus ou cuits (1 unité)

Yaourt au lait de soja (125mL)

Pain (80g, 1/3 de baguette)

4500kcal

Légumes frais crus ou cuits (150g)

Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)

Viande et/ou poisson (220g)

Féculents cuits (400g)

Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)

Fruits frais crus ou cuits (1 unité)

Yaourt au lait de soja (125mL)

Pain (80g, 1/3 de baguette)

Exemple de dîner :

- Escalope de dinde au curcuma, tagliatelles, et son tian aux légumes du soleil,
- Dessert lacté au soja sans sucre ajouté,
- 1/6 à 1/3 de baguette à base de farine semi-complète accompagnera le repas.

De J-3 à J-1

Petit Déjeuner :

3000kcal

Boisson chaude sucrée (10g)

Lait de soja (125mL)

Pain (100g, ½ de baguette)

Produit sucré (équivalent 70g de sucre)

Fruit Frais (1 unité)

3500kcal

Boisson chaude sucrée (10g)

Lait de soja (125mL)

Pain (120g, 2/3 de baguette)

Produit sucré (équivalent 120g de sucre)

Fruit Frais (1 unité)

4000kcal

Boisson chaude sucrée (10g)

Lait de soja (125mL)

Pain (120g, 2/3 de baguette)

Produit sucré ou Fruits secs (équivalent 120g de sucre)

Fruit Frais (1 unité)

4500kcal

Boisson chaude sucrée (10g)

Lait de soja (125mL)

Pain (150g, 3/4 de baguette)

Produit sucré ou Fruits secs (équivalent 120g de sucre)

Fruit Frais (1 unité)

Exemple de petit déjeuner :

- un verre de lait de soja (ou amande, noisette, avoine)
- ½ à 3/4 de baguette (à base de farine semi-complète de préférence),
- Confiture standard,
- Fruits secs (pruneau, abricot, figue, banane…)
- un verre de jus de fruits pur jus (orange, pamplemousse, mandarine…) ou une orange,
- une boisson chaude sucrée (thé vert, café vert, maté vert, chicorée, infusion).

Collation du matin :

3000kcal

Boisson chaude non sucrée

Fruits frais crus ou cuits (2 unités)

Fruits secs (50g)

Nutraperf (1 sachet)

3500kcal

Boisson chaude non sucrée

Fruits frais crus ou cuits (2 unités)

Fruits secs (80g)

Nutraperf (1 sachet)

4000kcal

Boisson chaude non sucrée

Fruits frais crus ou cuits (2 unités)

Fruits secs (80g)

Nutraperf (1 sachet)

4500kcal

Boisson chaude non sucrée

Fruits frais crus ou cuits (2 unités)

Fruits secs (80g)

Nutraperf (1 sachet)

Exemple de collation en cours de matinée :

- 2 à 4 kiwis selon la grosseur
- 70 g d’abricots secs (ou figues sèches),
- avec ou sans boisson chaude non sucrée,
-500mL de boisson Nutraperf (1 stick).

Déjeuner :

3000kcal

Légumes frais crus ou cuits (200g)

Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)

Viande et/ou poisson (100g)

Légumes frais cuits (300g)

Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)

Pain (40g, 1/6 de baguette)

3500kcal

Légumes frais crus ou cuits (200g)

Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)

Viande et/ou poisson (100g)

Légumes frais cuits (300g)

Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)

Pain (40g, 1/6 de baguette)

4000kcal

Légumes frais crus ou cuits (200g)

Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)

Viande et/ou poisson (150g)

Légumes frais cuits (300g)

Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)

Pain (60g, 1/4 de baguette)

4500kcal

Légumes frais crus ou cuits (200g)

Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)

Viande et/ou poisson (150g)

Féculents cuits (200g)

Légumes frais cuits (300g)

Huile d’olive et/ou colza (1 cuillère à soupe)

Pain (80g, 1/3 de baguette)

Exemple de déjeuner :

- Méli-mélo de chou rouge accompagné d’une vinaigrette à base d’huile de colza,
- Emincé de saumon au citron, haricots plats avec ou non sa purée de pomme de terre,
- 1/6 à 1/3 de baguette à base de farine semi-complète accompagnera le repas. Ceci peut être remplacé en équivalence par 100 g riz blanc.

Collation de l’après-midi :

3000kcal

Fruits frais cru ou cuit (2 unités)

Pain (60g, 1/4 de baguette)

Produit sucré (équivalent 30g de sucre)

Nutraperf (2 sachets)

3500kcal

Fruits frais crus ou cuits (2 unités)

Pain (60g, 1/4 de baguette)

Produit sucré (équivalent 50g de sucre)

Nutraperf (2 sachets)

4000kcal

Fruits frais crus ou cuits (2 unités)

Pain (60g, 1/4 de baguette)

Produit sucré (équivalent 60g de sucre)

Nutraperf (2 sachets)

4500kcal

Fruits frais crus ou cuits (2 unités)

Pain (100g, 1/2 baguette)

Produit sucré (équivalent 60g de sucre)

Nutraperf (2 sachets)

Exemple de collation de l’après-midi :

- 2 pommes,
- 1/4 à 1/2 baguette avec 50 à 80g de miel,
- avec ou sans boisson chaude non sucrée,
- 1 litre de Boisson Nutraperf (2 sticks).

Dîner :

3000kcal

Légumes frais crus ou cuits (200g)

Huile d’olive et/ou colza (1 CàS)

Viande et/ou poisson (100g)

Féculents cuits (200g)

Huile d’olive et/ou colza (1 CàS)

3500kcal

Légumes frais crus ou cuits (200g)

Huile d’olive et/ou colza (1 CàS)

Viande et/ou poisson (100g)

Féculents cuits (300g)

Huile d’olive et/ou colza (1 CàS)

4000kcal

Légumes frais crus ou cuits (200g)

Huile d’olive et/ou colza (1 CàS)

Viande et/ou poisson (150g)

Féculents cuits (400g)

Huile d’olive et/ou colza (1 CàS)

4500kcal

Légumes frais crus ou cuits (200g)

Huile d’olive et/ou colza (2 CàS)

Viande et/ou poisson (150g)

Féculents cuits (300g)

Huile d’olive et/ou colza (1 CàS)

Exemple de dîner :

- Risotto parfumé aux fruits de mer et poivrons.

Equivalences

Au niveau glucidique :

  • 100g de fruits secs = 70g de miel, confiture, sirop d’agave, d’érable… = 50g de glucides
  • 100g de féculents cuits (pâtes, riz, semoule, haricots blancs, flageolets, lentilles, pois cassés, pomme de terre…) = 40g de pain = 20g de glucides
  • Fruits : 1 petite banane = 1 poire = 1 pêche = 1 pomme = 1 orange = ½ pamplemousse = 2 mandarines ou clémentines = 2 kiwis = 3 abricots = 15 cerises = ½ melon = 150g = 1 unité = 20g de glucides = 1 compote sans sucre ajouté (100g)

Au niveau lipidique : 10g d’huile = 1 Cuillère à Soupe = 15g de beurre

Derniers repas

Le repas la veille de l’épreuve (généralement le dîner) doit être pris 8 à 12 h avant l’épreuve. Je recommande que ce repas soit composé d’aliments bien tolérés sur le plan digestif et gustatif : éviter les aliments trop fibreux (légumes, pain complet…), les aliments à goûts forts (choux, salsifis…).

Le dernier repas, ou repas pré-compétitif (généralement le petit déjeuner), est très important. Généralement, ce repas a lieu le matin et donc entre 8 et 12 h après le précédent repas. Durant ce temps de jeûne, les réserves en glycogène musculaire et hépatique diminuent de manière importante. De même, le niveau d’hydratation de l’organisme est abaissé. Il est donc primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme (cf. dossier Maltodextrine, gâteau pour le sport, rubrique Petit-déjeuner). Ce repas devrait idéalement être pris 3 h avant le début de la compétition et comporter des aliments à index glycémique bas (cf. dossier sur l’Index Glycémique). L’hydratation devra être effectuée par la prise régulière d’eau en petite quantité (150 à 200mL, soit l’équivalent d’un verre d’eau).

Enfin, dans les trois dernières heures avant la compétition, le sportif doit chercher à optimiser son hydratation, à maintenir ses réserves énergétiques (en particulier glycogéniques) et éviter l’hypoglycémie. Je conseille pour cela la prise d’un à deux sticks de Nutrattente afin de limiter les effets du stress pré-compétitif sur la glycémie, d’éviter l’hypoglycémie et de maintenir tout votre potentiel énergétique.