L’alimentation en phase de préparation physique intense

Auteur : Nicolas AUBINEAU

Par Nicolas AUBINEAU – Diététicien Nutritionniste (D.U. Nutrition du Sport)

Quelle alimentation privilégier en phase de préparation physique ?

Le Festival des Templiers approche, les organismes s’affûtent, les entraînements deviennent de plus en plus qualitatifs, la fatigue se fait ressentir un peu plus après chaque séance, les phases de récupération doivent être pertinentes et de qualité. L’objectif est d’arriver le jour de sa course dans les meilleures conditions physiques, physiologiques et mentales. Ainsi, il est primordial de « fournir du carburant en quantité et qualité au coffre » afin de privilégier une réussite optimale ! Cela passe donc par l’hydratation, support-clé du métabolisme cellulaire et la nutrition adaptée permettant le bon fonctionnement de l’organisme en réponse aux exigences de l’ultratrail.

L’alimentation

Les repas pendant la journée doivent participer à un apport en protéines et glucides complexes assez important (Protéines : 1.5g.kg-1.j-1 environ, Glucides totaux : 6 à 10g.kg-1.j-1 maximum avec un minimum de 2/3 des apports en glucides complexes) pour permettre les reconstructions des tissus actifs (musculaires) et des stocks glycogéniques. Un sportif de 70 kilos doit donc avoir un apport théorique minimum de 105g de protéines et 420 à 560g de glucides dont 380g apportés par les glucides complexes (pain).

L’essentiel est d’avoir au moins trois repas principaux par jour avec le déjeuner équivalent au dîner et la présence conseillée d’une, deux voire trois collations (matin, après-midi et soirée après le dîner). Les collations doivent être assez complètes sur le plan des glucides, lipides et protides afin d’abaisser l’index glycémique et ne pas troubler l’appétit, notamment concernant les fringales.

Ainsi, en quantité, les parts protéiques à chaque repas doivent représenter :

  • un minimum de 150 à 200g de viande ou poisson,
  • un ou deux laitages maigres ou fromage,
  • 200 à 300g poids cuits de féculents non raffinés (légumes secs, pâtes, riz, semoule, boulghour, quinoa, épeautre….)
  • 200g minimum de pain par jour (soit minimum une baguette) de préférence semi- complet.

Ces quantités représentent des minimas et bien sûr, je conseille toujours d’aller voir un professionnel de l’alimentation (diététicien par exemple) pour adapter vos apports par rapport à vos besoins : votre sexe, âge, antécédents médicaux, sportifs, activités physiques journalières, rythme de vie, fréquence et intensité des entraînements, préférences, dégoûts, allergies et intolérances alimentaires, … sont autant de facteurs qui sont inhérents à la qualité et la quantité des apports à adopter en amont.

Le minimum de lipides apportés doit être de bonne qualité. L’apport en acides gras essentiels, dont les omégas 3 (à courte chaîne), sont assurés par l’utilisation d’huiles végétales de bonne qualité (on privilégie les huiles vierge 1ère pression à froid) à base d’olive, de noix, colza, soja. En complément, on veillera à compléter cet apport avec la consommation de poissons gras des mers froides tels que les harengs, maquereaux, sardines, saumons, anchois… pour leur apport en acides gras oméga 3 aussi mais à longue chaîne.

D’un point de vue pratique, je vous conseille quelques plats complets adaptés à vos phases d’entraînement spécifiques à l’épreuve des templiers:

Entrées :

  • Saumon mariné à l’huile d’olive et au citron
  • Salade de harengs, pommes de terre et oignons à l’huile de sésame
  • Salade de mâche aux fruits secs,
  • Trois poivrons marinés à l’huile d’olive et à l’ail,
  • Velouté de châtaigne, courge et cèpes

Plats protidiques :

  • Cuisse de pintade au paprika,
  • Rôti de porc aux pruneaux et amandes,
  • Escalope de veau aux quatre épices,
  • Filet de maquereau, sauce moutarde,
  • Merlu vapeur et citon.

Plats d’accompagnement (préparés à l’huile d’olive par exemple):

  • Fondue de poireaux au miel,
  • Tian de courgettes, aubergines, tomates au curry,
  • Haricots verts persillés,
  • Riz trois grains au curcuma,
  • Blé à la sauce soja

Desserts:

  • Riz au lait sucré au sirop d’agave ou d’érable,
  • Faisselle de chèvre et miel,
  • Fromage de brebis et confiture de cerises noires,
  • Salade d’agrumes au thé vert
  • Poire cuite à la cannelle

L’hydratation

Concernant l’hydratation, il est nécessaire de respecter les phases d’effort et de récupération. Je dirais même que cette dernière apparaît comme la plus importante lorsque l’on souhaite favoriser l’intégrité tissulaire et régénérer les différents compartiments cellulaires lésés pendant les entraînements et les compétitions.

Ainsi, la phase d’effort (entraînement) est à distinguer de la phase de récupération, les besoins diffèrent et par voie de conséquence, des apports spécifiques sont à prendre en compte lors de ces deux périodes.

Pendant l’effort :

Lors de l’exercice, les objectifs principaux de la diététique sont de couvrir les besoins énergétiques, favoriser l’hydratation et limiter les pertes en minéraux, retarder l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse et diminuer les dommages musculaires. La prise d’une boisson de l’effort d’apport glucidique (type Nutraperf) est préconisée afin de se réhydrater et de limiter la baisse des stocks de glycogène, substrat particulièrement important au cours de l’effort, notamment lorsqu’il s’agit d’exercices de force/résistance. Plus l’effort demandé est réalisé avec vitesse, vélocité, plus l’acidité musculaire augmente et une complémentation à base de citrates (Citrate de potassium, magnésium, calcium, sodium) se révèle intéressante pour « tamponner » cet excès.

Après l’effort :

Lors de la phase de récupération, il s’agit pour le traileur de se « recharger » quantitativement et qualitativement. Ainsi, il est nécessaire de :

  • réhydrater et reminéraliser l’organisme (sodium, potassium notamment),
  • assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique,
  • favoriser la reconstruction musculaire,
  • favoriser l’élimination des déchets,
  • favoriser l’équilibre acido-basique.

Pour lutter contre l’acidose, en complément de ce qui a été dit au-dessus, je recommande de consommer des boissons alcalinisantes qui peuvent contenir des citrates bien tolérés sur le plan digestif, à l’inverse des bicarbonates. Cependant, ces derniers ne sont pas interdits, je pense à la plupart des eaux gazeuses ou plates qui en contiennent dans des proportions assez importantes (Salvetat®, Perrier®, Badoit®, Quezac®, Vittel®, Contrex®, Evian®). Aussi, les compléments à base de citrate sont préconisés.

La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante pour la resynthèse des stocks de glycogène. En pratique, je conseille un apport de glucose et fructose, le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique.

Je recommande la consommation de protéines après une séance de longue durée et/ou intense afin de limiter le catabolisme et de favoriser l’anabolisme des protéines. En d’autres termes, l’apport de protéines doit permettre de favoriser la construction musculaire. Cependant, il faut faire attention aux excès qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchés. Il faut donc rechercher un apport adéquat : ni trop, ni trop peu. Un apport de 10 à 20g de protéines (équivalent à 1 à 2 sticks de Nutrarécup ou Nutragainer) semble être optimal, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.

Remarque : Un point important, cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible. En effet, plus cette consommation est rapide, plus la quantité de resynthèse (glycogénique et protéique) est importante. On parle souvent de « fenêtre métabolique ». Si la séance requiert des indices de force élevés, alors je conseille la prise d’environ 20g de protéines (soit l’équivalent de 2 sticks de Nutragainer ou Nutrarécup).

Sportivement
Nicolas AUBINEAU