Exemples de menus avant une compétition

Auteur : Nicolas AUBINEAU

Par Nicolas AUBINEAU – Diététicien Nutrtionniste (D.U. Nutrition du Sport)

Les théories sont nombreuses sur la préparation diététique avant une compétition, le plus célèbre d’entre elles étant le Régime Dissocié Scandinave ou encore sa version jumelle plus souple, appelée Régime Dissocié Modifié (RDM). La théorie est très souvent abordée et expliquée, mais qu’en est t-il pour sa mise en oeuvre, en d’autres termes de son côté pratique? Car au final, il faut l’appliquer pour soi et le reproduire dans l’assiette ! C’est ce que je vais essayer de vous détailler au cours de cet article (d’un point de vue qualitatif et non quantitatif) en vous donnant « quelques billes » pour la réalisation de vos menus les jours précédant votre événement sportif.

Exemples de menus sur une journée

Tous les exemples ci-dessous sont interchangeables ligne par ligne.

Petit-déjeuner
Boisson chaude
Produit laitier ou équivalent végétal
Pain et/ou produit céréalier
Matière grasse
Produit sucré
Fruit Frais

Petit-déjeuner 1 Petit-déjeuner 2 Petit-déjeuner 3 Petit-déjeuner 4
Café noir Thé noir Café noir Thé vert
Lait 1/2 écrémé Yaourt nature Jus de soja Lait de chèvre
Avoine Pain bis Baguette 6 céréales Pain complet
Beurre Beurre Huile d’avoine Beurre
Miel Sirop d’érable Confiture d’abricot Gelée de cassis
Kiwi Orange Orange Citron

 

Collation Matin
Boisson chaude non sucrée
Fruits frais crus ou cuits
Fruits secs Collation

 

Collation M1 Collation M2 Collation M3 Collation M4
Café noir Thé noir Café noir Thé vert
Orange Pomme Pomme cuite Orange
Noix Noisettes Amandes Ananas sec

 

Déjeuner
Légumes frais crus ou cuits
Huile d’olive et/ou colza
Viande maigre et/ou poisson (maigre ou gras) et/ou oeuf
Légumes frais cuits
Huile d’olive et/ou colza
Pain et/ou produit céréalier
+/- Produit laitier ou équivalent végétal

 

Déjeuner 1 Déjeuner 2 Déjeuner 3 Déjeuner 4
Potage « maison » Betterave rouge crue Concombre râpé Asperge
Emincé de poulet Filet de lieu Tournedos de boeuf Suprême de pintade
Haricot vert Courgette Haricot beurre Navet
Baguette 6 céréales pain de seigle Pain bis Pain de maïs
Yaourt au sojas Faisselle de chèvre PCancoillotte Fromage blanc


Collation de l’après-midi

Fruits frais cru ou cuit
Pain Produit sucré

 

Collation AM1 Collation AM2 Collation AM3 Collation AM4
Banane Pomme Compote de pêche Abricot
Pain de seigle Pain d’épeautre Pain sans gluten Baguette traditionnelle
Chocoloat au lait Confiture de myrtille Miel Lait concerntré sucré

 

Dîner :
Légumes frais crus ou cuits
Huile d’olive et/ou colza
Viande maigre et/ou poisson (maigre ou gras)
Féculents cuits Huile d’olive et/ou colza
+/- Produit laitier ou équivalent végétal

 

Dîner 1 Dîner 2 Dîner 3 Dîner 4
Radis Carotte râpée Soupe de légumes Aubergine cuite
Dos de cabillaud Filet mignon de porc Râble de lapin Aiguillette de dinde
Riz basmati Purée de pomme de terre Pâte au quinoa Pomme de terre vapeur
Comté Yaourt Fromage blanc Emmental

Informations qualitatives sur les différentes composantes alimentaires

Je vais vous proposer différentes propositions de diversifications ainsi que ce qui faut évitez ou des conseils pratiques…

Boisson chaude

Exemples : thé noir, thé vert, thé blanc, thé rouge, tisane, chicorée, café, café décaféiné, café vert, maté vert.

Les boissons chaudes doivent être, de préférence, légères et non « corsées » !

Viande maigre

Exemples : bœuf, cheval, agneau, veau, porc (filet-mignon, jambon cuit, jambonneau, jambon sec, rôti dégraissé), poulet/ pintade/ coquelet/ dinde/dindonneau, lapin).

Limitez les viandes grasses (mouton, porc (autres que exemples donnés), canard, oie, poule), les viandes longues (bavette, onglet…), avec nerfs, marinées, en sauce, fumées, faisandées. Les charcuteries grasses (rillette, saucisse…), les abats (foie, rognon, langue…) et les gibiers (lièvre, sanglier, …) sont exclus.

Poisson

Exemples : bar, loup de mer, lotte, baudroie, cabillaud, morue, plie, colin, lieu (noir ou jaune), dorade, églefin, haddock, flétan, limande, maquereau, merlan, merlu, raie, saint-pierre, sandre, sole, truite, turbot.

Evitez les poissons plus gras tels que les anchois, sardine, maquereau, hareng, anguille, saumon, thon, ainsi que les équivalents salés, en conserve à l’huile, fumés ou séchés. A la rigueur vous pouvez consommer crevette, langoustine, homard, langouste, moule mais pas les coquillages crus type huître, palourde, pétoncle…

Œuf

Conservez de préférence le jaune liquide (plus digeste que le jaune dur) et le blanc « coagulé » (plus digeste que le blanc liquide) : cuissons mollet, coque, au plat, pochée.

Limitez les omelettes, œuf brouillé œuf dur, oeuf frit.

Légumes frais

Exemples : artichaut, asperge (blanche, verte), avocat, aubergine, betterave rouge, carotte, jeune, courge, courgette, endive, épinard, haricot vert, haricot beurre, navet, potiron, radis, tomate, topinambour…

Enlevez la peau et/ou les pépins pour augmenter la digestibilité.
Evitez les légumes à goût fort (choux, salsifis, céleri, poireau, poivron, ail…) et les légumes secs (lentille verte, blonde, corail, pois cassé…) afin d’améliorer la tolérance digestive les derniers jours avant l’épreuve. Néanmoins, la consommation des légumes peut se faire en mixant ces aliments très finement, sous forme de potage, jus de légumes filtrés, bouillons de légumes, purée (amélioration de la digestibilité de l’aliment). La cuisson des légumes en général, frais ou secs, participe à améliorer ce phénomène.

Produit laitier (lait de vache, brebis, chèvre) ou équivalent végétal (soja, noisette, amande, avoine, riz, épeautre, quinoa…)

Exemples : yaourt, faisselle, petits-suisses, fromage blanc, cottage cheese, fromage à pâte cuite (comté, beaufort, Emmenthal, gruyère, Port-Salut…), cancoillotte…lait végétal, yaourt végétal.

Limitez le lait entier, les fromages fermentés (camembert, Brie…) et à moississures (Roquefort, Fourme d’Ambert, Bleu d’Auvergne…).

Produit céréalier et céréales

Exemples : pain blanc courant, pain de tradition, pain au levain, pain bio courant, pain type 80, pain bis, pains spéciaux (quinoa, maïs, épeautre, kamut…), pain de seigle, pain de campagne, pain multi-céréales, pain complet, pain au son, pain pita, gressin, biscotte classique, biscotte complète, biscotte multi-céréales, pain grillé suédois, cracotte.
Riz soufflé, pétales de maïs, riz soufflé, Flocons d’avoine, muesli, farine biscuitée, …
Pomme de terre, patate douce, riz (basmati, thaï…), boulghour, semoule, blé, pâte, épeautre, maïs, kamut, orge, tapioca, farines (blanche à semi-complète), fécule de pomme de terre, maïs (maïzena).

Evitez les céréales et produits céréaliers complets afin de ne pas surcharger au niveau digestif et de ne pas fragiliser la muqueuse intestinale. Le pain de mie, les farines de céréales complètes, le pain complet, le pain de son, les viennoiseries (croissant, brioche, feuilleté…), crêpe, beignet sont écartés du plan alimentaire.

Matière grasse (en petite quantité, c’est-à-dire quelques dizaines de grammes)

Exemples : beurre, huiles végétales première pression à froid (avocat, colza, olive, abricot, noix…). De préférence, le beurre est cru (ou fondu sur l’aliment et non en amont), et les huiles sont non chauffées (et donc mises sur le plat déjà prêt) afin d’améliorer la digestibilité.

Evitez les autres corps gras autres que le beurre : lard, saindoux, graisse d’oie, de canard… ainsi que les sauces type mayonnaise, beurre blanc, hollandaise, béarnaise…

Produit sucré

Exemples : sucre complet, intégral, rapadura, confiture sans pépins et sans fruits, marmelade sans fruits, purée de fruits, gelée de fruits, fruits confits, miel, sirop d’agave , sirop d’érable, sirop de fruits.

Faites l’impasse lors de cette période sur le chocolat et le caramel !

Fruit frais cru

Exemples : agrumes (orange, pamplemousse, citron, mandarine, clémentine), banane, fraise, kiwi, poire, pomme, pêche, melon, pastèque… purée de fruits, jus de fruits filtrés. Pelez les fruits, les prendre assez mûrs (pomme, pêche, poire, banane).

Les abricots, ananas, prunes, raisin, fraise, framboise, prune, figue, cerise sont à éviter.

Fruit frais cuit

Fruits frais après cuisson, compote sans morceaux. Mêmes conseils que pour les fruits frais crus.

Fruits secs

  • Fruits protéoléagineux : amande, châtaigne, noix (pécan, de Grenoble, du !brésil, de macadamia…), noisette, pistache, pignon de pin… en petite quantité (50g max/jour)
  • Fruits séchés : abricot, ananas, banane, kiwi, fraise, papaye, mangue, melon, poire, pomme… en petite quantité (50g max/jour).

Épices

Améliorez la saveur de vos plats avec les épices et aromates. Elles possèdent des vertus, ce qui est intéressant pour les sportifs et sportives désirant mettre toutes les chances de leur côté le jour de la course !

Quelques exemples d’épices et aromates :
Ail, aneth, basilic, bouquet garni, cannelle, cerfeuil, ciboulette, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, gingembre, laurier, menthe, moutarde, muscade, oignon, origan , paprika, persil, piment, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, romarin, safran, sésame, thym (il y a le choix non ?!).

Dans le cadre de votre cuisine privilégiez les marinades qui donnent plus de saveurs à vos plats de viande ou poisson. Utilisez les huiles d’olive, sésame, noisette comme base et ajoutez selon vos goûts d’autres ingrédients comme des aliments sucrés (miel, sirop d’érable, sirop d’agave, sucre roux, sucre de canne… les glucides (« sucres ») vont caraméliser à la cuisson), des aliments acides (citron, orange, pamplemousse, vinaigre de cidre, framboise, xérès, balsamique…), du vin (rouge, blanc,…), du cidre, de la bière, différents épices (cumin, paprika, curry, poivre…) et aromates (échalote, ail, basilic,…), yaourts…. Réservez quelques heures dans la marinade et au frais. Petite note pour les agrumes qui ont tendance à « cuire les chairs » et qui donc demande un temps plus court.

Conseils de base généraux afin d’améliorer la digestibilité

  • Manger lentement en mastiquant bien,
  • Privilégier des produits mûrs, notamment au niveau des fruits frais crus, et non fermentés,
  • Utilisez le plus souvent possible des produits naturels issus de cycles courts (producteur au consommateur, marché d eproximité) et éviter les produits issus de l’industrie agro-alimentaire, les produits « lights » (allégés en sucre) et « 0%MG » (allégés en matières grasses)!
  • Utiliser de préférence les matières grasses sous forme crue, éviter de les cuire (ce principe augmente la quantité de résidus au niveau des selles),
  • Modes de cuisson adaptés : vapeur, cocotte minute, autocuiseur, eau, papillote, four, poché, étouffée, grill, plancha, wok. Les cuissons rissolé, sauté, friture, plat en sauce type ragoût,
  • Evitez au maximum de boire pendant les repas, arrêtez environ une demi-heure avant et deux heures après les repas,
  • Evitez les boissons gazeuses et,ou glacées,
  • Préférez les fines herbes et les agrumes (citron par exemple) aux épices, vinaigre, moutarde, aromate, cornichon… Certaines personnes peuvent être sensibles à ces dernières,
  • L’alcool (vin, bière, apéritif…)est de préférence mis de côté pendant cette période finale, on veillera à ne pas abuser de café et thé trop « serrés », ni les mélanges directs avec le lait !
  • Privilégiez « la sieste » après les repas, facilitant les processus de la digestion, 15 à 30 minutes suffisent,
  • Présentez vous à la selle les mêmes heures, ce qui facilite la « vidange colique » le jour de la course,
  • Limitez les médicaments agissant sur le tractus intestinal et colique (régulateurs du transit) et faites de la relaxation (sophrologie, méditation…),
  • Enfin, l’hydratation minimale de 1.5l par jour d’une eau faiblement minéralisée ou riche en bicarbonates est conseillée, ainsi qu’un sommeil de qualité est fortement recommandé et forme la base de votre optimal de forme !

Bon appétit !

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste (D.U. Nutrition du Sport)