L’alimentation en hiver

Auteur : Nicolas AUBINEAU

Conseils Alimentaires en période hivernale
Par Nicolas AUBINEAU – Diététicien Nutritionniste (D.U. Nutrition du Sport)

Comment adapter son alimentation en hiver ?

soupeUne alimentation diversifiée et variée reste un gage de bonne santé et contribue à optimiser vos performances sportives. Comme je le répète souvent aux athlètes, « avoir les jambes sans le carburant est aussi inutile qu’avoir le carburant sans les jambes », en d’autres termes, « réaliser une excellente préparation mais mal s’alimenter est aussi néfaste que bien s’alimenter sans faire de préparation ».

Profitez ainsi des produits de saison dans la réalisation de vos plats quotidiens et apportez les vertus en macronutriments (protides, lipides, glucides) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments fibres…).

La saison met à l’honneur les soupes et plats mijotés. Les « plats en sauce » comme le boeuf bourguignon ou la blanquette de veau sont possibles à condition de respecter les proportions de chaque aliment dans vos apports (viande, poisson, légume, féculent, matière grasse…) répondant à vos besoins quotidiens en qualité et quantité.

En quelques mots, je vous apporte des repères alimentaires concernant les aliments à privilégier durant la saison hivernale concernant :

Entrées

Artichaut – Avocat – Betterave – Champignon de Paris – Châtaigne (soupe) – Carotte – Céleri blanche, rave – Chicorée scarole, Laitue, Mâche – Chou rouge, blanc, brocoli – Endive – Epinards – Haricots beurre – Olive – Pamplemousse – Poireau – Poireau – Potiron (soupe) – Potimarron (soupe) – Radis noir

Plats protéiques

Viandes : 

Les viandes ont l’avantage de contenir des protéines de haute valeur biologique, de la vitamine B12, du Fer et du Zinc favorisant le bon fonctionnement des globules rouges transporteurs de l’oxygène ainsi que de stimuler les défenses immunitaires.
Les plats protéiques d’origine animale ont tendance à favoriser l’acidification du corps pouvant se surajouter à celle provoquée par l’exercice physique.
Exemple de viandes :
  • Boeuf : Bavette – Onglet – Hampe – Faux-filet, Filet, Rumsteck – Coeur – Rognon, Foie
  • Agneau : Gigot – Filet – Foie
  • Veau : Collier – Noix – Epaule – Jarret – Foie
  • Porc : Escaloppe de jambon – Filet mignon – Jambon cuit et sec – Rôti
  • Poulet – Pintade – Dinde – Aiguillette – Filet – Escalope, Cuisse – Coeur – Foie
  • Canard : Filet, Aiguillette, Magret, Cuisse, Haut de cuisse, Coeur, Rognon, Foie
  • Lapin : Epaule, Râble, Filet, Coeur, Rognon, Foie.

Poissons :

Les poissons présentent une teneur en oméga 3 appréciable, notamment les poissons gras des mers froides (maquereau, hareng, sardine, saumon, thon…), aux vertus anti-inflammatoires. Outre le fait de l’apport en protéines de bonne qualité, le poisson contient moins de cholestérol que la viande, et constitue l’une des meilleures sources de vitamine D aux propriétés bénéfiques sur l’os. Concernant les fruits de mer, on retrouve des vertus similaires, liées à leur origine marine.

Exemple de poissons :

Bar ou Loup de mer – Lotte ou Baudroie – Cabillaud ou Morue – Colin ou Lieu – Flétan – Hanreng ou Maquereau ou Sardine – Saumon ou Thon

Fruits de mer :

Bigorneau, bulot, coque – Crevette grise ou rose – Huître, moule – Palourde, pétoncle, praire – Tourteau

Plats d'accompagnement

Légumes verts :

Les légumes sont intéressants pour leur apport en vitamines, minéraux et oligo-éléments nécessaires au bon fonctionnement métabolique de l’organisme, pour leur apport en fibres permettant de moduler le pouvoir glycémique du bol alimentaire ainsi que pour leur pouvoir alcalinisant, véritable « tampon » pour neutraliser l’excès d’acidité engendré par l’effort physique.

Exemple de légumes verts :

Chou, brocoli – Carotte – Champignon de Paris – Chou de Bruxelles – Chou frisé – Chou rouge, romanesco – Chou-fleur – Endive – Epinard – Poireau – Salsifi

Céréales et produits céréaliers :

Le principal avantage des céréales et produits céréaliers concerne l’apport de glucides complexes qui associés aux fibres (céréales complètes) présentent un index glycémique bas, assurant un meilleur métabolisme profitable à la recharge glycogénique et à l’effort physique.

Exemple de céréales :

Riz (+/- complet) – Pâtes de riz – Pâtes au blé, aux oeufs frais – Quinoa – Polenta – Légumes secs (pois cassé, lentille, haricot blanc, fève…)

Assaisonnements

Assaisonnements :

Privilégiez les huiles de colza, olive, sésame, noisette, noix.

Epices :

Curcuma, gingembre, poivre noir, paprika, piment…

Aromates :

Persil, oignon, échalotte, ail…

Produits laitiers

Yaourt – Faisselle – Fromages frais – Fromages affinés

Desserts à base de fruits

Les fruits viennent compléter les légumes concernant les propriétés alcalinisante et antioxydante, permettant ainsi de conserver la fibre musculaire dans les meilleures conditions.

Exemple de fruits :

Ananas – Banane – Clémentine, mandarine – Coing – Dattes – Fruit de la passion – Kiwi – Litchi – Mangue – Mûre – Noisette – Noix – Pistache – Orange – Pamplemousse- Citron – Papaye – Poire – Pomme – Prune – Raisin