Alimentation et préparation physique

Auteur : Nicolas AUBINEAU

Par Nicolas AUBINEAU - Diététicien Nutritionniste (D.U. Nutrition du Sport)

Pourquoi faut-il adapter son alimentation lorsque vous êtes en préparation physique ?

Chaque activité sportive nécessite un environnement favorable à la réalisation d’une bonne performance. Ainsi, il faut intégrer la préparation mentale, tactique, technique et la préparation physique générale et spécifique (quantitative ou qualitative).

Globalement, il est nécessaire pour maintenir un bon état de préparation et pour faciliter les phases de récupération entre les séances de conditionnement musculaire et physiologique, d’adopter une diététique appropriée. En effet, la nutrition permet de potentialiser les capacités d’adaptation de l’organisme à l’effort et d’arriver dans les meilleures conditions le jour J.

L’alimentation est orientée sur un équilibre alimentaire de base, avec un enrichissement en glucides complexes, acides gras oméga 3, protéines de bonne qualité et nutriments à haute valeur anti-oxydante.

On cherche donc à apporter dans la ration quotidienne :

  • Des glucides complexes de bonne qualité micronutritionnelle avec des céréales complètes, des produits céréaliers complets ou semi-complets sous diverses formes (pain, riz, pâtes, épeautre, …) pour optimiser le support énergétique. Un apport optimal de 6 à 8 grammes par jour et par kilogramme de poids corporel, ce qui revient à 420 à 480 g par jour pour un athlète de 70 kg.
  • La part protidique (les protéines) à privilégier vient autant de la mer que de la terre afin de permettre les reconstructions tissulaires (notamment musculaires) lors des phases de récupération, propices à « l’anabolisme musculaire ». Les poissons gras des mers froides (sardines, maquereaux, espadons, harengs, thons, saumons…) sont à préconiser car ils apportent en parallèle des acides gras oméga-3 à longue chaîne : ils agissent positivement sur les systèmes cardio-vasculaire et cérébral et modulent les réponses inflammatoires fortement importantes lors des phases d’adaptation aux protocoles de préparation physique. L’apport conseillé est d’environ 1.5 g par jour et par kilo de poids corporel, ce qui revient à 105 g par jour pour un sportif de 70 kg.
  • Enfin, les fruits frais et les légumes frais apportent un complément d’antioxydants (vitamine C, polyphénols comme les flavonoïdes et tanins, anthrocyanes, acides phénoliques, bêta-carotène…) : privilégier les choux, épinards, courges, carottes, raisins, agrumes, fruits rouges, céréales… Les huiles végétales (olive, colza,…) qui sont une bonne source de vitamine E. Les oligo-éléments tels que le sélénium ou le zinc participent à protéger les cellules contre le stress oxydatif : on les retrouve ainsi dans les céréales complètes, viandes, poissons et divers produits de la mer comme les huîtres.

D’un point de vue pratique, je vous conseille quelques plats complets adaptés à vos phases de préparation physique générale, soit deux entrées, deux plats principaux et deux desserts pour quatre personnes :

Proposition de recettes

Entrées :

- Tartare de saumon à l’huile de noisette
- Salade de harengs, pommes de terre et oignons à l’huile de sésame
- Salade de pourpier aux noix
- Tranches d’aubergines marinées à l’huile d’olive et à l’ail
- Velouté de poireaux au paprika

Plats protidiques :

- Escalope de veau au curry
- Aiguillettes de canard à l’orange
- Emincé de poulet rôti au citron
- Filet de flétan sauce soja
- Maquereau à la moutarde

Plats d’accompagnement :

- Fondue d’endives au vinaigre balsamique
- Tian de légumes du soleil (courgette, aubergine…) aux herbes de Provence
- Haricots verts en fagot
- Riz sauvage safrané
- Pâtes complètes au basilic

Desserts:

- Méli-mélo de melon et kiwi
- Yaourt de brebis à la confiture de cerise
- Salade mangue à la cannelle
- Fraises à la menthe
- Fromage de chèvre au miel
Bon appétit !

Nicolas AUBINEAU