L’alimentation en ambiance chaude

Auteur : Nicolas AUBINEAU

Par Nicolas AUBINEAU – Diététicien Nutritionniste (D.U. Nutrition du Sport)

Quelle alimentation privilégier en ambiance chaude ?

Une année sportive ne se ressemble pas d’une année sur l’autre et au sein même de l’année, il y a une distinction à réaliser entre activité physique en ambiance froide et activité physique en ambiance chaude. Les conditions atmosphériques influencent le métabolisme : le froid, le chaud, l’hygrométrie (mesure du degré d’humidité dans l’air), l’altitude… Si on ajoute le vent ou le fait que l’on soit en milieu aérien ou aquatique, alors la dépense d’énergie se trouve fortement modulée.

Les besoins ne sont donc jamais identiques, c’est pourquoi il est important de respecter l’intégrité de l’organisme par des apports de qualité en quantité adéquate.

Notre sensibilité à la température

L’homme est un homéotherme, c’est-à-dire qu’il maintient sa température centrale autour de 37°C grâce à un équilibre savant entre la thermogénèse (production de chaleur) et la thermolyse (perte de chaleur) permettant la réalisation de performances physiques, physiologiques et mentales.

A titre indicatif, le corps humain dépense moins d’énergie quand la température est de 20-25°C dans l’air et 32-33°c dans l’eau. La sensibilité thermique correspond à deux paramètres : la sensibilité au froid et au chaud.

Ces sensations dépendent essentiellement de la situation dans laquelle se trouve le sujet quelques instants avant la stimulation : plonger dans une piscine, dont l’eau est à 22° C, entraîne une sensation de chaud l’hiver et de froid l’été. La sensation qui accompagne les changements de température dépend de la température cutanée initiale, de la vitesse de changement de température, et de la surface stimulée (plus elle est importante, plus la sensibilité augmente).

Lorsque la température extérieure s’écarte de la neutralité thermique, le maintien de la température interne implique une dépense d’énergie supplémentaire.

Qu'est-ce que cela modifie?

En ambiance chaude, la thermolyse (perte de chaleur) permet à l’être humain d’évacuer la chaleur excédentaire, à condition que l’environnement le permette. Si ce dernier est défavorable (température élevée, hygrométrie élevée, absence de ventilation…), l’évacuation de la chaleur est perturbée, ce qui a pour conséquence d’entraîner une augmentation de la température corporelle.

L’évacuation de chaleur correspond principalement au phénomène d’évaporation, moyen le plus efficace pour dissiper la chaleur produite par le corps humain, d’autant plus important lors d’un effort physique (cela comprend la perte d’eau par les poumons, la perspiration cutanée et la sudation). En tout état de cause, l’exposition régulière à la chaleur va déclencher une acclimatation par un développement important des glandes sudoripares, une mise en route de la sudation beaucoup plus rapide et donc une thermolyse améliorée.

Les risques majeurs sont un déficit en eau et en sels secondaires à une transpiration excessive, une augmentation de la température du corps avec risque de coup de chaleur ainsi qu’une possible perte de connaissance. Le risque de déshydratation est accrue, on veillera donc à bien s’hydrater et équilibrer les besoins énergétiques et micronutritionnels (notamment en sels minéraux dont le sodium, zinc, potassium).

Evolution du protocole d'hydratation

Verre1

Avant l’effort

Il s’agit de maintenir un état d’hydratation optimal dans le but de retarder au maximum la survenue d’une déshydratation, sans pour autant augmenter le nombre de mictions. Ingérez pour cela de petites quantités d’eau (150ml à 200ml toutes les 30 minutes, soit l’équivalent d’un verre d’eau) afin d’éviter l’apparition de troubles gastriques. On pourra associer une boisson isotonique spécifique avant l’effort, dénommée « boisson d’attente », participant à la préparation du sportif avant, mais aussi pendant et après l’effort en anticipant les besoins spécifiques liés à chaque moment.

Pendant l’effort

La boisson est indispensable, et en particulier une « boisson d’effort ». Il faut toujours boire à intervalles réguliers, 150 à 200 ml toutes les 10 minutes afin de limiter les pertes d’eau des milieux intra- et extracellulaires. Il faut retenir qu’une diminution de 2% du poids corporel entraîne une diminution de la capacité de performance chez l’athlète de 20%. N’attendez pas la sensation de soif pour vous hydrater !

Après l’effort

Les pertes sudorales sont généralement supérieures à l’apport hydrique. Les conséquences de cette déshydratation sont multiples : catabolisme favorisé, apparition de crampes et/ou de tendinites favorisée, augmentation du risque de calculs rénaux. La réhydratation va permettre de réduire le risque de calculs rénaux, favoriser la construction cellulaire et l’élimination des déchets. Une « boisson de récupération » bien équilibrée sur les plans macro et micronutritionnels est conseillée.

Focus sur les minéraux importants pendant l'effort en ambiance chaude

Le Chlorure de Sodium (NaCl)

Les pertes en chlorure de sodium sont d’environ 2 g par jour chez un individu qui s’entraîne modérément, (1h tous les deux jours sollicitant une perte sudorale de 0.5 à 1L) mais peuvent augmenter de façon importante, pouvant atteindre jusqu’à environ 10 g par jour lors de longs trails. La présence de chlorure de sodium est donc impérative dans une boisson de l’effort. Comparée à l’eau seule,  la consommation adéquate de sel avec de l’eau pendant la réalisation d’un exercice permet :

  • de promouvoir la prise de boisson,
  • de mieux maintenir les volumes plasmatiques et extracelullaires,
  • de diminuer la fréquence des mictions,
  • et de limiter la baisse de la concentration plasmatique en sodium.

Un apport d’environ 300 mg de sodium minimum par heure semble correct. En cas d’apport insuffisant en NaCl lors d’un exercice de très longue durée en ambiance chaude, une hyponatrémie (taux de sodium anormalement faible) symptomatique peut apparaître qui peut constituer une urgence médicale absolue avec risque de coma dans les cas les plus graves. C’est dans les sports d’ultra-endurance que l’on retrouve le plus d’hyponatrémie. Ainsi, selon une étude réalisée lors d’un Ironman (triathlon longue distance) en Nouvelle-Zélande, sur 330 finishers, 18% étaient en hyponatrémie !

Remarque : évitez les apports de NaCl sous forme de tablettes, comprimés (pastilles de sel etc.) qui peuvent favoriser les troubles digestifs et aggraver la déshydratation.

Le Zinc (Zn)

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Les pertes sudorales, proportionnelles au débit sudoral, peuvent s’élever à 5 mg/j lors de sudations importantes. Le zinc, en concentration physiologique, permet le contrôle de régulateurs de la fonction immunitaire et intervient dans les mécanismes du stress oxydant, impliqué dans les adaptations à l’exercice, mais également les dommages musculaires.

Un apport intégré dans une boisson de l’effort (ou sous forme de compléments) permet de compenser, dans les situations extrêmes, des baisses plus ou moins importantes. C’est d’autant plus le cas si l’alimentation du sportif est à prédominance végétale et raffinée. Rappelons que le zinc est présent en quantité plus importante dans les produits peu ou non raffinés (pain complet, céréales complètes…) et dans les aliments d’origine animale (abats, viandes, produits laitiers, œufs, huîtres…).

Le Potassium (K) et le Magnésium (Mg)

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En ambiance neutre (température inférieure à 25°C), il n’est pas nécessaire d’apporter du potassium dans une boisson pendant la réalisation d’un exercice. En effet, les pertes sudorales en potassium sont modérées et une alimentation équilibrée couvre les besoins. Néanmoins, en ambiance chaude (température supérieure à 25°C), un apport en potassium peut être intéressant étant données les pertes accentuées dans les urines et la sueur, notamment sous forme de citrate de potassium. Au niveau alimentaire, privilégier lors de vos « repas de récupération » les fruits et légumes (frais et secs), pomme de terre, avocat, cacao, banane…

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Un autre minéral qui a aussi de l’importance chez le sportif, c’est le magnésium. Une activité sportive intense peut justifier d’un apport supplémentaire, proportionnel à la dépense d’énergie et au débit sudoral. Les sels de magnésium marin sont intéressants pour leur bonne assimilation. Les crampes sont multifactorielles mais les vitamines antioxydantes (C et E), la phytothérapie (curcumine…) et le Magnésium permettent de lutter contre leur apparition.

L'alimentation solide

A la fin de votre épreuve, privilégiez « naturellement » les aliments riches en eau comme les fruits (melon, pastèque, pêche, ananas, fraise, poire, orange…), les légumes (bettes, courge, courgette, tomate, laitue, concombre, pomme de terre…). Il est toujours préférable de les consommer crus, sous forme de jus, potages «chauds » ou « froid » ou sinon, utilisez des techniques culinaires comme la cuisson sous-vide, en papillotte, à l’étouffée, au micro-ondes, à la vapeur, par pochage ou en ragoût qui permettent de limiter la perte d’eau du produit.

N’hésitez pas à utiliser les épices et aromates pour agrémenter vos plats qui possèdent, en plus de leur saveur, des vertus médicinales très larges et variées : thym, curcuma, paprika, fenouil, muscade, anis, menthe, safran, ail, muscade, poivre,  gingembre, sésame…

Cordialement

Nicolas AUBINEAU