Alimentation après un effort

Auteur : Nicolas AUBINEAU

Par Nicolas AUBINEAU – Diététicien Nutritionniste (D.U.Nutrition du Sport)

Conseils culinaires après un effort important

Moment tout aussi important que les périodes d’attente et d’effort, la phase de récupération est trop souvent négligée. Bien entendu, les apports dépendent des repas précédents et de l’effort réalisé.

C’est le moment clé pour « recharger » l’organisme quantitativement et qualitativement dans le but de :

  • Réhydrater et reminéraliser l’organisme notamment en sodium et potassium,
  • Assurer la re-synthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique,
  • Favoriser la reconstitution musculaire,
  • Favoriser l’élimination des déchets,
  • Favoriser l’équilibre acido-basique.

Outre la prise de boisson riche en protéines à la fin de l’effort (lorsque la fenêtre métabolique est ouverte c’est-à-dire au maximum dans les 30 minutes suivant la fin de l’effort), il est utile de manger certains plats spécifiques après une course.

Je vous propose différents menus (entrées, plats et desserts) pour adapter son alimentation après un effort, avec les ingrédients, les suggestions d’assaisonnement et la technique de réalisation. Bonne lecture et bon repas !

Les conseils culinaires établis ci-dessous sont donnés pour 4 personnes

Entrées

Filets de harengs marinés à l’huile d’olive, pommes de terre tièdes et oignons

hareng

Ingrédients :

200g de filets d’harengs (protéines, oméga 3)
3 cuillères à soupe d’huile d’olive (oméga 9, vitamine E)
1 cuillère de vinaigre de cidre (antioxydants)
1 gros oignon (antioxydants)
300 g de pommes de terre (potassium, glucides complexes)
100 g de carottes effilées

 

Suggestions d’assaisonnement : Herbes de Provence, poivre noir.

Technique :

Laissez mariner au frais les filets de harengs dans l’huile d’olive, le vinaigre de cidre avec les oignons préalablement émincés. En parallèle, faites cuire à la vapeur vos pommes de terre. Servez dans des assiettes individuelles, assaisonnez.

 

Salade de crevettes et avocat

Ingrédients :

200 g de petites tomates jaunes (vit c)
2 avocats (oméga 9, antioxydants, fibres)
Quelques feuilles de salade verte (antioxydants)
100 g de crevettes (protéines)
1 citron (vitamine c)

Suggestions d’assaisonnement : Ciboulette, oignon, poivre noir, sel avec modération.

Technique :

Lavez vos tomates, coupez-les en deux. Pelez les avocats et découpez-les en petits cubes. Disposez dans des verrines individuelles, citronnez et assaisonnez.

 

Salade d’épinards à l’huile de colza

Ingrédients :

400 g d’épinards (fibres, fer, magnésium)
1 poivron rouge (vitamines A et C, antioxydants)
2 pommes (glucides, antioxydants, fibres)
40 g de pignons de pins (protéines, AGMI et AGPI, magnésium, vit E)
2 gros oignons échalote (antioxydants)
4 cuillères à soupe d’huile de colza (oméga 3)
2 cuillères à soupe de vinaigre de miel (antioxydants)

Suggestion d’assaisonnement : Poivre noir, gingembre, sel avec modération.

Technique :

Lavez et essorez les feuilles d’épinards, coupez les feuilles en deux et enlevez les côtes, les disposer dans un saladier.

Faites griller les poivrons sur chaque face, épépinez et pelez les poivrons, les couper, les disposer dans une assiette et les laisser mariner au frais pendant une heure dans l’huile de colza, le vinaigre de miel avec l’échalote hachée.

Lavez et coupez les pommes à votre guise. Disposez les pignons de pins, les poivrons et les pommes sur le lit d’épinards.

Assaisonnez à votre goût.

Plats principaux

Filets de poulet au paprika, Endives

endivesIngrédients :

600 g de filets de poulet (protéines, vit B6, zinc)
800 g d’endives (fibres)
4 cuillères à soupe d’huile d’olive (oméga 9, vit E)
Suggestion d’assaisonnement : Miel, Paprika, Thym, sel avec modération.

Technique :

Emincez les filets de poulet, badigeonnez-les avec du miel et du paprika puis faites-les revenir avec un peu d’huile d’olive. Réservez au chaud.

Parallèlement, lavez vos légumes, cuisez les endives à la vapeur. et arrosez d’un filet d’huile d’olive. Servez dans des plats individuels.

Aile de raie, Purée d’haricots noirs

Ingrédients :

4 morceaux d’ailes de raie (protéines)
300 g d’haricots noirs (protéines, fer, fibres)
4 cuillères à soupe d’huile d’olive (oméga 9, vitamine E)

Suggestions d’assaisonnement : Chili, cumin, bouquet garni, poivre noir, sel avec modération.

Technique :

Cuisez vos ailes de raie à la vapeur avec le bouquet garni. En parallèle, faites cuire à grande eau vos haricots noirs, réservez-les dans un saladier, écrasez-les et ajoutez un peu d’huile d’olive. Assaisonnez.

Filets de rougets aux trois poivrons

Ingrédients :

rouget500 g de filets de rougets (protéines)
2 poivrons jaunes, 2 poivrons verts, 2 poivrons rouges (vitamines A et C, antioxydants)
8 cuillères à soupe de vinaigre de xérès, (antioxydants)
2 cuillères à soupe d’huile de sésame (oméga 9 et AGPI)
2 cuillères à soupe d’huile d’olive (oméga 9)

 

Suggestion d’assaisonnement : Ail, graines de sésame, curcuma, sel avec modération.

Technique :

Lavez, essuyez et faites griller les poivrons au four, les peler puis les tailler en lanières plus ou moins larges.

Les faire mariner pendant quelques heures dans les huiles de sésame et d’olive, ajoutez l’ail.

Cuire les filets de rougets à la vapeur. Les disposer ensuite dans une assiette accompagnée du trio de poivrons, déposez un filet de vinaigre de xérès. Assaisonnez.

Desserts

Compote de pommes

Ingrédients :

800 g de pommes (antioxydants, fibres)
100 g de sucre roux (glucides)

Suggestion d’assaisonnement : Gousse de vanille, feuilles de menthe fraîche.

Technique :

Lavez, pelez et découpez en morceaux les pommes. Dans une casserole, faites bouillir ½ litre d’eau avec le sucre quelques minutes tout en mélangeant. Disposez dans un saladier et réservez au chaud.

Gâteau de quinoa

Ingrédients :

100 g de quinoa + 30 cl d’eau (protéines, glucides complexes, fer)
1 à 2 oranges (glucides, vit c)
2 œufs (protéines)
80 g de miel (glucides, antioxydants)

Technique :

Cuire les graines de quinoa dans 3 volumes d’eau.

Enlevez l’écorce des oranges (sert de zestes), pressez les oranges.

Séparez le blanc du jaune des œufs. Montez les blancs en neige.

Mélangez le quinoa avec les jaunes, le miel ainsi que les zestes.

Puis incorporez progressivement les blancs en neige.

Versez l’ensemble dans un moule chemisé (papier sulfurisé).

Mettre au four ½ heure environ.

Dégustez tiède.

Fraises à la menthe

fraise

Ingrédients :

600 à 800 g de fraises (glucides, vit c)

Feuilles de menthe fraîche (antioxydants)

Suggestion d’assaisonnement : Sucre roux, vinaigre balsamique.

Technique :

Lavez les fraises et les feuilles de menthe. Assaisonnez et mélangez.

Servez dans des verrines individuelles.

Remarque : Pensez à ajuster vos apports alimentaires et micronutritionnels à vos besoins spécifiques.

Nicolas AUBINEAU