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Alimentation en période de préparation physique

Alimentation en période de préparation physique

Par Nicolas Aubineau Diététicien

D.E – D.U Nutrition du Sport

www.nicolas-aubineau.com

Chaque activité sportive nécessite un environnement favorable à la réalisation d’une bonne performance. Ainsi, il faut intégrer la préparation mentale, tactique, technique et la préparation physique générale et spécifique (quantitative ou qualitative).

Globalement, il est nécessaire pour maintenir un bon état de « Préparation » et pour faciliter les phases de récupération entre les séances de « Conditionnement » musculaire et physiologique, d’adopter une diététique appropriée. En effet, la nutrition permet de potentialiser les capacités d’adaptation de l’organisme à l’effort et d’arriver dans les meilleures conditions le jour J.

L’alimentation est orientée sur un équilibre alimentaire de base, avec un enrichissement en glucides complexes, acides gras oméga 3, protéines de bonne qualité et nutriments à haute valeur anti-oxydante.

On cherche donc à apporter dans la ration quotidienne :

• des glucides complexes de bonne qualité micronutritionnelle avec des céréales complètes, des produits céréaliers complets ou semi-complets sous diverses formes (pain, riz, pâtes, épeautre, …) pour optimiser le support énergétique. Un apport optimal de 6 à 8 grammes par jour et par kilo de poids corporel, ce qui revient à 420 à 480g par jour pour un athlète de 70kg;
• la part protidique (les protéines) à privilégier vient autant de la mer que de la terre afin de permettre les reconstructions tissulaires (notamment musculaires) lors des phases de récupération, propices à « l’anabolisme musculaire ». Les poissons gras des mers froides (sardines, maquereaux, espadons, harengs, thons, saumons…) sont à préconiser car ils apportent en parallèle des Acides gras oméga 3 à Longue Chaîne : ils agissent positivement sur les systèmes cardio-vasculaire et cérébral et modulent les réponses inflammatoires fortement importantes lors des phases d’adaptation aux protocoles de préparation physique. L’apport conseillé est d’environ 1.5g par jour et par kilo de poids corporel, ce qui revient à 105g par jour pour un sportif de 70kg.
• Enfin, les fruits frais et les légumes frais apportent un complément d’antioxydants (vitamine C, polyphénols comme les flavonoïdes et tanins, anthrocyanes, acides phénoliques, bêta-carotène…) : privilégier les choux, épinards, courges, carottes, raisins, agrumes, fruits rouges, céréales… Les huiles végétales (olive, colza,…) sont une bonne source de vitamine E. Les oligo-éléments tels que le sélénium ou le zinc participent à protéger votre corps du stress oxydatif : on les retrouve ainsi dans les céréales complètes, viandes, poissons et divers produits de la mer comme les huîtres. 

D’un point de vue pratique, je vous conseille quelques plats complets adaptés à vos phases de préparation physique générale, soit deux entrées, deux plats principaux et deux desserts pour quatre personnes :

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