Alimentation en période Hivernale

Conseils Alimentaires en période hivernale

Nicolas AUBINEAU
Diététicien D.E (D.U Nutrition du Sport)

Cette phase de transition a une place importante dans la saison et est parfois mal gérée par les sportifs, qu’ils soient amateurs ou professionnels. En effet, lorsqu’il y a une mauvaise adaptation de l’organisme, on s’en rend compte sur le terrain par une prise de poids (ou à l’inverse une perte de poids) associée ou non à des symptômes spécifiques tels que état grippal, mal de gorge, sinusite, fatigue physique, états pseudo-dépressifs, hypersomnie (envie fréquente de dormir), hyperphagie (tendance à beaucoup manger)…

Afin de limiter les effets négatifs de cette période, il est nécessaire de supporter les besoins de l’organisme d’un point de vue micronutritionnel en s’appuyant notamment sur les fruits et légumes de saison et en adoptant toujours des techniques culinaires traditionnelles simples. Une alimentation diversifiée et variée est gage de réussite et de performance !

Ainsi, les soupes « maison », les plats composés du terroir français « en sauce » et autres desserts « gastronomiques » peuvent tout à fait s’insérer dans le plan alimentaire de chaque sportif tant que l’on respecte ses besoins nutritionnels spécifiques de chacun.

Exemples de Fruits Frais : orange, pamplemousse, kiwi, pomme, poire, noix, châtaigne… et de Légumes Frais : betteraves, céleri, divers choux, navets, poireaux, oignons, carottes, endives, mâche, …

En quelques mots, je vous apporte des repères alimentaires concernant les aliments à privilégier durant la saison hivernale concernant : 

Bonne dégustation

EntréesEn savoir plus

Artichaut - Avocat - Betterave - Champignon de Paris - Châtaigne (soupe) - Carotte - Céleri blanche, rave - Chicorée scarole, Laitue, Mâche - Chou rouge, blanc, brocoli - Endive - Epinards - Haricots beurre - Olive - Pamplemousse - Poireau - Poireau - Potiron (soupe) - Potimarron (soupe) - Radis noir 

Plats protéiquesEn savoir plus

Viandes : 

Les viandes ont l’avantage de contenir des protéines de haute valeur biologique, de la vitamine B12, du Fer et du Zinc favorisant le bon fonctionnement des globules rouges transporteurs de l’oxygène ainsi que de stimuler les défenses immunitaires.
Les plats protéiques d’origine animale ont tendance à favoriser l’acidification du corps pouvant se surajouter à celle provoquée par l’exercice physique.
Exemple de viandes :
  • Boeuf : Bavette - Onglet - Hampe - Faux-filet, Filet, Rumsteck - Coeur - Rognon, Foie
  • Agneau : Gigot - Filet - Foie
  • Veau : Collier - Noix - Epaule - Jarret - Foie
  • Porc : Escaloppe de jambon - Filet mignon - Jambon cuit et sec - Rôti
  • Poulet - Pintade - Dinde - Aiguillette - Filet - Escalope, Cuisse - Coeur - Foie
  • Canard : Filet, Aiguillette, Magret, Cuisse, Haut de cuisse, Coeur, Rognon, Foie
  • Lapin : Epaule, Râble, Filet, Coeur, Rognon, Foie.

Poissons : 

Les poissons présentent une teneur en oméga 3 appréciable, notamment les poissons gras des mers froides (maquereau, hareng, sardine, maquereau, saumon, thon…), aux vertus anti-inflammatoires. Outre le fait de l’apport en protéines de bonne qualité, le poisson contient moins de cholestérol que la viande, et constitue l’une des meilleures sources de vitamine D aux vertus bénéfiques sur l’os. Concernant les fruits de mer, on retrouve des vertus similaires, liés à leur origine marine.

Exemple de poissons :

Bar ou Loup de mer - Lotte ou Baudroie - Cabillaud ou Morue - Colin ou Lieu - Flétan - Hanreng ou Maquereau ou Sardine - Saumon ou Thon

Fruits de mer : 

Bigorneau, bulot, coque - Crevette grise ou rose - Huitre, moule - Palourde, pétoncle, praire - Tourteau

Plats d'accompagnementEn savoir plus

Légumes verts : 

Les légumes sont intéressants pour leur apport en vitamines, minéraux et oligo-éléments nécessaires au bon fonctionnement métabolique de l’organisme, pour leur apport de fibres permettant de moduler le pouvoir glycémique du bol alimentaire ainsi que pour leur pouvoir alcalinisant, véritable « tampon » pour neutraliser l’excès d’acidité engendre par l’effort physique.

Exemple de légumes verts :

Chou, brocoloi - Carotte - Champignon de Paris - Chou de Bruxelles - Chou frisé - Chou rouge, romanesco - Chou-fleur - Endive - Epinard - Poireau - Salsifi

Céréales et produits céréaliers : 

Le principal avantage des céréales et produits céréaliers concerne l’apport de glucides complexes qui associés aux fibres (céréales complètes)présentent un index glycémique bas, assurant un meilleur métabolisme profitable à la recharge glycogénique et à l’effort physique.

Exemple de céréales :

Riz (+/- complet) - Pâtes de riz - Pâtes au blé, aux oeufs frais - Quinoa - Polenta - Légumes secs (pois cassé, lentille, haricot blanc, fève...)

Assaisonnements (etc.)En savoir plus

Assaisonnements : 

Privilégiez les huiles de colza, olive, sésame, noisette, noix

Epices : 

Curcuma, gingembre, poivre noir, paprika, piment...

Aromates : 

persil, oignon, échalotte, ail...

Produits laitiersEn savoir plus

Yaourt - Faisselle - Fromages frais - Formages affinés

Desserts à base de fruitsEn savoir plus

Les fruits viennent compléter les légumes concernant les propriétés alcalinisante et antioxydante, permettant ainsi de conserver la fibre musculaire dans les meilleures conditions.

Exemple de fruits :

Ananas - Banene - Clémentine, mandarine - Coing - Dattes - Fruit de la passion - Kiwi - Litchi - Mangue - Mûre - Noisette, noix, pistache - Orange, pamplemousse, citron - Papaye - Poire, pomme, prune - Raisin


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