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Alimentation en ambiance chaude et en ambiance froide
Quelles alimentations privilégier suivant l'ambiance ?
Nicolas AUBINEAU
Diététicien D.E (D.U Nutrition du Sport)
Une année sportive ne se ressemble pas d’une année sur l’autre et il y a une distinction à réaliser entre activité physique en ambiance froide et activité physique en ambiance chaude.
Les conditions atmosphériques influencent le métabolisme : le froid, le chaud, l’hygrométrie (mesure du degré d'humidité dans l'air), l’altitude… Si on ajoute le vent ou le fait que l’on soit en milieu aérien ou aquatique, la dépense d’énergie se trouve fortement modulée. Les besoins ne sont donc jamais identiques d’une saison à l’autre et même d’une journée à l’autre. Il est important de respecter l’intégrité de l’organisme par des apports de qualité en quantité adéquate en fonction des ambiances extérieures.
Définitions
L’homme est un homéotherme, il maintient sa température centrale autour de 37°C grâce à un équilibre savant entre la thermogénèse (production de chaleur) et la thermolyse (perte de chaleur) permettant la réalisation de performances physiques, physiologiques et mentales. On peut perdre de la chaleur de quatre façons :
- Conduction : transfert thermique par rapport à un support matériel solide, liquide ou gazeux. Le déplacement de la chaleur se fait des zones les plus chaudes vers les zones les moins chaudes,
- Convection : transfert thermique entre le corps et un fluide liquide ou gazeux en mouvement. Plus le milieu ambiant est froid par rapport à la température corporelle, plus l’échange de chaleur est important,
- Radiation : transfert thermique vers l’extérieur par rayonnements électromagnétiques (infrarouges). L'émission est d'autant plus abondante que le corps émetteur est plus chaud,
- Evaporation : transfert thermique via la conversion d’un liquide en vapeur. Elle comprend la sudation et la respiration.
Le milieu extérieur influe énormément dans la régulation. Par exemple, dans l’eau, il n’y a ni radiation (échange de chaleur à distance entre la peau et les surfaces qui l’entourent) ni évaporation, seulement conduction (échange thermique secondaire au contact entre l’organisme et le corps environnant) et convection (échange de chaleur intégrant la vitesse du fluide environnant). La conductivité de l’eau est 25 fois supérieure à celle de l’air.
Une indication essentielle est la température où le corps humain dépense le moins d’énergie : elle est de 20-25°C dans l’air et 32-33°c dans l’eau.
La sensibilité thermique correspond à deux paramètres : la sensibilité au froid et au chaud. Ces sensations dépendent essentiellement de la situation dans laquelle se trouve le sujet quelques instants avant la stimulation : plonger dans une piscine, dont l'eau est à 22° C, entraîne une sensation de chaud l'hiver et de froid l’été. La sensation qui accompagne les changements de température dépend de la température cutanée initiale, de la vitesse de changement de température, de la surface stimulée (plus elle est importante, plus la sensibilité augmente).
Lorsque la température extérieure s'écarte de la neutralité thermique, le maintien de la température interne implique une dépense d'énergie supplémentaire, nécessaire pour assurer les contractions musculaires qui contribuent à la lutte contre le froid ou la vaporisation de l'eau de la sudation qui permet de lutter contre la chaleur.
Ambiance froide
La thermorégulation est vite mise à contribution en milieu environnant sec et froid, et encore plus dans de l’eau froide. Cependant, les capacités d’adaptation, et la résistance au froid s’améliore chez les sportifs habitués aux températures basses, ceci étant aussi valable pour les ambiances chaudes. Des récepteurs sensibles au froid informent les centres cérébraux qui réagissent en déclenchant des réponses telles que la vasoconstriction (fermeture des vaisseaux cutanés améliorant l’isolation, excepté au niveau de la tête, donc « à vos bonnets »), l’horripilation (« chair de poule » diminuant la surface d’échange thermique), les contractions musculaires ( frissons, tremblements, claquements de dents…), et la mobilisation des réserves énergétiques, principalement en glucides et lipides.
Remarques :
- l’intensification du métabolisme sollicité pour lutter contre le froid nécessite une quantité d’oxygène plus importante entraînant une hyperventilation qui accroît la déperdition en calories,
- La redistribution du débit sanguin de la périphérie vers le centre favorise l’augmentation de l’élimination urinaire.
Les contraintes thermiques liées au froid sont une diminution de la dextérité au niveau articulaire, une augmentation du métabolisme de base, donc des dépenses énergétiques via les métabolismes lipidique et glucidique, un risque d’hypothermie et une augmentation de la pression artérielle pouvant être délétères sur les plans cardiopulmonaires.
Ainsi, l’alimentation doit être riche en énergie, en associant acides gras de bonne qualité et glucides complexes de bonne valeur ajoutée micronutritionnelle.
Il est donc préférable d’avoir dans son assiette du poisson riche en oméga 3 comme le hareng, la sardine, le maquereau, le saumon ou l’anchois, des fruits protéoléagineux (noix, noisette, amande, noix de cajou…) riche en énergie, protéines, lipides de bonne qualité, fer, magnésium, et des huiles végétales favorisant l’apport d’acides gras essentiels oméga 3, 6, et 9 nécessaire au bon métabolisme cellulaire. Gardez les huiles de colza, olive et noix aux repas principaux et un peu de beurre le matin apportant vitamines A, D, et E aux qualités antioxydantes et métaboliques.
Remarque concernant les corps gras : cuisinez le moins possible de graisses, il est préférable de d’en ajouter un peu par la suite, sur le plat chaud.
Privilégiez la part aux « féculents », notamment les légumes secs (lentilles, haricots blancs, flageolets, pois cassés…) qui sont très rassasiants, riches en protéines et glucides à index glycémique bas. Aussi, la pomme de terre, les pâtes complètes, le riz sauvage, brun … permettent d’avoir un apport de qualité. La qualité des produits sucrés doit tendre vers les sirops naturels de fruits, érable, agave… beaucoup mieux assimilés que leurs homologues raffinés « déminéralisants et acidifiants » pour l’organisme. Un allié de qualité, les fruits de mer (les coquillages : les huîtres, pétoncles et les crustacés : crevettes) riches en antioxydants (magnésium, calcium, chrome, cuivre, sélénium) vous offrent une protection renforcée auprès des agressions hivernales.
L’élimination urinaire étant accrue, il faut assurer l’équilibre par une boisson comme de l’eau faiblement minéralisée (type eau de source) ou pendant l’effort une boisson diététique d’apport glucidique (apport minimum de 60% de la valeur énergétique totale en glucides) +/- riche en protéines et/ou lipides (Oméga 3 etc.) : Nutrarécup
Ambiance chaude
La thermolyse (perte de chaleur) est un mécanisme qui permet à l’être humain d’évacuer la chaleur excédentaire à condition que l’environnement le permette. Si ce dernier est défavorable (température élevée, hygrométrie élevée, absence de ventilation…), l’évacuation de la chaleur est perturbée, ce qui a pour conséquence d’entraîner une augmentation de la température corporelle. L’évacuation de chaleur correspond principalement au phénomène d’évaporation, moyen le plus efficace pour dissiper la chaleur produite par le corps humain, d’autant plus important lors d’un effort physique (cela comprend la perte d’eau par les poumons, la perspiration cutanée et la sudation). En tout état de cause, l’exposition régulière à la chaleur va déclencher une acclimatation par un développement important des glandes sudoripares, une mise en route de la sudation beaucoup plus rapide et donc une thermolyse améliorée.
Néanmoins, les risques majeurs sont un déficit en eau et en sels secondaires à une transpiration excessive, une augmentation de la température du corps avec risque de coup de chaleur avec ou non perte de connaissance pouvant entraîner la mort. Il en découle donc un risque de déshydratation accrue, on veillera donc à bien s’hydrater en temps normal (avant et surtout après l’exercice physique) avec une eau faiblement minéralisée, puis de préconiser une boisson de l’effort d’apport glucidique pendant l’effort permettant de faciliter d’une part l’hydratation et d’équilibrer les besoins énergétiques et micronutritionnels (notamment en sels minéraux dont le sodium, zinc, magnésium). : Nutraperf
Concernant le solide, privilégiez les aliments riches en eau comme les fruits (melon, pastèque, pêche, ananas, fraise, poire, orange…), les légumes (bettes, courge, courgette, tomate, laitue, concombre, pomme de terre…). Il est toujours préférable de les consommer crus, sous forme de jus, potages «chauds » ou « froids » ou sinon, utilisez des techniques culinaires comme la cuisson sous-vide, en papillotte, à l’étouffée, au micro-ondes, à la vapeur, par pochage ou en ragoût qui permettent de limiter la perte d’eau du produit. Enfin, les produits laitiers à boire (lait, yaourt à boire…) et les yaourts permettent de bien compléter l’apport en eau.
Remarque : n’hésitez pas à utiliser les épices et aromates pour agrémenter vos plats qui possèdent, en plus de leur saveur, des vertus médicinales très larges et variées : antimicrobienne (thym, curcuma), digestive (paprika, fenouil), antidiarrhéique (muscade), antioxydante, carminative (anis, menthe), anticarcinogène (safran, ail), hépatoprotectrice (muscade, poivre), antihypercholestérolémiante (gingembre, sésame)…
Cordialement.